夏天的高溫天氣適不適合跑步
夏天的高溫天氣適不適合跑步
跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng),但是夏季的高溫天氣,對(duì)跑步的人來(lái)說(shuō),是一個(gè)非常大的考驗(yàn)。在消耗脂肪的同時(shí),也一定要注意防止脫水和中暑。下面是小編分享的夏季高溫天氣適合跑步嗎,一起來(lái)看看吧。
夏季高溫天氣適合跑步嗎
1、選擇清晨或傍晚跑步
夏日跑步的時(shí)間最好選擇在清晨或者傍晚,這樣可以避開(kāi)烈日的照射。晚上跑步盡量不要在余熱依然很高的水泥地面跑,即使在白天跑步,也應(yīng)該選擇有樹(shù)蔭的地方,跑步的時(shí)間要根據(jù)自己的能力,讓身體慢慢去適應(yīng)。如果是有參加跑步賽事的,要讓身體充分休息,切記勿缺乏睡眠。
2、補(bǔ)給水分是重中之重
補(bǔ)水不僅僅是補(bǔ)充水分,還包括補(bǔ)充電解質(zhì),無(wú)論你從運(yùn)動(dòng)飲料中還是其他補(bǔ)給中獲取。所以,如果是長(zhǎng)距離跑步,不應(yīng)該只準(zhǔn)備礦泉水。另外,跑者不應(yīng)感覺(jué)到口渴了,才想到喝水,應(yīng)該運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間就補(bǔ)水。當(dāng)你感到口渴的時(shí)候,你或許已有輕度的脫水了。當(dāng)然,人都有個(gè)體差異,安全跑完全程才是最重要的。
3、早晨不宜空腹跑步
很多人在早晨進(jìn)行鍛煉,空腹進(jìn)行跑步,這是非常不科學(xué)的,建議不要早晨跑步,因?yàn)樵绯靠諝庵泻趿勘容^少,空腹跑步更加的不可取,因?yàn)榭崭古懿綍?huì)加重心臟、肝臟的負(fù)擔(dān),造成心律不齊等癥狀,嚴(yán)重的可能導(dǎo)致猝死,所以千萬(wàn)不要在早晨起來(lái)就去跑步,應(yīng)該在跑步半個(gè)小時(shí)前或者是一個(gè)小時(shí)前吃一點(diǎn)東西,或者是喝點(diǎn)溫水,一點(diǎn)點(diǎn)就可以,不要有腹脹的感覺(jué)就好。
4、跑步后不能亂來(lái)
跑步半個(gè)小時(shí)或者是一個(gè)小時(shí)前一定要吃點(diǎn)東西或者是喝點(diǎn)溫開(kāi)水,千萬(wàn)不要空著肚子去跑步,那樣會(huì)有猝死的可能哦!
此外,跑步后的兩個(gè)小時(shí),最低一個(gè)小時(shí)千萬(wàn)不能夠吃東西,因?yàn)槌詵|西會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)的效果大打折扣。即使是餓的厲害也要堅(jiān)持一下,不要去吃東西。如果很渴千萬(wàn)不要喝清水或者是茶水,可以喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料或者是淡鹽水,因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)后出了很多汗,身體內(nèi)的鹽分被揮發(fā)掉了,補(bǔ)充一點(diǎn)鹽水非常有利于身體健康。
5、注意避免熱痙攣
熱痙攣是指人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉痙攣。由于缺少水分和電解質(zhì),肌肉中的乳酸不斷積累導(dǎo)致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現(xiàn)痙攣的部位,此外腹部痙攣也常有發(fā)生。為了避免熱痙攣,跑者們應(yīng)該在訓(xùn)練前后和訓(xùn)練中飲用大量水或運(yùn)動(dòng)飲料。注意補(bǔ)水和能適應(yīng)高溫的人不太可能出現(xiàn)熱痙攣癥狀。如果你出現(xiàn)了熱痙攣,你應(yīng)該停止跑步,補(bǔ)充水分并按摩痙攣部位。當(dāng)肌肉不再痙攣,你可以繼續(xù)跑步,但要放慢速度。
6、寬松的淺色系衣服
選擇最佳的寬松淺色衣服可以抵擋陽(yáng)光中的有害射線(xiàn),讓你的身體保持涼爽。你可以根據(jù)地區(qū)氣候改變訓(xùn)練服裝??梢宰钃鯊?qiáng)烈的陽(yáng)光,太陽(yáng)眼鏡可以保護(hù)你的眼睛,防水防汗的防曬霜可以避免皮膚被曬傷。保持身體涼爽的關(guān)鍵就是找到適合你的服裝。
7、保持頭部涼爽
研究表明如果把一條手帕折成菱形,在一邊放上一排冰塊,然后把手帕卷起來(lái)系在脖子上。這樣能很好的幫助跑者降溫的最佳方法。
夏天跑步的好處
1、在陽(yáng)光下跑步,皮膚在太陽(yáng)曝曬下可以幫助體內(nèi)生成維他命D,不但可以幫助鈣質(zhì)的吸收預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。此外根據(jù)研究顯示,維他命D在經(jīng)過(guò)肝臟生成25(OH)D的物質(zhì)后,可以降低罹患乳癌、大腸癌與前列腺癌等的風(fēng)險(xiǎn)。
2、大量出汗可以改善基礎(chǔ)代謝,加強(qiáng)排出身體廢物。
3、根據(jù)研究,在排汗過(guò)后,若周?chē)忻胨?m以上的風(fēng),身體就會(huì)感覺(jué)到?jīng)鏊?。秒?m換算時(shí)速為10.8km,也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比這速度快,就可以感覺(jué)自然的涼爽。
4、溫度不斷增高,不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸都是那么的困難,特別是一些肥胖的人,更是覺(jué)得呆在空調(diào)房里是一件極好的事情。其實(shí),造成呼吸不暢、呼吸困難往往是因?yàn)榉位盍康偷木壒?,這個(gè)時(shí)候,進(jìn)行跑步能夠增強(qiáng)肺活量。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng),能夠讓人們的肺活量不斷的增高,在這個(gè)過(guò)程中還能夠使得血液中的氧氣含量不斷增加,讓呼吸更加順暢。
5、要是心跳緩慢,往往會(huì)傷害健康,當(dāng)然,心跳速度加快,對(duì)于健康也有很大的影響,一般來(lái)說(shuō),每分鐘心跳的速度在70次是健康的。通過(guò)跑步能夠很好的鍛煉心跳速度,對(duì)于血管壁的彈性也有很好的保護(hù)作用,進(jìn)而能夠鍛煉心肌。
6、在夏天進(jìn)行跑步,最讓人高興的事情,無(wú)疑就是幫助身體進(jìn)行減肥,肥胖是一件非常痛苦的事情,并且會(huì)衍生出很多其他疾病。而跑步剛好能夠調(diào)節(jié)身體,幫助身體去除多余的脂肪,夏天新陳代謝速度快,這個(gè)時(shí)候進(jìn)行跑步,對(duì)于減肥是最有益的。
7、在跑步的過(guò)程中能夠不斷的分泌較多的生長(zhǎng)激素,這種物質(zhì)能夠延緩衰老。
夏天跑步的注意事項(xiàng)
1、如果曬太多,要注意皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。一天之中最熱的時(shí)間是在10:00-14:00之間,因此請(qǐng)盡量避免在這時(shí)間出來(lái)運(yùn)動(dòng)。
2、跑完步后請(qǐng)?jiān)琰c(diǎn)把濕透的衣服,擦干身體的汗水,不但可以減少發(fā)臭問(wèn)題,還可以避免著涼。
3、若是在夏季參加全馬或是長(zhǎng)跑,通常跑到后段、也就是過(guò)了09:00之后氣溫會(huì)急速升高,因此必須隨時(shí)注意讓身體冷卻。
4、一般來(lái)說(shuō)夏季跑步時(shí),男生每小時(shí)會(huì)流失1.0-1.5公升的水分,女性則為0.5-0.6公升。因此建議至少每15分鐘左右就要補(bǔ)充150ml以上的水分,大約是補(bǔ)給站的1-2小杯水。若要檢測(cè)自己是否有脫水現(xiàn)象,可以測(cè)量自己跑步前后的體重,一般來(lái)說(shuō)若體重減少2%以上,就是有脫水的狀況。舉例來(lái)說(shuō),若是體重60kg,則跑步后體重不得低于58.8kg。
5、運(yùn)動(dòng)中,皮膚與皮膚、皮膚與衣物的摩擦?xí)斐善つw發(fā)紅,導(dǎo)致流血和刺痛。這些部位被汗水濕透后,感覺(jué)就更糟糕了。腋下、大腿內(nèi)側(cè),沿著文胸線(xiàn)的部位(對(duì)女性而言),乳頭(對(duì)男性而言)都是很脆弱的地方。挑選吸濕排汗的無(wú)縫無(wú)標(biāo)簽的跑步服裝可以改善這些。
6、要使用SPF30或以上的防曬霜,使用防曬霜會(huì)在長(zhǎng)波紫外線(xiàn)UVA和中波紫外線(xiàn)UVB射線(xiàn)下保護(hù)你。出門(mén)前20分鐘使用,給了肌膚足夠的吸收時(shí)間。若你出門(mén)長(zhǎng)跑,要每個(gè)小時(shí)重新涂抹一次。
7、開(kāi)始時(shí),按壓?jiǎn)文_上的每一個(gè)腳趾,而后按壓你的跟腱幾次。當(dāng)你按到腿部的時(shí)候,在小腿和股四頭肌處加大壓力。用單手或雙手按壓你的肌肉,或者用拳頭和手肘來(lái)按壓。如此,在另一條腿上重復(fù)。
8、用熱水泡腳可以很好地幫助放松,盡快恢復(fù)。泡腳屬于中醫(yī)足療法內(nèi)容之一,也是一種常用的外治法。
9、跑鞋也需要休息。它們兩次跑動(dòng)之間最好休息24小時(shí)。跑步鞋的緩沖墊、鞋子本身都是很輕薄的。如果你在前一天晚上跑步,第二天下午繼續(xù)穿,沒(méi)有為其留足一整天的休息,它們將不能給你足夠多的保護(hù)。
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