冬天的時候跑步的技巧有哪些
冬季再寒冷,在外跑步也是非常爽的一件事情。下面是小編分享的冬季跑步的技巧,一起來看看吧。
冬季跑步的技巧
跑步時要穿防滑鞋
冬季地面較滑,人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來人們就如同穿上了滑雪板,運動時腳就會不受身體控制,可能會導(dǎo)致意外或危險發(fā)生。
注重跑步時間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此,專家建議,冬天跑步應(yīng)該追求運動時間而不是運動路程。此外,運動速度也應(yīng)該有所下降,以讓身體漸漸舒展起來,有利于下一步的鍛煉。
先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家
在有風(fēng)天鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先順風(fēng)而行,身上會出一些細密的汗珠,這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來時就有被凍感冒的風(fēng)險。專家建議,跑步時先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家。
跑步機也是不錯的選擇
跑步機被一些運動者詬病,他們認為跑步機并不能帶來跟室外跑步一樣的運動效果。然而,專家表示如果室外下雪,跑步機是一個絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果不遜于室外。
冬天跑步的好處
1.提高睡眠質(zhì)量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
2.“通風(fēng)”作用
在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.“泵”力大增
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
7.保持年輕
經(jīng)常運動,生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數(shù)量也會上升。
9.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.鍛煉意志
長期堅持運動的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復(fù)亦很快,能迅速恢復(fù)到平靜水平。
冬天跑步的注意事項
1、進行跑步前,應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備。一般來講,當(dāng)感到身上有些出汗時,應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進行,如利用一些戶內(nèi)的運動器械,也可以在戶外進行熱身,如小步慢跑等。
2、冬季跑步注意保暖,不要只穿件絨衣就出來,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服,如羽絨服。不要穿過緊的衣褲,如牛仔褲等。
3、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。
4、跑步過程中,要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏。冬季寒冷,跑步時不要張大嘴呼吸,冷空氣進入氣管,會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴,并用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發(fā)沉、胸發(fā)悶,不想繼續(xù)跑下去時,要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸。
5、跑步時注意力要集中。不要與同學(xué)邊跑邊聊天,應(yīng)仔細觀察地面和周圍環(huán)境,避免發(fā)生意外。
6、跑完后,不要急于坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。長跑前后,忌大量喝水與進食,以免加重胃腸道負擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水,且不能一次喝得過飽。
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