800米長跑提高成績的方法是什么
800米長跑是中考體育女子的考試項目,有些女生因為體育成績差,而與自己心儀的高中失之交臂,提高800米成績才能減少這個可能。下面是小編分享的800米長跑提高成績的方法,一起來看看吧。
800米長跑提高成績的方法
1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米,除此之外要多訓練肺活量(壓扛鈴)和腿部力量(深蹲跳),上肢力量也很重要(最后200,尤其是沖刺的時候感受會很深),還有就是擺臂練習,手臂角度在90到120之間。
2. 中長跑一定要在平時注意訓練的過程中調(diào)整呼吸,最好采用的是鼻子吸氣,用口出氣。
在訓練的時候不能只局限于只跑滿1500和800就好,最好是多個200~400米,并且最后的四百米一定要用盡全力沖,當你腳因乳酸積聚過多時(也就是抬不起腳的感覺)時越是要逼自己完成、
所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力,還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時間,有頻率,一定要高質(zhì)量)。
3. “極點”是一種正常的生理現(xiàn)象,當“極點”產(chǎn)生時,應(yīng)當依靠頑強的意志,調(diào)整好呼吸的 節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當調(diào)整跑的速度。
繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運動器官的活動逐漸適應(yīng),機能逐漸穩(wěn)定,“極點”就會消失。
當然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學生,“極點”持續(xù)的時間也更長。
4. 因受師資及場地、教學設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學生在小學階段都沒有參加過800米 跑訓練。
因此,在教學過程中,根據(jù)循序漸進的原則,一開始采用200米定時跑,經(jīng)過一段時間的練習后。
再過渡到400米定時跑,在過渡到600,最后到800。(女生需要在400訓練時多訓練,至少我們女生比我們的400訓練的多,除了男400特長)。
5. 輔助練習:變速跑練習,100米快接100米慢交替進行,距離為1000米至2000米; (男3000,女1500到2000左右) 腰腹肌訓練(到最后200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習,如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等;
6. 800賽后體力恢復(fù)方法。
1).賽前多喝水。補充水分,千萬不要到賽后渴了才喝,容易脫水。
2).賽時要調(diào)節(jié)呼吸,以免傷身,正確的呼吸法是,兩步一呼,兩步一吸,用鼻子吸氣,口呼氣,就像深呼吸那樣。
3).跑完800后,補充體力,跑完800后,不要蹲或坐,因為心臟還在劇烈跳動,一下子停止運動,心臟會超負擔,所以跑完后要跟著心臟的節(jié)拍再走一段路。 此外,就是你說的喝紅牛了,建議不要吃巧克力,劇烈運動不宜吃過膩的食品。
800米長跑的呼吸技巧
一、口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時,速度較慢,處于熱身階段。此時,身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時,也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題,而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧,能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10~20分鐘時,很多人會出現(xiàn)跑不動的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實,極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點,繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時,應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換,增大交換面積,待不適感減輕時,再加快呼吸頻率,同時加速。
運動大約半小時至40分鐘后,人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說,這時需要調(diào)整運動強度和呼吸頻率;對于普通人,建議此時停止運動,稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時,人們往往會感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時,要進行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。
此外,身體素質(zhì)不好的人加速時,應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時間更持久,鍛煉效果更明顯,健康就是從生活中的點滴做起。
跑步鍛煉的正確方法
1、定一個具體目標
不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅持定期跑步,堅持不懈。你要知道,學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極,態(tài)度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。
2、在跑步時傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個階段:有策略的訓練磨礪身體,及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調(diào)整一下訓練計劃,這些就不會發(fā)生。
3、遵循三周定律
鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步,它便會成為一種習慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時,你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗。
4、控制你的步伐
要學會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然后就要運用控速方法,這會使你事倍功半。
5、記錄跑步日志
寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時候,只管往前跑。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,并獲得極大的滿足感。
6、樂對跑步
樂趣越多,便能更容易堅持。自己找些樂子吧,穿著合適的跑步鞋、排汗襪,帶上運動手表,叫上你的同伴,嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
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