深蹲之后腿疼怎么快速緩解
深蹲之后腿疼怎么快速緩解
做完深蹲的小伙伴們，第二天的腿還好嗎?如果疼的走不動(dòng)路了，需要這些小動(dòng)作來(lái)緩解哦!下面是小編分享的深蹲腿疼的緩解方法，一起來(lái)看看吧。
深蹲腿疼的緩解方法
目標(biāo)：大腿前側(cè)拉伸(股四頭肌)
動(dòng)作解析：
1、重心落于左手;
2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;
3、身體向右轉(zhuǎn)，目光向上看。
感受到大腿前部的拉伸，保持動(dòng)作30-45秒后換邊進(jìn)行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。
冷敷與熱敷
運(yùn)動(dòng)后立即冷敷。運(yùn)動(dòng)二十四小時(shí)后熱敷。做深蹲后立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲后二十四小時(shí)熱敷則可以加速新陳代謝和血流循環(huán)，緩解腿疼。
附冰敷用冰袋制作法：
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、將袋子封緊。
3、放入冰箱中，至少冷凍3小時(shí)。酒精會(huì)讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那么硬邦邦地。
要點(diǎn)：袋子里不要裝太多的液體，防止冷凍后爆裂。
泡沫軸擠壓
泡沫軸擠壓可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲后的腿部肌肉酸痛癥( DOMS)。
推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：
1、將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)1~2分鐘。
2、滾動(dòng)過(guò)程中如果有疼痛的感覺(jué)，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。
按摩
做深蹲訓(xùn)練48小時(shí)后，如果大腿部分還感覺(jué)酸痛，說(shuō)明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。
要點(diǎn)：按摩時(shí)沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。
為什么做深蹲后會(huì)腿疼
·平常很少運(yùn)動(dòng)，或者很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有做過(guò)這類深蹲類型的運(yùn)動(dòng);
·突然加大深蹲強(qiáng)度，或者延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間;
·做一些拉伸動(dòng)作后，比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。
·深蹲后持續(xù)腿疼，醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個(gè)痛覺(jué)的峰值一般出現(xiàn)在 48 小時(shí)內(nèi)，隨后慢慢消失。
不過(guò)，當(dāng)你再次做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了，或者沒(méi)了。因?yàn)椋愕募∪?，以及結(jié)締組織都已得到鍛煉，變得更強(qiáng)了。
避免做深蹲腿疼的方法
1. 深蹲熱身預(yù)防腿疼
熱身：適當(dāng)?shù)臒嵘恚屔眢w溫暖起來(lái)，做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備;
2. 一次不要加太重
負(fù)重的重量應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，由輕重量慢慢加重。一次加太重的話，身體無(wú)法適應(yīng)，可能引起不適。
深蹲等力量訓(xùn)練是能夠增強(qiáng)你的肌肉功能的，姿勢(shì)正確也不會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。
制定好計(jì)劃后，最重要的就是循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。通過(guò)增加全身的運(yùn)動(dòng)能力來(lái)避免下次運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉酸痛。
總結(jié)：做深蹲腿疼可通過(guò)以上方法緩解，如果腿疼比較強(qiáng)烈，具有明顯的刺痛點(diǎn)，這時(shí)你就需要當(dāng)心了，你可能已經(jīng)受傷了。請(qǐng)立即就醫(yī)。
如果疼痛較嚴(yán)重，或者持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也請(qǐng)就醫(yī)，請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行檢查。
10種常見(jiàn)的深蹲鍛煉方法
1.無(wú)負(fù)重深蹲
在開(kāi)始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會(huì)最基礎(chǔ)的動(dòng)作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時(shí)，膝蓋不超過(guò)腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時(shí)將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時(shí)盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過(guò)腳尖。
2.囚式深蹲
這個(gè)變式和一般的動(dòng)作沒(méi)有太大的區(qū)別，只不過(guò)對(duì)于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因?yàn)槟愕碾p手是靠在后腦勺的，你會(huì)需要更多的來(lái)自腹部的力量來(lái)保持你上身的正直。
步驟：先以無(wú)負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開(kāi)地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
這個(gè)動(dòng)作是屬于芭蕾舞演員的一項(xiàng)動(dòng)作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲
這項(xiàng)加強(qiáng)版的變式對(duì)你的要求稍高，請(qǐng)你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動(dòng)作和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲，吸收來(lái)自于地面的作用力，然后繼續(xù)動(dòng)作。
5.單腿深蹲
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的，能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開(kāi)地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時(shí)將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。
6.握持式深蹲
這個(gè)變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒(méi)有太大區(qū)別。
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動(dòng)作。
7.杠鈴深蹲(背部)
研究表明，負(fù)重的深蹲側(cè)重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時(shí)還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢(shì)保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過(guò)程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個(gè)過(guò)程挺直。
8.杠鈴深蹲(胸部)
就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對(duì)于膝蓋有問(wèn)題的人更加有利。
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒(méi)有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒(méi)有辦法使用杠鈴的時(shí)候，也可以用啞鈴來(lái)替代。身體下降時(shí)，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
這項(xiàng)動(dòng)作看起來(lái)就和弓箭步差不多?？梢酝ㄟ^(guò)將后腳放在平臺(tái)上來(lái)增加動(dòng)作的難度。
步驟：雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開(kāi)，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時(shí)兩腿同時(shí)彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過(guò)腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運(yùn)動(dòng)后交替進(jìn)行。
10.相撲式深蹲
和握持式深蹲比較相似，不同點(diǎn)就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。身體下降時(shí)盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
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