21歲缺鈣和鋅應(yīng)該怎么食療
21歲缺鈣和鋅應(yīng)該怎么食療
人體中的鈣元素可以幫助我們強(qiáng)健骨骼，但很多人飲食不當(dāng)或者生活習(xí)慣不良，導(dǎo)致鈣大量流失，下面學(xué)習(xí)啦小編帶大家一起看看缺鈣和鋅的食療方法，希望可以幫助到大家!
缺鈣和鋅的食療方法
黃豆燉豬蹄
黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。
紫菜腐竹湯
鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。
芝麻醬拌菠菜
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。
青椒炒雞蛋
雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
豆腐燉魚
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
醋溜小油菜
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。
最佳補(bǔ)鈣食物
1、谷類—燕麥
各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。
2、果蔬類—莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。
3、豆類—蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
4、魚類—泥鰍
同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補(bǔ)鈣佳肴。
5、豆制品—豆腐干
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。
6、調(diào)味品—芝麻醬
芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。
7、堅果類—榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
缺鋅怎么辦如何正確補(bǔ)充
守則一 從飲食中攝取豐富的鋅
在飲食上補(bǔ)充富含鋅的食物，是最安全的補(bǔ)鋅方法。因為，人體可自行調(diào)節(jié)過多的鋅，不致造成鋅中毒。生活中，注意養(yǎng)成不偏食、不挑食的良好飲食習(xí)慣，保證攝入豐富而均衡的營養(yǎng);食譜安排上注意多樣化，多吃富含鋅的食物，這樣就會避免身體缺鋅。
含鋅較多的多為動物類食物，如牡蠣、瘦肉、豬肝、魚類、雞蛋等。此外，植物類中的黃豆、玉米、小米、扁豆、土豆、南瓜、白菜、蘿卜、蘑菇、茄子、核桃、松子、橙子、檸檬等，也含有較多的鋅。
守則二 不可以鋅強(qiáng)化食品代替日常食物
大量的用鋅含量較高的食物來替代日常飲食，也是一種補(bǔ)鋅的途徑。但是營養(yǎng)學(xué)家指出，長期這樣，會造成營養(yǎng)不均，最好還是通過合理的安排飲食來補(bǔ)充，防止補(bǔ)鋅過量，導(dǎo)致其它營養(yǎng)缺失。
守則三 選擇鋅強(qiáng)化食品應(yīng)先做營養(yǎng)咨詢
懷疑鋅缺時，除了注意多攝取富含鋅的食物外，還可選擇一些含鋅較多的營養(yǎng)強(qiáng)化食品。但在使用之前，最好先到營養(yǎng)咨詢機(jī)構(gòu)或有能力進(jìn)行營養(yǎng)評價的醫(yī)院，對鋅營養(yǎng)狀況做一個評價，了解身體是否缺鋅。一旦缺乏，應(yīng)該在營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導(dǎo)下適量補(bǔ)充，防止與其他營養(yǎng)素產(chǎn)生拮抗作用。
守則四 鋅制劑一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用
對于缺鋅嚴(yán)重的人，除了飲食補(bǔ)充之補(bǔ)，還需要進(jìn)行鋅制劑治療。但在藥物治療過程中，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)測下進(jìn)行，癥狀消失后則不需再繼續(xù)用藥，避免攝入過量。當(dāng)鋅攝入量超過治療量的5-10倍時，便可引發(fā)消化道刺激癥狀，如腹痛、嘔吐等，還會導(dǎo)致貧血。
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