糖尿病的預(yù)防手冊(cè)
糖尿病很痛苦,這種疾病給患者的身體造成的危害是很大的。如果你不想加入糖尿病大軍,或者希望擺脫終生服藥及注射胰島素的命運(yùn),那么知道如何預(yù)防糖尿病很重要。下面是學(xué)習(xí)啦小編精心為你們整理的糖尿病的預(yù)防方法的相關(guān)內(nèi)容,希望你們會(huì)喜歡!
糖尿病的預(yù)防方法
第一條:吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
從這個(gè)排序能總結(jié)出一個(gè)規(guī)律:吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類),吃兩條腿的不如吃沒(méi)腿的(魚類)。這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。研究發(fā)現(xiàn),如果想控制好血糖,重視蛋白質(zhì)的攝取很重要。
第二條:少油少鹽
吃油方面,國(guó)人主要有兩大問(wèn)題,一是攝入量超標(biāo)。每人每天的油攝入量為50克以上,遠(yuǎn)高于25~30克的推薦值,容易導(dǎo)致高血脂、脂肪肝等問(wèn)題;二是油的種類沒(méi)選對(duì)。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國(guó)人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應(yīng)控制在6克以內(nèi),相當(dāng)于一啤酒瓶蓋。
第三條:食物多樣、谷類為主
每天最少要吃夠20種食物,最好吃到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個(gè)水果蔬菜汁,晚上再用七八種材料煮粥,一天吃夠20種食物并不難。得糖尿病后,擔(dān)心主食升血糖太快,在此建議糖友多吃全谷物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以熬粥吃喝,并提前幾小時(shí)將食材泡好。
第四條:天天運(yùn)動(dòng),保持體重
“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長(zhǎng),壽命越短”這兩句話有點(diǎn)難聽,但很有道理。體重控制非常關(guān)鍵,建議大家通過(guò)腰圍監(jiān)測(cè)來(lái)調(diào)控。男性腰圍別超過(guò)85厘米,女性別超80厘米。建議每人每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)以上,尤其是年輕人。
第五條:三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對(duì)科學(xué)的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當(dāng),冰淇淋、果脯類要少買。建議平時(shí)將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅(jiān)果當(dāng)零食。
第六條:每天足量飲水,合理選擇飲料
成人一天最少應(yīng)喝1600毫升水,即8個(gè)普通玻璃杯。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),每天喝水少于兩杯的人,比每天喝水多于5杯的人,癌癥發(fā)病率增加35%??蓸?lè)、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂(lè)里約含有12塊方糖,容易導(dǎo)致齲齒、增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等??啥嗪赛c(diǎn)白開水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆?jié){、榨的新鮮果汁等。
第七條:飲酒應(yīng)限量
男性一天酒精的攝入量不要超過(guò)25克,女性不要超過(guò)15克。25克,就約等于50度的白酒一天一兩;10度左右的紅酒一天半斤;4度的啤酒,一天一瓶。
第八條:吃新鮮衛(wèi)生的食物
新鮮食物最營(yíng)養(yǎng),衛(wèi)生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜,就要少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、醬菜;只要能吃到新鮮肉類,就應(yīng)少吃臘肉、火腿、香腸、魚干、熏肉等。
第九條:多吃蔬菜、水果和薯類
這三類食物有幾個(gè)共同點(diǎn),一是富含膳食纖維。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維,但多數(shù)人攝入不足,這易導(dǎo)致便秘、血糖升高、肥胖等問(wèn)題;二是維生素C含量高,能提高免疫力,讓血管和皮膚更有彈性,降低心腦血管疾病的發(fā)病率;三是富含鉀,鈉離子含量低,有利于調(diào)控血壓。
第十條:每天吃奶類、大豆或其制品
奶類被稱為“全營(yíng)養(yǎng)食物”,能提供我們?nèi)梭w所需的大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素,其最大的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)是補(bǔ)鈣。因此,每天應(yīng)至少攝入半斤奶制品,最好一斤。鮮牛奶最好,買酸奶應(yīng)選原味的。大豆或豆制品也應(yīng)每天吃,尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者,可以用豆制品代替部分肉類,因?yàn)槠渲竞勘热忸惛?,且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等,沒(méi)有膽固醇。
第十一條:戒煙戒酒
做到戒煙戒酒,吸煙可使血糖升高;大量飲酒可加重心、肝、腎的病變。
第十二條:心胸開朗,學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒
心胸開朗,學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒,保持健康平和的心態(tài)。如果是長(zhǎng)期精神緊張、焦慮、煩躁或長(zhǎng)期承受精神上過(guò)度負(fù)荷的人,很容易得糖尿病病。
糖尿病的預(yù)防手冊(cè)
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