最健康最有效的減肥瘦身計劃

　　有氧運動是什么?慢跑被人們譽為“有氧代謝運動之王”，慢跑對保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉婆縮.防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。

　　最健康最有效的減肥瘦身計劃

　　一 耐力訓(xùn)練

　　有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

　　5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳3分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

　　7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

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　　綜述

　　有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練。

　　二 掌指練習(xí)

　　方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。

　　三 肩臂練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。

　　效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

　　四 頭頸練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣。重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

　　提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

　　五 腰背練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30～40秒。

　　效應(yīng)：促進背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

　　提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。

　　六 胸腹練習(xí)

　　方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰臥呈起坐時，深吸氣;仰臥躺下時，呼氣。

　　七 腿膝練習(xí)

　　方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

　　效應(yīng)：增進股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。

　　提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。