男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃大全

　　男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃大全有哪些呢?下面小編為你整理一些男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，希望對(duì)你有幫助!

　　男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃大全

　　計(jì)劃一：男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

　　計(jì)劃二：男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

　　適用場(chǎng)所：家庭

　　鍛煉時(shí)間：周一/周二/周三/周五/周六

　　鍛煉項(xiàng)目

　　1、跑步

　　慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。

　　2、慢走

　　5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常

　　3、中途休息

　　1-2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　5、蛙跳

　　15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　6、中途休息

　　休息2-5分鐘，補(bǔ)充水分;

　　7、俯臥撐

　　15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

　　8、8分鐘腹肌

　　跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。

　　9、引體向上

　　5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做，無條件者可跳過);

　　10、拉伸肌肉

　　對(duì)所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒

　　11、整理運(yùn)動(dòng)

　　靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用;

　　2、該套計(jì)劃針對(duì)體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用;

　　3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

　　計(jì)劃三：男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。

　　第一天：

　　胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第二天：

　　坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天：

　　遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：

　　肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘。

　　第五天：

　　站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘

　　第六天：

　　深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘