產(chǎn)后減肥方法大全
產(chǎn)后減肥方法大全
產(chǎn)后如何減肥?中國人講究“坐月子”，禁忌很多。實際上從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度講，自然分娩的產(chǎn)婦，在產(chǎn)褥期就可以適當(dāng)運動。產(chǎn)婦產(chǎn)后恢復(fù)體形，運動很重要，因為增加運動消耗，飲食控制力度就不用那么大了，這樣就減少了產(chǎn)婦和寶寶營養(yǎng)不足的風(fēng)險。產(chǎn)后減肥方法大全有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對你有幫助!
產(chǎn)后減肥方法大全
據(jù)研究，產(chǎn)后4—20周，以下幾種運動方案，配合飲食，都可以幫助產(chǎn)婦在16周內(nèi)體重減少6公斤左右。下面是產(chǎn)后如何減肥的方案。
方法一：快步走10000步/次，每周3次。
方法二：低強(qiáng)度有氧運動20—30分鐘/次，每周5次。
乳母節(jié)食減重，力度是關(guān)鍵。很多產(chǎn)婦擔(dān)心節(jié)食力度太大，會奶水不足，影響寶寶的營養(yǎng)。其實，只要飲食控制得科學(xué)合理，并不會不利于寶寶的營養(yǎng)健康。
有研究認(rèn)為，哺乳期乳母能量攝入低于1500千卡/天，可能會對泌乳量產(chǎn)生影響。所以，一般來說，產(chǎn)褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩(wěn)定后(產(chǎn)后4—6周以后)，適當(dāng)減少熱量攝入，總熱量不低于每天1800千卡，就不會影響乳母的泌乳量，這對乳母來說，大概相當(dāng)于飲食吃八、九分飽。從減少體重的速度來看，研究一般認(rèn)為，乳母每周體重減少0.5公斤，不會對乳母本身的健康和嬰兒生長產(chǎn)生影響。所以，乳母節(jié)食，力度不能太大，減體重速度不宜太快。
蛋白質(zhì)：乳母的蛋白質(zhì)營養(yǎng)情況對泌乳量影響很大。乳母減肥，也應(yīng)當(dāng)保證高蛋白飲食，并且應(yīng)當(dāng)保證優(yōu)質(zhì)動物蛋白的比例，如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般認(rèn)為乳母除了滿足每公斤體重1克蛋白質(zhì)的基本需要，為了泌乳需要，還應(yīng)該增加攝入量推薦值為25克。也就是說，一個65公斤重的乳母，每天攝入的蛋白質(zhì)，應(yīng)該是65+25=90克。如果這90克蛋白質(zhì)都用魚肉來提供，大約需要至少450克左右的魚肉。
碳水化合物：在適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入的同時，可以適當(dāng)減少碳水化合物類的主食的攝入量，但不能太少，更不能不吃，因為一方面，碳水化合物是能量的主要來源，要占供能比的50%—65%，如果攝入太少，熱量不足，特別是在運動時容易出現(xiàn)低血糖，存在健康風(fēng)險;另一方面碳水化合物的主要食物來源——谷物，同時含有維生素、膳食纖維等重要的營養(yǎng)素，如果過于限制，也容易造成相關(guān)營養(yǎng)素的攝入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低攝入量應(yīng)為160克，如果換算成完全用面粉來提供，大約需要食用四兩半的面粉。
脂肪：脂肪特別是n-3多不飽和脂肪對嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育特別重要。所以，產(chǎn)后減肥，不應(yīng)該太嚴(yán)格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸，它能在乳母體內(nèi)合成DHA，通過乳汁供應(yīng)嬰兒大腦發(fā)育。所以，乳母同時應(yīng)該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。
亞麻籽油內(nèi)富含n-3多不飽和脂肪酸，是對人體很重要但自身無法合成的重要營養(yǎng)物質(zhì)。n-3多不飽和脂肪酸在海豹、深海冷水魚、海藻等海洋動植物、亞麻植物和核桃類堅果中含量比較豐富。其中，亞麻籽油是亞麻酸含量最豐富的植物油脂。
鈣：寶寶發(fā)育所需要的鈣，要由乳汁提供。如果乳母鈣攝入不足，就會動用骨骼中的鈣來保證乳汁中的鈣水平，這就容易造成乳母骨質(zhì)丟失。所以，乳母應(yīng)該多吃牛奶、奶制品、小蝦皮、帶骨小魚、蛋類和豆制品，保證充足的鈣攝入。一般要求每日鈣攝入量達(dá)到1200毫克。
鐵：2012年的數(shù)據(jù)，我國居民貧血的患病率9.7%，女性特別是孕婦乳母更為突出。很多人產(chǎn)后減肥不吃肉，容易引起貧血。因為紅肉(豬牛羊肉)是膳食鐵的一個很重要的來源。產(chǎn)后減肥，紅肉也要適量吃。另外動物肝臟和血制品也應(yīng)適量攝入。多吃含維生素C的食物，有助于增加食物鐵的吸收率。
鋅：鋅對嬰兒生長發(fā)育和免疫功能非常重要。膳食鋅的主要來源也是動物性食物，比如魚、蝦、貝類、紅肉，都是很好的鋅來源，植物性食物中的鋅吸收率則較低。
碘：碘跟嬰兒發(fā)育關(guān)系也非常密切。我國的研究發(fā)現(xiàn)，只要吃碘鹽，就基本可以滿足乳母和嬰兒的碘需要。但因為產(chǎn)后減肥要適當(dāng)減少飲食攝入，所以有可能導(dǎo)致碘鹽攝入不足，進(jìn)而出現(xiàn)碘缺乏。所以，減肥期間，乳母在吃碘鹽的同時，也應(yīng)該吃海帶、紫菜、海魚等海產(chǎn)品，適當(dāng)增加碘攝入量。
各類維生素：這些維生素主要有維生素A、D、E、B1、B2、C、煙酸和葉酸。減肥期間，乳母補(bǔ)充維生素A，可以多吃胡蘿卜、西蘭花等富含類胡蘿卜素的食物，這些食物的熱量密度不大，類胡蘿卜素在體內(nèi)也可以合成維生素A，控制熱量和充足營養(yǎng)兩不誤;多曬太陽，可以促進(jìn)皮膚合成維生素D;膳食維生素E的主要來源是堅果、植物油，這就要求產(chǎn)婦減肥期間，對植物油也不要過分限制。維生素C、B1、B2、煙酸和葉酸，在果蔬、谷類、肉類均衡飲食的情況下，乳母一般不會明顯缺乏。