營(yíng)養(yǎng)科學(xué)飲食知識(shí)原則有哪些呢?小編在下面的文章中為大家介紹了營(yíng)養(yǎng)科學(xué)飲食知識(shí)原則，想要完美解決飲食問題，就趕緊來(lái)看看這營(yíng)養(yǎng)科學(xué)飲食知識(shí)原則的具體要求吧。

　　營(yíng)養(yǎng)科學(xué)飲食知識(shí)原則

　　水果與健康

　　金色的秋天是收獲的季節(jié)，各種水果，五光十色，香氣誘人，深得人們的喜愛，水果酸甜適口、老幼咸宜，更重要的是水果的營(yíng)養(yǎng)及保健作用。新鮮水果與新鮮蔬菜一樣，含蛋白質(zhì)、脂肪很少，但卻含有人體所必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　新鮮水果維生素C含量非常豐富。鮮棗、山楂、草莓、柑橘、檸檬等維生素C含量較高。我國(guó)近年來(lái)開發(fā)的野果如獼猴桃、沙棘、刺梨、黑加侖等含胡蘿卜素、維生素C很高，如每百克沙棘含維生素高達(dá)2500-3000毫克，只需4克沙棘即可滿足成人一天維生素的需要量，而蘋果、梨則很少，只有幾毫克。紅、黃色水果如芒果、黃桃、杏、柿子、柑橘、菠蘿等含有較多的胡蘿卜素。

　　水果中含有許多礦物質(zhì)如鉀有保護(hù)心肌、降低血壓的作用，鎂有降血脂、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

　　多數(shù)水果味甜是因水果含有5-23%糖類，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是單糖，可直接被身體吸收。

　　水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道不易被消化吸收，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。有利于通便。尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。果膠還能與腸道中的有害 物質(zhì)如鉛相結(jié)合，促其排出體外。

　　水果中含有各種有機(jī)酸如蘋果酸、檸檬酸等可刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲、利于食物的消化。同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。

　　有許多水果如蘋果、櫻桃、杏、柑橘類水果，葡萄、石榴含有豐富的維生素P(生物類黃酮)，維生素P是天然抗氧化劑，能維持微血管的正常功能，保護(hù)

　　維生素C、維生素A，維生素E、微量元素硒等不被氧化。如蘋果中酚類物質(zhì)是強(qiáng)抗氧化劑，可能具有防癌保健作用。

　　食用水果宜選擇新鮮的、成熟了的黃色、橘黃、紅色的水果，每人每天食200-100g左右。應(yīng)于二餐之間時(shí)食用為好。多食用新鮮全果，少用果汁及罐頭水果。

　　水果與蔬菜是我國(guó)居民膳食的重要組成部分。但有些水果維生素及微量元素含量不如新鮮蔬菜，所以水果不能代替蔬菜。

　　有些水果含有某些特殊成分，如柿子中含有較多的鞣酸，在胃中可與蛋白質(zhì)相結(jié)合形成堅(jiān)硬的“柿石”，李子中含有較多的單寧酸，菠蘿中含有菠蘿蛋白酶等，這些水果過量食用也會(huì)引起不適是需要注意的。

　　各類食物的合理烹飪

　　各類食物中所含營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量一般是指烹飪前的含量，大多數(shù)的食物經(jīng)過加工，貯存和烹飪會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)成分，因此，不但要認(rèn)真選擇食物，還要科學(xué)合理的保存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素。

　　食品經(jīng)過烹飪處理，可以殺菌并增進(jìn)食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營(yíng)養(yǎng)素在人體的利用率;但在加工烹飪過程中食品也會(huì)發(fā)生一系列的物理化學(xué)變化，使某些營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)消化吸收，另一方面要控制不利因素，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

　　1、面食的加工與烹飪

　　面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時(shí)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少;煮面條、餃子等大量的營(yíng)養(yǎng)素如vitB1(可損失49%)vitB2(可損失57%)和尼克酸(可損失22%)可隨面湯丟棄。所以煮面條、餃子的湯盡量喝了;炸制的面食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。

　　2、米類的烹調(diào)

　　米類加工前的淘洗就可損失較多營(yíng)養(yǎng)素，根據(jù)實(shí)驗(yàn)，大米經(jīng)一般淘洗vitB1的損失率可達(dá)40%-60%，vitB2和尼克酸可損失23%-25%，洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素的損失越多。所以淘米時(shí)要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。

　　米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可損失50%—67%—76%外還可失掉部分礦物質(zhì)。

　　3、肉類和魚類的烹調(diào)

　　紅燒或清燉維生素?fù)p失最多，但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi);蒸或煮對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中，因

　　此在食用以上方法烹調(diào)的肉類或魚類食物時(shí)要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動(dòng)物性食物營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。炸食可嚴(yán)重?fù)p失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。

　　4、蛋類的烹飪

　　蒸、煮和炒營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失少，炸雞蛋維生素?fù)p失較多。

　　5、蔬菜的烹調(diào)

　　蔬菜是我國(guó)人民膳食中維生素C、胡蘿卜素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源。浸泡可使vitB族可vitC損失，在切菜過程中也可損失部分vitC。所以洗菜時(shí)要用流水沖洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜時(shí)要連湯一起吃;做湯或焯菜時(shí)要等水開了再把菜放入，且不要過分的擠去水分;蔬菜要現(xiàn)做現(xiàn)吃，切忌反復(fù)加熱。

　　6、燒栲食物要少吃

　　燒栲食物有誘人的香味和可口的滋味，但食物經(jīng)過燒烤維生素大量破壞，脂肪、蛋白質(zhì)也會(huì)受到損失。肉類在燒烤過程中可產(chǎn)生某種致基因突變的物質(zhì)，可以誘發(fā)某些癌癥，還會(huì)產(chǎn)生某些致癌作用較強(qiáng)的3，4—苯并芘。此外，燒烤時(shí)還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳，二氧化硫等有害氣體和灰塵，污染空氣，所以無(wú)論什么人還是少吃燒烤食物為宜。

　　怎樣合理飲食?

　　鄰居李太是一位極為賢惠的夫人，相夫教子不亦樂乎。但常常為買什么菜，做什么菜而傷腦筋。得知我是營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授，特意上門請(qǐng)教。

　　“民以食為天”，食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。面對(duì)琳瑯滿目的市場(chǎng)，如何合理選擇食物，并搭配好一日三餐的確有學(xué)問。

　　按中國(guó)居民“葷素搭配”的飲食習(xí)俗，葷菜的選擇尤為重要。以肉類為例，我們通常所說(shuō)的肉類包括畜肉、禽肉、魚和蝦類。這類食物的優(yōu)點(diǎn)在于，可供給人體優(yōu)良的動(dòng)物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，尤其是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。如畜肉，含蛋白質(zhì)10～20%，富含各種必需氨基酸，能補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)缺乏某些必需氨基酸的缺陷，經(jīng)適宜方式烹調(diào)的各種肉類，易于消化吸收，能滿足人體需要。此外，肉類，尤其是紅肉類含豐富血色素鐵，吸收好，是人體重要的鐵來(lái)源。

　　畜肉有值得注意的營(yíng)養(yǎng)問題。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥豬肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪飽和程度不同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多，過多攝入脂肪和飽和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議人們少吃或不吃肥肉，盡可能選擇瘦肉，并適量食用牛、羊、豬等畜肉。

　　禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類。其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類脂肪含量低，約9.4%，并主要集中在皮膚和皮下組織，

　　其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，并有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤中餐，比吃畜肉更利于健康。魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15～20%，因其肌肉纖維短、細(xì)滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，魚類脂肪含量?jī)H為1～3%，其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱腦黃金的DHA，在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此，肉類食物選擇時(shí)，魚類應(yīng)是首選。

　　素菜的選擇也有學(xué)問。蔬菜大致可分為三大類：葉菜，如白菜、莧菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黃瓜、西紅柿等，和根莖類，如土豆、胡蘿卜等?？偟恼f(shuō)來(lái)，蔬菜是飲食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來(lái)源。蔬菜可提供的維生素主要是維生素C、葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量也很豐富，但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響其吸收，烹調(diào)這些菜時(shí)，應(yīng)先經(jīng)開水漂燙，以去掉草酸。此外，蔬菜提供的膳食纖維具有促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于通便，降低或阻止膽固醇的吸收，延緩血糖吸收等作用。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議人們多食用各種蔬菜，最好保證每天食用一斤左右。根莖類含有較多淀粉和糖類，糖尿病患者應(yīng)適當(dāng)食用，其他人則不必有什么顧慮。

　　怎樣安排好一日三餐

　　我們每天都要吃飯，一日三餐是保證我們身體健康的根本，因此，安排好一日三餐至關(guān)重要。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的“中國(guó)居民膳食指南”和“平衡膳食寶塔”的原則，結(jié)合家庭成員的年齡飲食習(xí)慣，消費(fèi)水平等制定自家的食譜，才能使膳食營(yíng)養(yǎng)具體化，使我們?cè)谌粘Ｉ钪屑磾z取了需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，又享受了食品的美味。

　　一日三餐應(yīng)該怎樣安排呢?

　　就能量分配來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)占30%、午餐40%、晚餐25-30%，必要時(shí)下午三點(diǎn)左右可吃一次午點(diǎn)。

　　早餐不可馬馬虎虎，應(yīng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯，據(jù)了解有相當(dāng)一部分人早餐不正規(guī)，匆匆吃一點(diǎn)或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實(shí)吃好早餐非常重要，一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)，不吃早餐或吃的太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以應(yīng)該重視早餐，早餐的內(nèi)容應(yīng)包括谷類(饅頭、面包、小點(diǎn)心等)、肉蛋類(一個(gè)雞蛋或少量熟肉、腸等)、一杯牛奶、(約200毫升)，水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或純果汁)。有人喜歡吃粥，粥的營(yíng)養(yǎng)成份較低，主要是碳水化合物、豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)成份亦不如牛奶，其蛋白質(zhì)、維生素含量均低于牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最

　　好搭配著吃，至于炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對(duì)身體不利。 午餐是一日之正餐，這段時(shí)間人們的工作、學(xué)習(xí)各種活動(dòng)很多，且從午餐到晚餐要相隔5-6小時(shí)甚至更長(zhǎng)，所以要供給充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，谷類、肉類、蔬菜要搭配好。午餐的內(nèi)容應(yīng)包括谷類(主食)，要粗、細(xì)糧搭配，肉類(魚、禽、肉、蛋)，青菜(紅、黃、綠色菜搭配)，豆腐或豆制品。下午如加點(diǎn)心可吃水果及酸奶。

　　晚餐不宜吃的過多，因晚餐后一般活動(dòng)較少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的過多會(huì)影響睡眠。晚餐內(nèi)容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，適量的谷類，豆類及肉類。

　　一日三餐是保證我們生存和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，這是不對(duì)的，家庭主婦應(yīng)盡可能安排好一日三餐，保質(zhì)保量，使你的家人從三餐中獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體健康，同時(shí)在制作時(shí)要注意食物的色、香、味，使家庭成員在攝取營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)享受到生活的樂趣。

　　蔬菜烹調(diào)中如何保持更多營(yíng)養(yǎng)

　　蔬菜的烹調(diào)是一個(gè)復(fù)雜的理化改變的過程，它可以提高食物的消化吸收率，改變食物品質(zhì)，使其色、香、味俱全，然而在加熱的過程中會(huì)不可避免地造成營(yíng)養(yǎng)素的損失，特別是維生素的丟失。

　　首先要避免蔬菜在加工過程中營(yíng)養(yǎng)素的損失，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，蔬菜不要在水中過度浸泡，浸泡可使VitC和B族維生素丟失。蔬菜要先洗后切，切后即炒，盡量減少VitC與空氣接而被氧化和破壞。急火快炒營(yíng)養(yǎng)素的損失較少，也可用淀粉勾芡，以避免營(yíng)養(yǎng)素從菜汁中丟失。先將菜焯后擠掉水分再炒VitC的損失可達(dá)80%以上。

　　蔬菜的加工與烹調(diào)按照居民的飲食習(xí)慣，可分炒、炸、蒸、燉、焯等數(shù)種方法，不同的烹調(diào)方法營(yíng)養(yǎng)素的損失有所不同。有資料表明，蔬菜在炒的烹調(diào)方式下，VitC保留率約為40～90%，鮮豆類和根莖類因炒的時(shí)間較長(zhǎng)(3～5分鐘)VitC保留率相對(duì)較低，而葉菜類因炒的時(shí)間相對(duì)較短(1～2分鐘)VitC保留率相對(duì)較高為86～90%。蔬菜在燉的烹調(diào)方式下，VitC保留率為75～90%。

　　蔬菜在炒、燉、焯的烹調(diào)方式下，VitB1保留率依次為66～89%;59～73%;46～76%;鮮豆類各種烹調(diào)方式下VitB1保留率在66～75%;，根莖類和葉菜類在焯的烹調(diào)方式下VitB1保留率僅為50%。

　　蔬菜在炒、燉、焯的烹調(diào)方式下，VitB2保留率依次為77～85% ;68～80%;50-91%，鮮豆類各種烹調(diào)方式下VitB2保留率均大于80%。

　　蔬菜在炒、燉、焯的烹調(diào)方式下，VitB6保留率依次為55～82%;62～77%;65～80%;炒的烹調(diào)方式以葉菜類保留率最高，炒扁豆最低。

　　蔬菜在炒、焯的烹調(diào)方式下，尼克酸的保留率依次為80～96%(土豆最低，

　　茄子最高);55～100%(蘿卜最低，豇豆最高)。

　　有學(xué)者對(duì)烹調(diào)前后的脂溶性的胡蘿卜素作過比較，其中焯、蒸、炒對(duì)胡蘿卜素影響較小。保留率依次為94%;89%;和82%;而燉的保留率為72%。 罐頭蔬菜中破壞了20～35%的VitA;80%VitE 和20%的VitB6。

　　建議合理的烹調(diào)蔬菜，水洗不要浸泡;菜湯與菜同食;水開后菜下鍋;避免過分煮;菜現(xiàn)吃現(xiàn)做現(xiàn)吃不要反復(fù)加熱