小學(xué)生運(yùn)動(dòng)健康常識(shí)推介
小學(xué)生運(yùn)動(dòng)健康常識(shí)推介
不運(yùn)動(dòng),會(huì)使身體的免疫能力下降,某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。所以,今天我們就來(lái)為大家介紹,讓大家了解一下具體內(nèi)容,下面看看小學(xué)生運(yùn)動(dòng)健康常識(shí)都有哪些吧!
小學(xué)生運(yùn)動(dòng)健康常識(shí)一
一 賽前準(zhǔn)備
1首先,比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開(kāi)始多吃高糖食物,比賽當(dāng)天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷??稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng),強(qiáng)化肌肉韌帶的力量,提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,從而防止受傷,就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3運(yùn)動(dòng)或比賽前,學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水,更不得飲酒。
4運(yùn)動(dòng)或比賽后,應(yīng)做好放松活動(dòng),以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打,雙人合作互相按摩等。
5等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣,長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳
二 運(yùn)動(dòng)后的科學(xué)飲水法
補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而丟失的水分,需注意幾個(gè)問(wèn)題:
1飲水的質(zhì)量。宜喝白開(kāi)水,或綠豆湯,或1%的淡鹽水等。
2忌服過(guò)冷的水。否則會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道,造成胃腸功能紊亂。
3飲水的量。宜分次飲用,一次不應(yīng)超過(guò)200毫升,前后時(shí)間宜隔15分鐘,速度不宜過(guò)猛。
三 運(yùn)動(dòng)后五不宜
1 不宜立即吸煙。否則因供氧不足而胸悶、頭暈、乏力。
2 不宜馬上洗澡。否則會(huì)引起心臟和大腦的供血不足。
3 不宜貪吃冷飲。否則會(huì)引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉。
4 不宜蹲坐休息。否則影響血液循環(huán),加重肌體疲勞。
5 不宜立即吃飯。否則會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)。
四 運(yùn)動(dòng)后該吃什么
許多健身愛(ài)好者和減肥人士都知道魚(yú)肉是一種高蛋白低脂肪的食物,對(duì)減脂、塑型非常有好處。于是許多人在健身后,喜歡美美地吃上一頓魚(yú)肉。以為這樣可以有效地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)體力,減輕疲勞。然而,事實(shí)正好相反。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)后吃魚(yú)更容易疲勞。
國(guó)家射擊隊(duì)隊(duì)醫(yī)李曉東碩士認(rèn)為,體力勞動(dòng)或大運(yùn)動(dòng)量后,身體會(huì)覺(jué)得很疲憊,這是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了大量乳酸。魚(yú)肉是酸性食物,運(yùn)動(dòng)后吃魚(yú)肉,會(huì)使血液酸化,再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸,加重了疲勞的程度。他建議,運(yùn)動(dòng)過(guò)后,應(yīng)該吃些堿性食物,如牛奶、蔬菜、水果、海藻等。
五 關(guān)于肌肉酸痛
肌肉酸痛的原因:
1肌肉彈性的急劇增加,可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。 2陳代謝的增加,代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。
3肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變,使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
應(yīng)怎樣防止?
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
六 關(guān)于運(yùn)動(dòng)中腹痛的 預(yù)防:
因腹內(nèi)或腹外疾患所致的腹痛,以治療原發(fā)性疾病為主,加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督,定期做各項(xiàng)身體檢查。慢性病,應(yīng)堅(jiān)持治療。
鍛煉要講科學(xué),運(yùn)動(dòng)量的增加應(yīng)循序漸進(jìn),并應(yīng)合理安排膳食,飯后1-2
小時(shí)才可參加劇烈運(yùn)動(dòng),不吃冷飲和難以消化的食物。
準(zhǔn)備活動(dòng)要做得充分、合理,要由一般的慢的身體練習(xí)開(kāi)始,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,直至把身體調(diào)節(jié)到與邀烈運(yùn)動(dòng)相適應(yīng)的程度,再進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)或比賽。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意呼吸節(jié)奏,失水較多時(shí)應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水和鹽。
小學(xué)生運(yùn)動(dòng)健康常識(shí)二
很多人都知道健身鍛煉的好處。比如可以提高心肺
功能及預(yù)防治療一些病痛。目前普遍認(rèn)為健身鍛煉可以
使心肌及呼吸肌發(fā)達(dá)以及血管的良性效應(yīng)。也被應(yīng)用于
有如高血壓、糖尿病的輔助治療。然而其中不少人卻不
知道應(yīng)該如何鍛煉或以一種不科學(xué)的方式進(jìn)行鍛煉。調(diào)
查表明,很多情況下,人們鍛煉是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大。80%
的跑步著速度過(guò)快,在這種情況下,不僅會(huì)降低健身效果,更會(huì)給身體帶來(lái)不良影響甚至給某些系統(tǒng)帶來(lái)傷害。
對(duì)于普通的健身者來(lái)說(shuō),我們一離要長(zhǎng)。對(duì)于跑速的慢,一般用心率般建議采用健身跑或健身走的方法進(jìn)來(lái)衡量。一般在有效心率區(qū)120~行鍛煉。通常使用健身跑,這也是我160次/分。這也是所有健身的最們一些專(zhuān)家都在用的健身方法。但無(wú)佳心率范圍。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為,健論是用哪一種健身方法,目前普遍認(rèn)身時(shí)的適宜強(qiáng)度應(yīng)該不超過(guò)極限強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)超過(guò)半個(gè)小時(shí)。 的70%,其計(jì)算公式非常簡(jiǎn)單,即
就以人被們視為"有氧代謝之王"心率不超過(guò)180次/分減去年的健身跑為例。其要求是:"長(zhǎng)、慢、齡.這也是用于減肥的一個(gè)比較理想遠(yuǎn)"。即時(shí)間要長(zhǎng),跑的速度要慢,距的心率范圍。
至于健身走或者說(shuō)散步,我個(gè)人認(rèn)為只能放松心情或最多也只能放松筋骨之類(lèi),其健身效果并不見(jiàn)得很好。
有人做了一些關(guān)于氣象因素與鍛煉的關(guān)系的研究。研究認(rèn)為戶(hù)外健身一般有兩個(gè)適宜時(shí)段:清晨5~7點(diǎn)及下午5~7點(diǎn)。因?yàn)榇藭r(shí)的氣壓、濕度最適合鍛煉。許多相關(guān)報(bào)道認(rèn)為選擇在下午5~7點(diǎn)即使以鍛煉的第二個(gè)時(shí)段進(jìn)行體育鍛煉比較合適。
小學(xué)生運(yùn)動(dòng)健康常識(shí)三
1、去正規(guī)的健身房鍛煉。
選擇專(zhuān)業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開(kāi)始有計(jì)劃的練習(xí)前,要進(jìn)行相應(yīng)的身體測(cè)試與體能檢測(cè)。根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。按照健身房的相關(guān)要求,依據(jù)教練提出的建議定期健身,是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最直接的好方法。
2、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃。
以減脂為例:一般來(lái)說(shuō),首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練,目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí),目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí),心率控制在約為70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來(lái)的。例如,一個(gè)20歲人的最大心率為220-20=200,他運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳,應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右,這樣可以消耗更多脂肪。
當(dāng)然,每周2次簡(jiǎn)單的心肺練習(xí),如肌體健身課,讓你的健身過(guò)程更有樂(lè)趣。最后,還建議你做半小時(shí)的運(yùn)動(dòng),僅散步或騎單車(chē)就可以。
3、關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食,要依據(jù)個(gè)人情況。
一般來(lái)講,進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來(lái)組織消化,不宜馬上運(yùn)動(dòng),至少要在半小時(shí)后再開(kāi)始。 健身后,肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量,這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段,如果你是運(yùn)動(dòng)員,在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù);但如果你要減脂,就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
4、我們極力呼吁,跳操時(shí)一定要喝水。
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升,可用排尿的方式來(lái)檢測(cè)你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無(wú)色,說(shuō)明你不缺水。
1小時(shí)內(nèi)的練習(xí),水是最好的補(bǔ)能劑,但超過(guò)1小時(shí)的練習(xí),就不僅僅要喝水了,在補(bǔ)水的同時(shí),還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使體溫降低的好方法,所以,我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。
健身者自我防范小貼士:
1. 健身過(guò)程中千萬(wàn)不要用手接觸面部,尤其是眼睛。
2. 可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精,在鍛煉后沒(méi)有時(shí)間洗澡的情況下,用酒精將手掌徹底擦一遍,可達(dá)到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要達(dá)到讓兩手濕潤(rùn)的程度。
3. 不要光腳站在更衣室的地面上。
4. 如果最近一段時(shí)間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期,則應(yīng)避免去健身房鍛煉。
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