每天健康的生活安排
每天健康的生活安排
中國古代養(yǎng)生講究“順應自然”,現(xiàn)代生活中人體也有它最喜歡節(jié)奏和規(guī)律的安排。下面小編帶你了解每天健康的生活安排,希望對你有幫助!
每天健康的生活安排:國內生活安排
5~6點:醒了也要多睡會兒
很多中老年人“睡不著,醒得早”,但美國注冊營養(yǎng)師勞拉說,只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來,不妨盡量讓自己多睡會兒,實在睡不著可以閉目養(yǎng)神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助于保證一天精神百倍。
6點半:做伸展運動
運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫?安塞爾說,當你的身體從睡眠中完全蘇醒后,進行一個短時間鍛煉,可以加速新陳代謝,并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等??梢栽谕砩吓R睡前準備好運動鞋和運動衣。
7~8點:吃份高營養(yǎng)早餐
包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會委員、中山大學公共衛(wèi)生學院教授朱惠蓮認為,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。她每天的早餐中,除了淀粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數(shù)時候還有一個雞蛋。
10點:吃一小把堅果
“老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相對減慢,一般建議在10點左右加餐。”朱惠蓮說,科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養(yǎng)素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,一次吃一小把。
11點半~12點半: 享受“雜牌”午餐
朱惠蓮表示,午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時盡量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿卜丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要盡可能豐富。
13點:小睡30分鐘
午飯后半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。美國注冊營養(yǎng)師凱特?斯噶拉特建議,此時不妨先喝一杯水,然后打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn),午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。
14點:喝杯咖啡或 綠茶
對于愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌癥的風險。
15點:曬曬太陽
“椅子能要命”并非聳人聽聞。凱特?斯噶拉特說,此時上班族必須站起來活動一下,可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩余工作時間精神飽滿。如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時陽光和煦,是曬太陽的好時機。
16點:來杯酸奶
“此時你可能會感覺煩躁,這與5-羥色胺水平下降有關,它是一種能讓你感受平和的物質。”凱特說,下午4點血糖開始升高。朱惠蓮表示,這時胃已經(jīng)基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。 18點~20點:與家人 分享“慢”晚餐 朱惠蓮表示,晚餐最好安排在這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養(yǎng)進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢咽,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。
20點:站一刻鐘
吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但美國知名營養(yǎng)師哈拉斯表示,這很容易讓你身材走樣,且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。
21點:提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說:“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號:不能再吃東西了,可減少進食量。”此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。
22點:調低臥室溫度
最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。安塞爾說,最新研究發(fā)現(xiàn),65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣,很多家庭室內溫度過高,可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫,然后就是享受美夢的時刻了,健康的一天自此結束。
每天健康的生活安排:國外生活安排
7:30:起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發(fā)現(xiàn),那些在早上5:22―7:21
分起床的人,其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高,因此,在7:21之后起床對身體健康更加有益。(健康養(yǎng)生)
打開臺燈。“一醒來,就將燈打開,這樣將會重新調整體內的生物鐘,調整睡眠和醒來模式。”拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。
喝一杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水,可以補充晚上的缺水狀態(tài)。
7:30―8:00:在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕,因為刷牙之后,可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。要么,就等早飯之后半小時再刷牙。”英國牙齒協(xié)會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。
8:00―8:30:吃早飯。“早飯必須吃,因為它可以幫助你維持血糖水平的穩(wěn)定。”倫敦大學國王學院營養(yǎng)師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等,這類食物具有較低的血糖指數(shù)。
8:30―9:00:避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發(fā)現(xiàn),在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病,因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn),每天走路的人,比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。
9:30:開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn),大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。
10:30:讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作,那么每工作一小時,就讓眼睛休息3分鐘。
健康生活:人體一天的健康作息時間表健康生活:人體一天的健康作息時間表
11:00:吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果,這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。
13:00:在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐,并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素,番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。
14:30―15:30:午休一小會兒。雅典的一所大學研究發(fā)現(xiàn),那些每天中午午休30分鐘或更長時間,每周至少午休3次的人,因心臟病死亡的幾率會下降37%。
16:00:喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶,有利于心臟健康。
17:00―19:00:鍛煉身體。根據(jù)體內的生物鐘,這個時間是運動的最佳時間,舍菲爾德大**動學醫(yī)生瑞沃·尼克說。
19:30:晚餐少吃點。晚飯吃太多,會引起血糖升高,并增加消化系統(tǒng)的負擔,影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。
21:45:看會電視。這個時間看會兒電視放松一下,有助于睡眠,但要注意,盡量不要躺在床上看電視,這會影響睡眠質量。
23:00:洗個熱水澡。“體溫的適當降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。
23:30:上床睡覺。如果你早上7點30起床,現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。
任何試圖更改生物鐘的行為,都將給身體留下莫名其妙的疾病,20、30年之后再后悔,已經(jīng)來不及了。
一、晚上9-11點為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時間,此段時間應安靜或聽音樂。
二、晚間11-凌晨1點,肝的排毒,需在熟睡中進行。
三、凌晨1-3點,膽的排毒,亦同。
四、凌晨3-5點,肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈,因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥,以免抑制廢積物的排除。
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五、凌晨5-7點,大腸的排毒,應上廁所排便。
六、凌晨7-9點,小腸大量吸收營養(yǎng)的時段,應吃早餐。療病者最好早吃,在6點半前,養(yǎng)生者在7點半前,不吃早餐者應改變習慣,即使拖到9、10點吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段,必須熟睡,不宜熬夜。
記住身體健康作息時間表,安排好你的生活,讓你的人生豐富多彩!
每天健康生活的合理安排
7:30起床:調整生物鐘在早上5:22―7:21 分起床的人,其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高,因此,在7:21之后起床對身體健康更加有益。
一醒來,將臺燈打開,這樣將會重新調整體內的生物鐘,調整睡眠和醒來模式。
喝一杯水,水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水,可以補充晚上的缺水狀態(tài)。
7:30―8:00:在早飯之前刷牙,可以防止牙齒的腐蝕,因為刷牙之后,可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。要么,就等早飯之后半小時再刷牙。
早飯必須吃,因為它可以幫助你維持血糖水平的穩(wěn)定,早飯可以吃粥、谷物等,這類食物具有較低的血糖指數(shù)。
8:30―9:00:早餐后避免大量運動,在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病,因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。
盡可能步行上班,馬薩諸塞州大學醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn),每天走路的人,比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。
9:30:開始一天中最幸苦的工作,大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒,如果你使用電腦工作,那么每工作一小時,就讓眼睛休息2-3分鐘。同時可以在工作稍作休息時,吃一個橙子或一些紅色水果,這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量,也能解決身體血糖下降的好方法。
13:00:你需要一頓可口并且能夠緩慢地釋放能量的午餐:蔬菜、魚等,烘烤的豆類食品富含纖維素,番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。午餐后午休一小會兒,每天中午午休30分鐘或更長時間,每周至少午休3次的人,因心臟病死亡的幾率會下降37%。午休后,喝杯酸奶,這樣做可以穩(wěn)定血糖水平,若在每天三餐之間喝些酸牛奶,則更有利于心臟健康...下午的工作還得繼續(xù)!
17:00―19:00:鍛煉身體,根據(jù)體內的生物鐘,這個時間是運動的最佳時間,可以下班走路回家,或在樓下公園里小跑漫步!19:30:晚餐盡量少吃點,晚飯吃太多,會引起血糖升高,并增加消化系統(tǒng)的負擔,影響睡眠,晚飯應該多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白質的食物,吃飯時要細嚼慢咽。
21:45:一家人聊聊天看會電視,和家人分享今天的收獲與快樂,順便看看電視這個時間看會兒電視放松一下,有助于睡眠,但要注意,盡量不要躺在床上看電視,這會影響睡眠質量。
23:00:洗個熱水澡,體溫的適當降低有助于放松和睡眠,如果你早上7點30起床,現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。
保證好的睡眠方式才能提高工作和生活的質量,任何試圖更改生物鐘的行為,都將給身體留下莫名其妙的疾病,20、30年之后再后悔,已經(jīng)來不及了。
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