每天的健康生活規(guī)律
每天的健康生活規(guī)律
將健康生活方式規(guī)納為四句話：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。專家教授認(rèn)為，如果能遵從這4項(xiàng)要求，就人群總體而言：高血壓能減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，壽命能延長10年，生活質(zhì)量將大大提高，那么每天的健康生活規(guī)律都有哪些呢?
常見的每天的健康生活規(guī)律
●6：00-8：00
從清晨開始荷爾蒙分泌量增加，而腦垂體分泌的生長激素分泌量則明顯減少，人體蛋白質(zhì)合成受到抑制。
凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。
●8：00-12：00
肌體代謝最為旺盛，皮膚的機(jī)能和活力逐漸達(dá)到高峰，應(yīng)激能力強(qiáng)，工作效率高。
凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在6點(diǎn)半前，養(yǎng)生者在7點(diǎn)半前，不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到9、10點(diǎn)吃都比不吃好。
●12：00-15：00
午后肌體逐漸產(chǎn)生疲倦感，血液循環(huán)集中于消化系統(tǒng)，皮膚血液流量減少，對(duì)各種富含營養(yǎng)物質(zhì)的護(hù)膚品吸收能力比較弱。
●15：00以后
由于食物經(jīng)過消化，微循環(huán)改善，組織含氧量升高，皮膚對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力逐步增強(qiáng)并達(dá)到高峰。這段時(shí)間最適宜到美容院作專業(yè)皮膚護(hù)理，還可配合健美操與健身等運(yùn)動(dòng)。
●晚上8：00-11：00
肌體和皮膚對(duì)外界刺激的抵抗能力降低，面部神經(jīng)末梢及表情肌開始疲勞，眼周及下肢容易出現(xiàn)水腫。
晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂
●晚上11：00-5：00(次日)
根據(jù)醫(yī)學(xué)專家的研究，人體的新陳代謝活動(dòng)在晚上11時(shí) 至凌晨5時(shí)處于最低水準(zhǔn)，但腦垂體分泌的生長激素大量增加，此時(shí) 細(xì)胞生長和修 復(fù)最為旺盛，細(xì)胞代謝峰值增高，細(xì)胞分裂速度比平時(shí)快7-8倍，因而肌膚對(duì)營養(yǎng)性 護(hù)膚品的吸收力加強(qiáng)。
晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。
凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，亦需在熟睡中進(jìn)行。
凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，因排毒動(dòng)作已走 到肺;不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。
健康的每天的健康生活規(guī)律
5～6點(diǎn)：醒了也要多睡會(huì)兒
很多中老年人“睡不著，醒得早”，但美國注冊(cè)營養(yǎng)師勞拉說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。
6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。
7～8點(diǎn)：吃份高營養(yǎng)早餐
包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。
10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果
“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對(duì)減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐。”朱惠蓮說，科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把。
11點(diǎn)半～12點(diǎn)半：享受“雜牌”午餐
朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。
13點(diǎn)：小睡30分鐘
午飯后半小時(shí)，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國注冊(cè)營養(yǎng)師凱特·斯噶拉特建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時(shí)間不宜過長，20～30分鐘即可。
14點(diǎn)：喝杯咖啡或綠茶
對(duì)于愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
15點(diǎn)：曬曬太陽
“椅子能要命”并非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說，此時(shí)上班族必須站起來活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時(shí)陽光和煦，是曬太陽的好時(shí)機(jī)。
16點(diǎn)：來杯酸奶
18點(diǎn)～20點(diǎn)：與家人分享“慢”晚餐
朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，一定要清淡，還要對(duì)一天的營養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時(shí)光。
20點(diǎn)：站一刻鐘
吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但美國知名營養(yǎng)師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。
21點(diǎn)：提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。安塞爾說：“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量。”此時(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī)，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。
22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度
最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過23點(diǎn)。安塞爾說，最新研究發(fā)現(xiàn)，65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個(gè)小縫等方式來降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天自此結(jié)束。
每天的健康生活規(guī)律作息表
:30：起床。英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，早上7：21之前起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對(duì)身體健康更加有益。起床后，喝一杯淡鹽水。水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補(bǔ)充晚上的缺水狀態(tài)。
7:30--8：00早餐前：刷牙。“我的早餐前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐?，可以在涂有一層保護(hù)與氟牙出。要么，早餐后半小時(shí)刷牙。”英國牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員戈登·沃特金斯建議。
8:00在8:30：吃早餐。“早餐必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。”在倫敦大學(xué)國王學(xué)院營養(yǎng)師凱文·亞倫說?？梢杂泄任镌绮?，這類食物具有較低的血糖指數(shù)。
9:00到8:30之間：避免運(yùn)動(dòng)。從開花尼爾大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在早晨鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能較弱。馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天散步的人比那些久坐的人，感冒的疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%。
9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究發(fā)現(xiàn)這個(gè)時(shí)候頭腦最清醒。
10:30：讓眼睛離開屏幕休息。如果你使用電腦工作，所以每一個(gè)小時(shí)，就讓眼睛休息3分鐘。
11:00：吃一些水果。這是一種解決人體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，這樣做也可以補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。
13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當(dāng)作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。
14:30―15:30：午休一小會(huì)兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時(shí)間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會(huì)下降37%。
16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。
17:00―19:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說。
19:30：晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
21:45：看會(huì)電視。這個(gè)時(shí)間看會(huì)兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
23:00：洗個(gè)熱水澡。“體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。
23:30：上床睡覺。如果你早上7點(diǎn)30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時(shí)充足的睡眠。
要有健康的身體，就得有規(guī)律的生活，遵循以上世界最健康的作息時(shí)間表，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，跟疾病說拜拜!
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