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健康減肥減10斤計(jì)劃

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  針對(duì)肥胖豐滿的人來(lái)說(shuō) ,即便是對(duì)于易胖體質(zhì)的人,肥胖的元兇依然是生活習(xí)慣。下面是小編為你精心整理的健康減肥減10斤計(jì)劃,希望對(duì)你有幫助!

  健康減肥減10斤計(jì)劃篇1

  一、運(yùn)動(dòng)原則

  1.制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

  人都是有惰性的,但是如果有了詳細(xì)的計(jì)劃指引自己一步步進(jìn)行,人就會(huì)朝著目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。因此,制定計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥格外重要。在制定計(jì)劃時(shí),要均衡幾種運(yùn)動(dòng)方式,將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)的頻率不用太過(guò)密集,但也不能太過(guò)低。如果自己無(wú)法掌握這個(gè)度,可以請(qǐng)專業(yè)的健身教練來(lái)為自己量身定做一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

  2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng),一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中,在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了,因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。因此,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以前,可以先通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗碳水化合物,然后通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。

  3.全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)

  有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對(duì)癥下藥減肥效果就一定很好,于是就只針對(duì)肥胖的部位運(yùn)動(dòng)。其實(shí),要想快速瘦下來(lái),單單只針對(duì)某個(gè)部位做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常不足的。一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗能力不強(qiáng),需要配合一些全身運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

  4.持之有恒

  減肥并不是你堅(jiān)持一天兩天的運(yùn)動(dòng)就能達(dá)成的。每次運(yùn)動(dòng)中,一般要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪,因此,每一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要低于30分鐘。另外,運(yùn)動(dòng)的頻率不要太低,三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的,是很難完成減肥目標(biāo)的。

  二、運(yùn)動(dòng)推薦

  1.慢跑

  有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪,并不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),進(jìn)行20分鐘后,體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒,堅(jiān)持45分鐘左右達(dá)到減肥的功效。如果想瘦的更快,可以配合目前流行的營(yíng)養(yǎng)減肥套餐,如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等,最經(jīng)典的就屬瘦立美,2天減1斤,與慢跑運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行,能達(dá)到1天減1斤的效果,關(guān)鍵還能改善易胖體質(zhì)。同樣將營(yíng)養(yǎng)減肥與下面9種方法搭配的話,也會(huì)事半功倍。

  2.騎自行車

  騎自行車對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很輕。自行車由于腳踩踏板離開(kāi)地面,帶來(lái)的著地沖擊力比體重小,不會(huì)增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。因此,騎自行車很難積攢疲勞,有利于每天堅(jiān)持。

  騎自行車看似簡(jiǎn)單,其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候,可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手,可以使背部肌肉得到鍛煉,同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

  3.自由泳

  每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!

  4.仰臥起坐

  仰臥起坐針對(duì)性強(qiáng),能夠充分鍛煉腹部的脂肪,讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái),不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦,而且運(yùn)動(dòng)要適量,否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。

  正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè),利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來(lái)時(shí)呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。

  健康減肥減10斤計(jì)劃篇2

  吃不了苦中苦怎么能做人上人?你總是羨慕模特或明星擁有迷人的魔鬼身材,可曾想過(guò)為了擁有這些身材,那些人吃了多少苦?不控制熱量不流汗耗能,身體代謝和循環(huán)不旺盛,怎么能消耗熱量燃燒脂肪?魔鬼瘦身計(jì)劃專門(mén)為有目標(biāo)擁有魔鬼身材的你訂制,只要你能按照計(jì)劃進(jìn)行減肥,相信一個(gè)月之后你就會(huì)成為回頭率百分百的魔鬼身材。

  第一周:戒油戒葷戒辛辣

  第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。

  推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

  早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物,溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

  第二周:均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝

  通過(guò)第一周的排毒清腸,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦,堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。

  第三周:控?zé)崛贾铀偈?/p>

  通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶

  蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束,體重可以再次下降8-10斤。

  第四周:鞏固代謝成功瘦身

  魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

  推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

  同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可,千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會(huì)更好。

  健康減肥減10斤計(jì)劃篇3

  一、飲食原則

  1.少吃多餐原則

  少量多餐,把原有食物分量,變成一天六至十餐來(lái)吃:不要吃到撐,因?yàn)槌蕴珦尾粌H對(duì)胃的負(fù)擔(dān)很大,也會(huì)造成脹氣和水腫等問(wèn)題。

  2.中式烹飪?cè)瓌t

  烹調(diào)食物時(shí),盡量采用中式的蒸煮方法,少用煎炸的方式。因?yàn)榧逭ㄊ澄锊粌H會(huì)給食物本身附加很多油脂,還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì),威脅人體健康。

  3.低熱量高營(yíng)養(yǎng)

  吃食物之前,要先看食物的熱量,盡量少吃高熱量的食物,多吃果蔬等低熱量又營(yíng)養(yǎng)的食物。

  4.多喝水

  每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪,保持新陳代謝運(yùn)作暢通,整個(gè)人都輕松許多,暢快許多,自然瘦下來(lái)了。

  二、食譜推薦

  食譜一:

  早餐:2片面包,200克酸奶1杯

  午餐:10個(gè)水餃,1杯姜茶,1個(gè)橙

  零食:1個(gè)紅蘿卜(大小不限)

  食譜二:

  早餐:2片面包,1個(gè)煮雞蛋,1杯低脂牛奶

  午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1個(gè)橘子

  零食:2個(gè)大番茄

  晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8顆草莓

  食譜三:

  早餐:1個(gè)包子,500ml果菜汁

  午餐:1碗炒米飯,1份西紅柿雞蛋湯

  零食:1個(gè)甜椒

  晚餐:1份涼面,1個(gè)茶葉蛋,1個(gè)獼猴桃

  
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