健康飲食計劃書
當今社會，心腦血管疾病已成為嚴重威脅人類健康的第一殺手，其發(fā)病率、致殘率和死亡率相對來說都是比較高的，且隨著人們生活習慣的改變，此病有逐步上升的趨勢，熱門對健康飲食越來越關注，下面是小編為你精心整理的健康飲食計劃書，希望對你有幫助!
健康飲食計劃書篇1
增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對于增加脂肪要困難的多)，但是只要掌握科學的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。
增加肌肉有以下幾個原則：
1、 科學、合理的訓練
2、 足夠的睡眠時間
3、 充足的營養(yǎng)和合理的飲食
這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關于訓練的計劃：
我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期
健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。
這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點(從一開始就掌握正確的訓練動作對后面的肌肉增長非常有幫助)。
肌肉喚醒期
肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。
經(jīng)過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段
這里推薦采用一周一循環(huán)的訓練計劃：每周訓練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。
這個計劃的安排主要有以下幾個特點：
1、 每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。
2、 把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。
3、 這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。
具體計劃如下：
第一節(jié)課：胸和三頭肌
胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組
平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組
十字夾胸：8～10次/組*3組
三頭?。赫P推：6～8次/組*3組
仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組
下壓：8次/組*3組
第二節(jié)課：背和二頭肌
背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個
杠鈴劃船：6～8次/組*3組
或?qū)捨障吕?～8次/組*3組
V把下拉：6～8次/組*4組
二頭肌：站立杠鈴彎舉：6～8次/組*4組
斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組(寬握)
俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組(注意頂峰收縮)
第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌
肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組
俯身飛鳥：8～10次/組*3組
斜方肌：聳肩：6～8次/組*4組
前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組
啞鈴正曲：10~15次/組*4組
小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組(大重量，注意動作的收縮和拉伸)
股二頭?。焊┡P勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
腹肌：上腹：8～15次組*4組(如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做)
下腹：8～15次組*4組(如果能一組做更多，就腿夾鈴片做)
第四節(jié)課：大腿(股四頭肌)
深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身(前蹲或后蹲)
腿舉：4～8次/組*4組
坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組
注：在做正式組的時候重量采用最大重量的80%來訓練。
很多初學者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替.
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質(zhì)粉。
氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
健康飲食計劃書篇2
新年伊始，人人都在為新的一年制定新年計劃。健康是工作和生活的本錢，新的一年，您制定出適合自己的健康計劃了嗎?針對不同的人群，提供相應的健康計劃，希望能讓健康伴隨您嶄新的2013年。
兒童：避免成為“小胖墩”
隨著生活條件的提高，加上現(xiàn)代社會很多家庭都只有一個孩子，大人們都圍著孩子轉(zhuǎn)。家長們對孩子的嬌寵和溺愛，很容易造成兒童偏食、喜歡吃零食等不正常進餐的壞習慣。還有一些家長誤認為孩子吃得越多越好，孩子的身體就越健康。事實并非如此，往往由于家長們在對兒童的飲食健康觀念上的不科學，導致兒童健康存在諸多的不良因素和隱患，其中兒童肥胖就是現(xiàn)在兒童普遍存在的健康隱患。
健康計劃：
兒童超重和肥胖成為影響兒童身心正常發(fā)育的一種慢性病，是當今社會兒童健康的一大隱患。怎樣控制兒童肥胖呢?
預防兒童出現(xiàn)超重和肥胖，應該做到讓兒童攝入營養(yǎng)均衡，對脂肪、淀粉的攝入量要做到相應控制，要讓兒童多進行體育鍛煉。飲食一定要健康，少吃快餐，膳食均衡，多吃粗糧、豆制品、蔬菜等養(yǎng)，成兒童良好的飲食習慣?？傊?，要鼓勵兒童多參加活動，活動中既可以達到消耗能量的作用，通過運動使兒童的能量增加，對他們的身體發(fā)育、骨骼成長十分有利。從而避免兒童肥胖。擁有明亮的“心靈之窗”
近視眼成為危害青少年健康的“頭號敵人”，是青少年最廣泛存在的眼健康問題。青少年正處于長身體、長知識的時期，每天繁重的學習任務，占用了他們大部分時間，孩子讀書寫字時不正確的坐姿，都可能造成近視眼的形成，看電視、上網(wǎng)、游戲等不正確的過度用眼也會造成近視。
近視是屈光不正的一種，是因眼球前后軸較長或是屈光系統(tǒng)的屈光力較強，使遠處來的平行光線，經(jīng)過眼的屈光作用后在視網(wǎng)膜前面聚焦成像，因而視網(wǎng)膜上的像是模糊不清的。
健康計劃：
家長要培養(yǎng)孩子讀書寫字的好習慣，閱讀書寫時坐姿正確，脊柱保持正直，身體不前傾，不聳肩，不歪頭，大腿水平兩足著地，體位穩(wěn)定，眼睛與書保持正確的距離，即在30到50厘米之間。不要在行走時或躺在床上看書，光線太暗或太強的地方也不適合看書，讀書學習時間不易太長，要適當?shù)男菹?，避免用眼疲勞?？措娨暋⑸暇W(wǎng)、游戲要適度，要與屏幕保持適當?shù)木嚯x。堅持做眼保健操，達到保護視力的效果。
少當“酒司令”健康伴全年
現(xiàn)今社會交際方式，酒成為越來越多的職場男性工作生活應酬的必備品，喝酒是這類人群必須面對的一種生活常態(tài)。與此同時，喝酒成為這類人群的健康隱患，喝酒讓他們“很受傷”，疾病也因此相中了他們。職場男性大部分因為工作需要經(jīng)常外出應酬，不少人也因此喝傷了身體，很多時候礙于情面、工作需要寧可對不起自己的身體，也要硬撐著喝下去，結果疾病就找上門來。
這類職場男性平時的生活壓力大，工作也相對勞累，易產(chǎn)生焦慮、緊張、睡眠不好等情況，加上平日應酬飯局的增多，膳食不合理，生活不規(guī)律，免疫力下降。腸胃疾病、高血脂、高血壓、心血管等疾病很容易入侵。醫(yī)院醫(yī)生提醒，男性易因高脂肪、高蛋白飲食，過度酗酒，睡眠不規(guī)律等引起脂肪肝，如果不及時控制與調(diào)整，會造成肝臟的嚴重損害。
健康計劃：
要做到盡量避免或少喝酒，飲酒時要掌握好度，一定要在自己適合的范圍內(nèi)飲用，避免出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等急性酒精中毒癥狀?？傊?，就是要盡量減輕酒精對健康的危害。喝酒前可以先吃一些高脂肪、高蛋白質(zhì)食品。如肉類、牛奶之類，以減慢對酒精的吸收。此外，飲酒時不易食用韭菜，酒后也不能吃得過飽。
職場女性：
與健康美麗同行
上班的時候不管有多辛苦，職場女性們總是試圖將最好的一面留在職場。哪怕會出現(xiàn)情緒低落、困倦、煩躁、頭痛等，她們還是堅強地笑著面對工作。
其實，大多數(shù)職場女性的身體狀況都處于“亞健康”，面對工作和生活的雙重壓力，特別是女性生理上的經(jīng)期等原因使得她們在心理上較男性脆弱。另外，由于環(huán)境的惡化，也使得女性朋友們?nèi)菀资艿綄m頸、子宮內(nèi)膜、卵巢等生殖器官疾病的困擾，在不經(jīng)意間被疾病侵擾。
此外，職場女性們常常為了保持良好的身材，選擇不吃早飯甚至是刻意節(jié)食，長此以往，身體也會被累垮。
健康計劃：
職場女性要想走出“亞健康”，還要從生活、飲食、心理等方面進行綜合調(diào)整。給自己制定一張計劃表，盡量在白天完成工作上的事情，不要經(jīng)常熬夜，要保證充足的睡眠。飲食方面，要養(yǎng)成進食早飯的習慣，不挑食、偏食。每周最少安排3次不少于半個小時的鍛煉計劃，如慢跑、登山、自行車等，保持樂觀向上的心態(tài)。
同時，職場女性在繁忙工作的同時，別忘了定期體檢，特別是婦科檢查，千萬不要因為自我感覺良好忽視了身體內(nèi)的潛在危險因素。
老年朋友：
遠離心腦血管疾病危害
對于老年朋友來說，最怕的就是心腦血管疾病發(fā)作了。心腦血管病中的心血管病包括：心肌缺血、心絞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭、心肌病、外周血管病等。腦血管病包括：腦血栓、腦溢血、腦梗死、腦蛛網(wǎng)膜下腔出血、腦動脈血栓形成、腦動脈硬化、腦血管栓塞等。
當今社會，心腦血管疾病已成為嚴重威脅人類健康的第一殺手，其發(fā)病率、致殘率和死亡率相對來說都是比較高的，且隨著人們生活習慣的改變，此病有逐步上升的趨勢。
健康計劃：
老年朋友們要想預防心腦血管疾病，主要是要保持健康的生活方式。從即日起，戒掉香煙，限制每天的飲酒量。其次，飲食最好少鹽，每天控制攝入量，防止血壓過高，加速動脈硬化。
如果已經(jīng)習慣每天大魚大肉的老年朋友們最好改變飲食習慣，以低脂、低膽固醇為宜，適當多吃一些豆制品、蔬菜和水果。
生命在于運動。對于老年朋友來說亦然。不過在運動方式的選擇上，最好選擇慢跑、太極拳等。
此外，良好的心情是必不可少的。常言道兒孫自有兒孫福，老年朋友們不要成天為兒孫的事情牽腸掛肚，過度焦慮，這樣反而影響了自己的身體健康。
準媽媽：心情舒暢健康兩代人
在2013年準備升級當媽媽的“準媽媽”們，是不是已經(jīng)準備好了呢?在孕期，“準媽媽”們很容易感冒，特別是在氣溫變化大的時節(jié)里，一旦感冒了，不能輕易吃藥，全家人跟著一起心焦。
另外，水腫、皮膚過敏也是“準媽媽”們在孕期常見的疾病。事實上，水腫與懷孕期間體內(nèi)的水分增加、盆腔靜脈受壓、下肢靜脈回流受阻有關。皮膚過敏通常都是由于孕末期的內(nèi)熱導致，因為肚子里多了一個寶寶，身體容易燥熱，免疫系統(tǒng)也隨著產(chǎn)生變化。
此外，孕期，有的“準媽媽”常常擔心胎兒的健康，老是懷疑自己的懷孕癥狀有沒有問題，夜晚睡覺時常常失眠且多夢。這些癥狀的產(chǎn)生主要是因為“準媽媽”壓力過大，出現(xiàn)產(chǎn)前抑郁癥。
健康計劃：
“準媽媽”的身體健康直接關系到未來寶寶的身體狀況。在懷孕期間，“準媽媽”們要保持充足睡眠，多吃水果和蔬菜，補充高蛋白、高礦物質(zhì)的食物，太油膩的食物、腌臘制品等不宜食用。在懷孕期間，家人的支持格外重要，只要家人多付出一些關心和幫助，就可使“準媽媽”心情好轉(zhuǎn)。而孕婦自己可以適當聽一些音樂，保持好心情。
健康飲食計劃書篇3
一、 設計思路
本課的主題是健康飲食，健康的飲食觀念與學生生活息息相關決定了如何培養(yǎng)健康的生活方式也是生命教育的最重要的部分之一。這節(jié)課通過學習食物金字塔讓學生學會使用“a little/ some / plenty of / lots of” 表達數(shù)量準確熟練地運用其與可數(shù)、不可數(shù)名詞搭配并且掌握用“how much / how many”對所吃食物的量提問。從情感目標層面上來看要求學生能運用所學的知識去改變不良的飲食習慣情感上激發(fā)他們形成良好飲食習慣的愿望滲透健康意識。
本堂課的教學設計我采用“任務型教學”把語言應用放入到具有實際意義的課堂教學中遵循英語課堂語言情境的真實性設計任務型語言課堂活動豐富了課堂教學內(nèi)容擴大了語言信息量實現(xiàn)了大量輸入和輸出的教學思想它的實施和運用賦予教師和學生新的角色。師生、個人、小組、集體多種互動形式相結合學生討論pair work team work實現(xiàn)了任務目標完成了課堂教學任務體現(xiàn)了學生的自主性和主體性。在活動中學習在主動中發(fā)展在合作中增知在探究中創(chuàng)新。我們教師一定要樹立為用而學、在用中學、在學中用、學而能用的原則整個英語課堂在“做事”的過程中讓學生始終處在一種積極的、主動的學習心理狀態(tài)體現(xiàn)參與者的交際互動過程。把課本為中心的練習活動向以生活為中心的活動轉(zhuǎn)化。
為了激發(fā)學生的興趣教師在教學設計中應采取形式多樣的教學環(huán)節(jié)但是必須圍繞著教學目標這個中心展開時刻反思教學設計能否達成教學目標。 所以在教學設計時我不斷檢測在一堂課的開始引入教學目標鼓勵學生激活與主題相關的已有知識和經(jīng)歷進行背景知識的鋪墊。然后課堂的大部分時間都要關注落實教學目標教授知識和知識的遷移運用。在這個基礎上我充分運用任務型教學的模式對教學各個環(huán)節(jié)進行合理科學的整合遵循語言教學的規(guī)律既有語言的輸入讓學生獲得相關的信息又有進行學習模仿和機械操練的過程提高學生記憶和口頭表達能力讓學生總是處在一個積極思維的狀態(tài)從而提高課堂教學的有效性。
二、 教材分析
本課是牛津教材6A的最后一課牛津英語教材的編寫體系為building blocks 模塊建筑體系學生是英語學習的主體。通過教學使學生的語言概念、語言實踐活動和語言能力在原有的模塊基礎上得到拓寬和加深持續(xù)發(fā)展。教材十分重視鼓勵學生學習使用規(guī)范的英語在各種情景中積極參與“任務”和“活動”從而體現(xiàn)語言學習的激勵性、工具性和交際性功能。所以教學環(huán)節(jié)要激發(fā)學生原有的知識儲備復習我所知的構建我想知道什么和怎樣習得。
課題是健康飲食在學習新課之前學生就儲備了許多這方面的詞匯和語言要先建構起原有的知識模塊教學設計任務化以學生為主體進行學習在老師教學過程中要注重與學生的交流讓學生去學會學習調(diào)動和發(fā)揮學生的主體性培養(yǎng)他們的語言交際能力。按牛津英語教材的特點更要求確立“課堂教學交際化的觀念。在語言交際中拓展和習得新知識和目標語言同時為將來的學習打好基礎。
三、 學情分析
這個班是預初年級中基礎較差的一個班學生的程度較低尖子生少英語的自覺性差在過去的半學期中教師不斷鼓勵課堂氣氛逐步活躍學生學習英語的興趣和信心大增。本課中既有新授知識又有背景知識的復習教師可設計一個小游戲環(huán)節(jié)通過測試學生的記憶力幫助學生喚起相關的食物名稱引起學生興趣讓學生把注意力集中在食物上。對于食物金字塔的學習學生可能會出現(xiàn)理解和記憶的困難因此我把食物金字塔支解開來有助于學生學習掌握并記憶學習難度上也遵循從易到難分層次有條理地輸入語言并進行有效的機械性操練在語言輸出階段給出學生詳細的信息小組活動由好生帶領著學困生按照具體的真實情景進行交際創(chuàng)造性地完成任務在任務中習得語言。
看過“健康飲食計劃書”的人還看了：
4.餐飲計劃書范文
健康飲食計劃書
