食品營養(yǎng)與健康論文2000字左右(2)
食品營養(yǎng)與健康論文2000字篇3
內(nèi)容摘要：近年來隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展，人們越來越重視飲食養(yǎng)生。俗話說：“民以食為天”隨著社會的進(jìn)步和物質(zhì)生活水平的提高，人們開始從“吃飽”向“吃好”轉(zhuǎn)變，認(rèn)為不僅要吃飽，還要兼顧營養(yǎng)，吃出健康和品味。對于一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的營養(yǎng)成分越來越精細(xì)。
但是現(xiàn)代人由于工作和時間長，一直坐著缺少運動，導(dǎo)致了越來越多 肥胖癥人群、亞健康人群、 “三高”人群等的出現(xiàn)，所以，人們越來越關(guān)注合理 的飲食。蔬菜，魚、肉類，菌藻類食物都是保健菜的佳品。同時運動也是必不可少的，合理地進(jìn)行營養(yǎng)補 充，有益于身心健康。只有注重怎樣吃才能養(yǎng)生長壽，才能預(yù)防疾病的發(fā)生。
關(guān)鍵字: 飲食營養(yǎng) 健康養(yǎng)生
青少年是一個優(yōu)秀的群體，是國家的花朵，未來的棟梁、民族的希望。在競爭日益激烈的當(dāng)今社會，他們在學(xué)習(xí)、生活、就業(yè)、情感、交際等方面受到強烈的沖擊。面對機遇與挑戰(zhàn)、選擇與放棄、動力與壓力、自我實現(xiàn)與社會適應(yīng)等種種矛盾，他們得不到正確的指導(dǎo)，自己又不正確對待，便產(chǎn)生了一系列不良的生理、心里反應(yīng)，引起消極的負(fù)面情緒和行為。面對這些問題，我們要給予高度重視，引導(dǎo)他們?nèi)ピ鯓咏】瞪?，因此，我們要自己調(diào)節(jié)身心。擁有樂觀、開朗的胸懷是很重要的，培養(yǎng)良好的興趣和愛好，勞逸結(jié)合，工作量適度，同時加強鍛煉。 增強體質(zhì)及抵抗力對于預(yù)防肥胖具有很好的作用。根據(jù)個人體質(zhì)，選擇散步、慢跑、做操、打球等活動。 都是很好的體育項目。在合理飲食方面多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質(zhì)多的食物，如魚、肉、蛋、奶、豆類，補充足夠的維生素，注意粗細(xì)搭配。限食高熱量和高脂肪食物，少吃鹽及糖。
(一)生理特點 ：
青少年正處在青春期,身體代謝旺盛,骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速,每天用腦時間最多，屬于中偏重體力消耗。另外,每天都有一定的體育運動，所以體能消耗較多處于發(fā)育時期要即使補充營養(yǎng)。特別是對營養(yǎng)素和熱能的需求 。在熱能方面 ，以中等體力勞動的l8~26歲,體重60kg的男生計算)每人每日需要熱能12. 6mJ。人體所需熱能來源于食物中的三大營養(yǎng)素,合理營養(yǎng)要求熱能的來源中,蛋白質(zhì)占10% ~14%,脂肪占20% ~25%,碳水化合物占60% ~70%,1g蛋白質(zhì)、1g脂肪、1g碳水化合物在體內(nèi)氧化分別可產(chǎn)生l6.7,37.6,16.8kJ。
(二)合理膳食：
同時一日三餐的熱能應(yīng)當(dāng)與工作強度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%較為適宜?！蛾懙叵山?jīng)》中曾有一詩："早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。"但現(xiàn)實生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈，常常是"早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福"。而科學(xué)的吃法應(yīng)該是"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。 早餐吃得好。據(jù)營養(yǎng)學(xué)家實驗研究發(fā)現(xiàn),早飯吃得好(如牛奶、雞蛋、巧克力、麥乳精、營養(yǎng)面包等)的人,整個上午血糖水平均保持在正常水平,所以不論是腦力勞動者或體力勞動者均感到精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐質(zhì)量很差的人,在不到上午10點鐘時血糖水平已降至正常以下,故感到體力不支,頭暈乏力,注意力不集中,學(xué)習(xí)效率下降。另外,據(jù)統(tǒng)計長期不吃早餐或早餐不講究者,胃炎、胃潰瘍、胃癌的發(fā)病率較高。
晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好,容易影響睡眠,發(fā)生肥胖,甚至產(chǎn)生疾病。晚餐吃得多的人,身體必須要有較多的“精力”用于食物的消化吸收和處理,使睡眠不好;人到夜間活動減少,睡眠時耗熱最小,晚間胰島素分泌比白天多,而進(jìn)食過多又可促使胰島素分泌,較多的胰島素可使血糖較多地轉(zhuǎn)化為脂肪,過多的脂肪堆積就會造成肥胖。
(三)合理安排用餐間隔：
三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當(dāng)，同時還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時間合適、比例適當(dāng)這一條比較好理解，就是早飯要認(rèn)真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔4～6個小時，不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。
(四)注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡：
主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡;干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡;葷素搭配平衡由于烹調(diào)原料的品種和食用部位不同，所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同，只有通過科學(xué)搭配，才能使每一種菜所含的營養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面，既要有豬、牛、羊(任選其一種)，又要有雞、鴨、鵝，還要魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類?？傊澄锊灰獑我?，一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。
在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重要?？v觀我國中醫(yī)文獻(xiàn)，自古以來評論人體健康狀態(tài)時，常用"精、氣、神"三個字來描述身體健康。"精"字的一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜;繁體的"氣"字里有米;"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號，所以"精、氣、神"三個字告訴我們不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬物米為珍"之語，可見我們的先人從生活實踐中已深刻認(rèn)識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。 主副食比例適當(dāng)是保證營養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖維的需要，應(yīng)適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質(zhì)蘆丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當(dāng)有效。當(dāng)前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后，會感到發(fā)膩，這就是"輕度酸中毒"的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物;而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應(yīng)掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當(dāng)。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴(yán)重影響健康。難怪古人詩云："厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，
(五)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 ：
①少吃油炸和暴曬食品。高溫會破壞許多營養(yǎng)素，同時產(chǎn)生醛、氧化物、內(nèi)脂等物質(zhì)、對人體有害，蓄積過多可引起中毒。
②多食增強記憶力食品。飲食應(yīng)該營養(yǎng)豐富、清淡爽口、易于消化，尤其應(yīng)多食用有助增強記憶力的食品，如香蕉富含礦物質(zhì)鉀，可預(yù)防精神疲勞;卷心菜、葡萄、蛋黃、對增強記憶力都有一定的幫助;杏可改善血液循環(huán)，可減輕精神緊張造成的失眠;魚類含大量膽堿和維生素c，可促進(jìn)腦力功能。
③熱量必須充足。中學(xué)生對熱量的需要比成人高，每天應(yīng)保證足夠的主食，可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬等;還應(yīng)增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、雞蛋、水果等。
?、鼙ＷC供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以滿足加速生長和智力發(fā)展的需要以及提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆制品等。
?、輵?yīng)補充鈣，鐵，碘，鋅等元素。這幾種元素是中學(xué)生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學(xué)生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷來補充，應(yīng)多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的，因此，應(yīng)該多吃些富含鐵和維生素c的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達(dá)到高峰。碘也是生長發(fā)育必需的微量元素，一般海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經(jīng)常食用。
?、拮⒁庋a充各種維生素。因中學(xué)生用眼多，維生素a供應(yīng)充足有助于保護(hù)視力，又可預(yù)防呼吸道感染;維生素b與機體能量消耗有關(guān);維生素c可促進(jìn)鐵的吸收。寒冷季節(jié)還應(yīng)考慮維生素d制劑的補充，以提高鈣的吸收。
⑦注意飲食多樣化.合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲用牛奶或豆?jié){.
?、嘧⒁馑募镜娘嬍骋?guī)律.
春天，氣候由寒轉(zhuǎn)暖的季節(jié)，氣溫變化較大，容易使人產(chǎn)生疾病.所以在飲食上應(yīng)攝取充足的維生素和無機鹽.多吃新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果.
在日常生活中，有些同學(xué)往往會不注意飲食衛(wèi)生或者因為某些原因，而忽略了健康飲食的重要性，打亂了正常飲食生活的節(jié)奏
(六)合理安排進(jìn)餐和體育鍛煉時間：
體育鍛煉時，體內(nèi)的血液比較集中地分配到運動系統(tǒng)，流向腸胃的血液就相對減少，消化功能減弱，所以體育鍛煉后，要經(jīng)過適當(dāng)時間休息后才能進(jìn)餐，進(jìn)餐后要間隔一定時間才能參加激烈運動，飯后激烈運動對健康不利。同時一日三餐也要考慮合理安排。中學(xué)生學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，尤其上午學(xué)習(xí)份量大，早餐必需保證優(yōu)質(zhì)。中餐食物注重質(zhì)和量。晚餐可適當(dāng)減少。吃時要細(xì)嚼慢咽，更不能暴飲暴食。
在體育活動中要控制喝水或不喝水，活動結(jié)束后，要采用多次飲水法來補充身體推動的水分，必要時要喝一些含鹽的開水和礦泉水。
總之，青春少年處于發(fā)育期，科學(xué)地安排體育鍛煉和攝入人體必需的營養(yǎng)素，是促進(jìn)生長發(fā)育，維護(hù)健康的重要因素。
糖類：是機體功能的主要物質(zhì)，提供人類生命正常生長、活動所需的能量。它主要來源于大米、小麥、玉米等。
脂類：是機體的主要儲能物質(zhì)，在人體內(nèi)的脂肪也具有減小機體內(nèi)器官的摩擦作用，器官抗震作用。它的主要來源于動植物油脂和乳制品等。
維生素：主要是調(diào)節(jié)機體的新陳代謝、預(yù)防疾病、維持身體健康。有些是能從外界吸收，如維生素A;有些只能在體內(nèi)合成，如維生素D。機體對其需求量很小，但是不能缺少。它的主要來源是水果、蔬菜、種子食物、動物肝臟等。
無機鹽：對機體很重要，它參與構(gòu)成組織和調(diào)節(jié)酶活性因子，具有調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝、激素分泌、酸堿平衡等作用。
水：它主要為機體新陳代謝提供液體環(huán)境，溶解各種物質(zhì)，保障各項機體代謝正常進(jìn)行。缺少水分，人類無法生存。
各種營養(yǎng)物質(zhì)對機體的健康有不同的作用，同時要注意營養(yǎng)物質(zhì)適量攝入。若攝入不足，那么機體就只能滿足其中的一部分功能，而另一部分功能會變?nèi)跎踔潦侨笔?。這就和一個工廠的某些車間原料供應(yīng)充足，能正常生產(chǎn)，而其他車間缺少原料而減少生產(chǎn)或停止上產(chǎn)一個道理。若攝入過量，那也不是件好事，對健康也不利。過多的部分營養(yǎng)無法利用，會經(jīng)過其他途徑排除，這樣也是對身體的某些器官有害的。同時，有一些會積累在體內(nèi)，形成對身體有害的物質(zhì)。例如攝入過多的油脂、糖類，會在體內(nèi)形成脂肪，脂肪過多就會引起肥胖。所以，適量的攝入各種營養(yǎng)物質(zhì)，是保證機體各個器官正常工作，各個功能有效的前提，疾病也就可以避免，從而達(dá)到機體健康。
三、怎樣做到做到營養(yǎng)的均衡，飲食健康呢?
根據(jù)《中國居民膳食指南(2007)》，我們可以做到均衡的飲食，從而促進(jìn)健康。
1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配
人類的食物是多種多樣的，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，主要提供能量。
另外人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50g-100g。
2、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用，推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。
3、每天吃奶類、大豆或其制品
奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育.增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇.攝入過多可能增加患心血管病的危險性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-1 00g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。
5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食
脂肪可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g;食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量
6、食不過量，天天運動，保持健康體重
進(jìn)食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險，同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強度的運動。
7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。
8、每天足量飲水，合理選擇飲料
水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml。在高溫或強體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水，飲水最好選擇白開水。
飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。
9、如飲酒應(yīng)限量
高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。
10、吃新鮮衛(wèi)生的食物
一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養(yǎng)素，以滿足生長發(fā)育和生理功能的需要;另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)，食物合理儲藏可以保持新鮮，避免污染，高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅微生物，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)‐12℃～‐23℃，可抑制微生物生長，保持食物新鮮，適于長期貯藏，烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。
綜上所述，做到食品的營養(yǎng)與健康對我們來說非常的重要，所以我們要以科學(xué)的營養(yǎng)為指導(dǎo)，做到均衡營養(yǎng)，注意膳食平衡，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到了這些，那么疾病也會相應(yīng)地遠(yuǎn)離我們，這樣我們就能吃出健康，吃出精彩的人生，享受高品質(zhì)的生活!
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