如何吃油更健康
如何吃油更健康
如何吃油更健康？“多吃這種油有助預(yù)防疾病”“這種油與疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)”……我們的耳邊經(jīng)常有這種食用油中的脂肪與健康之間關(guān)系的討論。當(dāng)然，食用油與健康的關(guān)系主要取決于食用油中的脂肪酸。那么，脂肪酸到底有哪些種類，不同的脂肪酸都有哪些不同的功能呢?
別拒絕脂肪!它對(duì)維持健康很重要
油與脂肪都是主要能量來(lái)源，常常給人吃多就容易發(fā)胖的印象，大多數(shù)女性常因此對(duì)油敬而遠(yuǎn)之。但脂肪不僅僅是能量來(lái)源，更是細(xì)胞膜的重要組成成分，是組成抑制炎癥反應(yīng)的生理活性物質(zhì)，具有多種重要生理功能，適量攝入非常必要。一般對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每日來(lái)自脂肪的能量供給應(yīng)當(dāng)占總能量25%-30%。
油和脂肪的功能根據(jù)其含有的脂肪酸成分不同而不同。脂肪酸根據(jù)化學(xué)構(gòu)造的不同分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。人體無(wú)法自行在體內(nèi)合成單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸，肉類和乳制品中含有的動(dòng)物性脂肪酸多作為能量來(lái)源使用，此外橄欖油與椰子油中含有的脂肪酸也多為這類脂肪酸。
此外，多不飽和脂肪酸中的歐米伽6系脂肪酸(n-6)與歐米伽3系脂肪酸(n-3)同樣不能在體內(nèi)自行合成，為了保持健康需要從食物中攝入，被稱為必需脂肪酸。
歐米伽6系脂肪酸以食用油中多含有的二十二碳六烯酸為代表，缺乏此種脂肪酸時(shí)容易出現(xiàn)皮膚干燥、精子難以成形等缺乏癥狀;歐米伽3系脂肪酸以魚油中多含有的EPA和DHA為代表，它被認(rèn)為與大腦、眼部健康息息相關(guān)，并有助于預(yù)防抑郁癥。
日本御茶水女子大學(xué)小林哲幸教授說(shuō)明稱：“必需脂肪酸作為重要的生理活性物質(zhì)發(fā)揮著不可取代的重要作用。”歐米伽6脂肪酸能夠引起炎癥反應(yīng)，以抵抗病原菌對(duì)身體的侵害;但歐米伽3脂肪酸卻能抑制這種炎癥繼續(xù)惡化，因?yàn)闆](méi)有炎癥反應(yīng)人體就無(wú)法抵御病原菌，但任憑炎癥持續(xù)發(fā)展下去就可能誘發(fā)癌癥或過(guò)敏。
據(jù)日本厚生勞動(dòng)省2015年版飲食攝入標(biāo)準(zhǔn)介紹，共同攝取歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸有助降低心肌梗塞風(fēng)險(xiǎn)，如果只攝入歐米伽6脂肪酸反而可能造成風(fēng)險(xiǎn)升高。也就是說(shuō)，飲食中歐米伽6與歐米伽3脂肪酸的平衡很重要，以4：1的比例攝入比較合適。
而一般被人們認(rèn)為無(wú)益于健康的飽和脂肪酸，在攝入量多時(shí)可能增加心肌梗塞風(fēng)險(xiǎn)，但同時(shí)也會(huì)減少腦出血風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，飽和脂肪酸攝入過(guò)少也會(huì)對(duì)健康造成危害。日本昭和女子大學(xué)江崎治教授指出：“如果為了減少飽和脂肪酸而減少甚至不吃乳制品，反而可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入減少，而蛋白質(zhì)對(duì)預(yù)防腦出血有重要作用。”
不能單純只吃一種油，脂肪酸平衡很重要
不僅是脂肪，從科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，想要研究任何一種食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康造成的影響都并不容易，食品中含有許多成分，要是想單純了解某種特定營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的影響很難。一般情況下，科學(xué)實(shí)驗(yàn)只能發(fā)現(xiàn)含有某種成分較多的食品對(duì)人體具有某種傾向的影響，但不能說(shuō)明某種營(yíng)養(yǎng)素一定會(huì)帶來(lái)某種效果。
最近，過(guò)去被大肆宣揚(yáng)對(duì)健康有利的二十二碳六烯酸也走下神壇。飲食攝入標(biāo)準(zhǔn)報(bào)告書指出：“過(guò)多攝入二十二碳六烯酸可能導(dǎo)致乳腺癌和心肌梗塞風(fēng)險(xiǎn)增加，這或許與二十二碳六烯酸易氧化的性質(zhì)和引起炎癥的作用有關(guān)。”此外，盡管歐米伽3中的EPA和DHA被認(rèn)為具有預(yù)防冠狀動(dòng)脈病和腦卒中，但根據(jù)最近的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，從統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上來(lái)說(shuō)效果有減弱傾向。
許多網(wǎng)友會(huì)因?yàn)榫W(wǎng)絡(luò)上盛傳“某種油有益健康”而變得只吃某一種油，但這種帶著偏向性的脂肪酸攝入只會(huì)有損健康。應(yīng)當(dāng)綜合考慮人所需要的營(yíng)養(yǎng)，輪換著吃油，加上其他的營(yíng)養(yǎng)成分，保證營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食，才能真正保護(hù)健康。