一天一橙子能遠(yuǎn)離疾病有道理嗎

　　到了秋冬季節(jié)，柑橘類水果就成了水果貨架上的主力。橘子，柑子，橙子，柚子，金橘，檸檬……它們都是柑橘類家族的重要成員。最近有人問我，你經(jīng)常在食譜中說到吃橙子吃橘子，它們到底有什么好處呢?

　　柑橘類水果一向有營養(yǎng)豐富的美名，特別是在歐美國家，它們是提供膳食中維生素C和鉀的重要食物。從維生素C含量來說，柑橘類遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等大眾水果。比如說，富士蘋果的維生素C含量只有每百克1-5毫克，而柑橘類的維生素C含量通常在20-80毫克之間。

　　不過，柑橘類水果的好處還不僅于提供維生素C。它們的健康價值，絕非維生素C片可以替代。有研究給受試者吃一個柑橘，或者榨等量VC含量的柑橘汁，或者吃等量VC含量的維生素片，然后測定人體血液中的抗氧化指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)吃完整的柑橘效果最佳，而維生素片就差得遠(yuǎn)了。

　　偶然查了查資料，才發(fā)現(xiàn)有關(guān)柑橘類水果和橙汁的健康研究相當(dāng)不少。

　　比如說，一項2003年的研究給12名健康成年人食用500毫升的鮮榨柑橘汁連續(xù)14天(早上和下午各喝250毫升的一大杯)，相當(dāng)于每天攝入250mg維生素C。在喝果汁之后的第7天和14天連續(xù)收集6小時的血樣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血漿維生素C的最高水平出現(xiàn)在喝了果汁之后的3小時。8-epi-PGF2α這種氧化應(yīng)激產(chǎn)物的指標(biāo)也有顯著下降(Sánchez-Moreno，2003)。

　　早就有很多研究發(fā)現(xiàn)，食用富含類黃酮的食物有利于預(yù)防心腦血管疾病。研究證明，橙皮素和柚皮素有很強的抗氧化和抗炎癥作用，對代謝綜合征有一定預(yù)防作用(Ashraful Alam M， 2014)。所以，柑橘類水果很適合糖尿病、高血壓、肥胖者食用。在1872名哥斯達(dá)黎加居民中所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用1杯(250毫升)家庭自制的柑橘汁替代1杯甜飲料，可以降低西班牙裔超重人群的代謝綜合征風(fēng)險29%，同時提高HDL的水平(Mattei J，2012)。

　　最新研究表明，柑橘中的多酚類物質(zhì)是非常容易被人吸收利用的，其中主要是橙皮素(hesperetin)、柚皮素(naringenin)等。檢測人體尿液中的代謝物發(fā)現(xiàn)，它們不僅為人體所代謝，而大部分還能被大腸的微生物所降解。人體和微生物所降解的部分幾乎相當(dāng)于飲用的全部多酚類物質(zhì)的數(shù)量。也就是說，橙汁的多酚類物質(zhì)幾乎全部能夠被人體吸收(Pereira-Caro et al，2014)

　　不過有時候，研究結(jié)果會讓人喜憂參半。比如說，2000年的一項研究發(fā)現(xiàn)，給18名高LDL膽固醇的無疾病成年人每天飲用1、2或3杯柑橘汁，每一種果汁的攝入量都持續(xù)4周的時間，中間再停止果汁一個月，然后測試他們的血脂、葉酸含量、同半胱氨酸含量、維生素C含量等血液指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天3杯柑橘汁(750毫升)能夠使HDL升高21%，LDL和HDL的比值下降了 16%。同時甘油三酯水平上升30%。而維生素C水平上升3.8倍，葉酸水平上升18%，同半胱氨酸水平?jīng)]有變化(Kurowska et al， 2000)。1-2杯的量也能把維生素C水平提高1.6倍和2.5倍，但是不能起到改變血脂的作用。

　　這項研究的結(jié)果當(dāng)中，LDL和HDL的比值下降非常讓人高興，因為它意味著心腦血管疾病的風(fēng)險下降。但是，甘油三酯的上升讓人很是擔(dān)心，因為它又意味著慢性病風(fēng)險增加。為什么會有這樣的結(jié)果，其實也不難解釋。因為柑橘汁通常含糖在8%~10%之間，即便按8%計算，750毫升的橙汁下肚，也會增加60克的糖分。如果不減少其他食物的量，連續(xù)喝一個月的糖水，當(dāng)然容易升高甘油三酯，而且可以想象，受試者可能有增肥問題。

　　這個問題其實并不難解決。因為把水果變成果汁食用，會降低其飽腹感，而且往往無法減少其他食物的攝入量，容易造成一日能量攝入增加。如果直接食用橙子，效果就會更好，而且因為橙子提供了飽腹感，可以用它替代一部分正餐食物或兩餐之間的零食，這樣就可以取其優(yōu)點，避免引起甘油三酯和體重的上升。

　　所有這些研究，其實都證明了一件事情：攝入富含類黃酮物質(zhì)和其他抗氧化成分的果蔬，對健康的好處是維生素片所無法替代的。有的國外報道甚至把“一日一蘋果，疾病遠(yuǎn)離我”改成了“一日一橙子，疾病能遠(yuǎn)離”。