中老年最宜做的保健運(yùn)動
中老年最宜做的保健運(yùn)動
人到中年身體一日不如一日，那是缺乏體育鍛煉，所以中老年人要盡早的保健自己，才能夠延年益壽。那么，小編說說中老年最宜做的保健運(yùn)動。
中老年最宜做的保健運(yùn)動
1、中老年最宜做的保健運(yùn)動有轉(zhuǎn)眼。
運(yùn)轉(zhuǎn)眼球,先左右,后上下,各慢慢轉(zhuǎn)動10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強(qiáng)視力和減少眼疾之功效。
2、中老年最宜做的保健運(yùn)動有梳頭。
坐在床上,十指代梳。從前額梳到枕部,從兩側(cè)耳部梳到頭頂,反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng),減少脫發(fā),促進(jìn)頭發(fā)烏亮,并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
3、中老年最宜做的保健運(yùn)動有叩齒。
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊數(shù)十次,間宜旋舌,以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán),增加唾液分泌,從而收到清除污垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
4、中老年最宜做的保健運(yùn)動有彈腦。
坐在床上,兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼,可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下,有防頭暈、強(qiáng)聽力和治療耳鳴的作用。
5、中老年最宜做的保健運(yùn)動有抬臀運(yùn)動。
膝蓋微彎立起,肚子緊縮,將臀部稍微往上抬離床面,停留5到10秒鐘后,再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒后,再重復(fù)臀部上抬步驟。臀部只要稍微離開床面即可,切勿強(qiáng)求抬得過高,此方法可訓(xùn)練臀部跟腹部的肌肉力量。
6、中老年最宜做的保健運(yùn)動有墊腳運(yùn)動。
找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背,維持軀干挺直,將雙腳腳跟提起,向上做墊腳尖動作,停留5到10秒后,再緩慢將腳跟放下。訓(xùn)練小腿后側(cè)肌肉力量,以及站立時的平衡能力。
7、中老年最宜做的保健運(yùn)動有腰椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。
雙手手心向下平放,置于身體兩側(cè),膝蓋微彎立起,緩慢將雙膝倒向右邊,停留5到10秒,雙腿緩慢回到中間,再換邊重復(fù)相同動作。放松下背肌肉。
老年人保健運(yùn)動注意事項(xiàng)
1、老年人保健運(yùn)動注意禁止激烈競賽。
一些比較激烈的運(yùn)動競賽對老年人不適宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,體力運(yùn)動減慢,協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差,易發(fā)生運(yùn)動損傷;另一方面,激烈的競賽易使情緒過分激動,誘發(fā)意外。
2、老年人保健運(yùn)動注意禁止頭部位置變換。
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等,這些動作會使血液向頭部流動,老年人血管壁變硬,彈力又差,一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂,就會造成腦溢血,重者危及生命。
3、老年人保健運(yùn)動注意禁止屏氣使勁。
平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓,這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。
4、老年人保健運(yùn)動注意禁止急于求成。
活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低,對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。
老年人不適宜的保健運(yùn)動
1、老年人不適宜的保健運(yùn)動有爬樓梯。
爬樓梯對膝關(guān)節(jié)的傷害更大。爬樓梯時,膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的3—4倍,會使損傷加重。而且,爬樓梯時膝關(guān)節(jié)彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加,會加重膝關(guān)節(jié)疼痛。
2、老年人不適宜的保健運(yùn)動有退步走。
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪?改善人體的平衡力,因此,不少老年人晨練時喜歡退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低,倒退走或跑都會使心血管不堪重負(fù)。
3、老年人不適宜的保健運(yùn)動有下蹲運(yùn)動。
在做下蹲運(yùn)動時,由于運(yùn)動重心較低,會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大,從引起關(guān)節(jié)疼痛,并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起,也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。
4、老年人不適宜的保健運(yùn)動有爬山。
爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量;而下山時,除了負(fù)擔(dān)自身體重外,還有身體向下沖的力量,這種沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。
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