老人慢跑的注意事項(xiàng)
老人慢跑的注意事項(xiàng)
慢跑對(duì)于老人而言是一項(xiàng)很不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，可以有效的預(yù)防一些慢性疾病的發(fā)生，但同時(shí)也有許多講究。那么老人慢跑的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
老人慢跑的注意事項(xiàng)
1、跑前檢查身體
參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加,并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
2、跑的距離和速度要適當(dāng)
體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長(zhǎng)距離,速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加。
3、掌握合適的心率
可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。
4、選擇合適的鞋襪裝備。
購(gòu)買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋,為了更安全更舒適,千萬不要過于節(jié)省。一旦足部或者踝部感覺異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問題。
5、在柔軟的地面跑步。
老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化,應(yīng)該選擇在柔軟的地面上進(jìn)行。糖尿病病人不適合跑步,因?yàn)榧词古懿街械囊稽c(diǎn)小損傷也會(huì)感染,如果堅(jiān)持要跑步的話,過程中要多加小心注意,不要跑太快。
老人慢跑有什么好處
研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。
氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。
練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營(yíng)養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
跑步對(duì)所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病,糖尿病,高血壓和癌癥的風(fēng)險(xiǎn),減少抑郁和焦慮,控制體重,改善骨骼,肌肉和關(guān)節(jié),改善身體協(xié)調(diào)性,以及獲得心理福祉感。
老人慢跑的時(shí)間安排
慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)于初學(xué)者或是中斷體育運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間的人來說,一開始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個(gè)慢走的過程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持,平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅(jiān)持下去,4到5年之后可以參加馬拉松。
大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練,因?yàn)榕懿胶笊眢w所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來愉悅的感覺,讓一天都有好心情。但是根據(jù)專家的建議,一天中跑步的最佳時(shí)間在17點(diǎn)到18點(diǎn)之間,因?yàn)橐惶熘羞@個(gè)時(shí)段人的體溫最高。
哪些老人不適合慢跑
1、體形過胖的朋友
因?yàn)檫^重的身體會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，造成膝蓋損傷。跑的方法不得當(dāng)，也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防的辦法是一方面不要跑得過量，另一方面注意跑的動(dòng)作要正確。
2、患有隱匿性疾病的老年人
因?yàn)榕懿接锌赡苡|發(fā)潛在的疾病，例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過病，即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結(jié)石，震落到膽囊頸部引起絞痛。
3、超過50歲老人應(yīng)該先檢查是否合適慢跑
跑步有助于減緩老化的影響，提高老年人的健康、健身和行動(dòng)能力，提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛煉計(jì)劃前必須得到醫(yī)生的檢查。醫(yī)生會(huì)特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高癥狀以確保您能安全跑步。
老人慢跑有何禁忌
1、忌太早
戶外健身時(shí)需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性,來治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對(duì)靜止,各種廢氣不易擴(kuò)散,是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段,尤其對(duì)免疫力減弱的老年人不太適宜。因此老人跑步最好不要太早,最好選擇太陽出來后再進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。
2、大霧天氣不宜跑步
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉,由于呼吸量增加,勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給,這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
3、忌雨天、雨后、雪后慢跑
有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無阻,這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。
4、心態(tài)不好不要跑步。
在和同伴或家人一起練跑時(shí),不要有比高低、爭(zhēng)強(qiáng)好勝心理,應(yīng)該心平氣和、量力而行。如果跑時(shí)煩躁不安,難受苦惱,也應(yīng)停止。
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