適合中老年人的健身操
適合中老年人的健身操
現(xiàn)代人養(yǎng)生觀念越來越強，都知道適當(dāng)?shù)慕∩硎呛苡斜匾模瑢τ谥欣夏耆硕越∩砀潜苊饧膊〉囊环N好方法。那么適合中老年人的健身操有哪些?下面小編帶你一一了解!
適合中老年人的健身操
1、手臂擴胸法
中老年人需保持身體直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時呼出。
2、腰腹收緊法
身體直立,兩腿開立,腳尖向前。深呼吸,將左手慢慢地上舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動作。
3、居家床上操
仰臥在床上,舉起雙腳,保持雙腳抬高與身體成30度,保持姿勢1分鐘,然后雙腳用力反彈起身,重復(fù)運動10次。
4、上下蹲跳操
立正姿勢,雙腳與肩同寬,雙手舉起放到耳背,手肘張開。膝蓋彎曲,然后用力向上跳,盡量跳高,輕輕著地,反復(fù)蹲跳30次,而且可以隨著時間越長而增加次數(shù)。
5、仰臥抬頭操
將身體移至床邊,直體仰臥,頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5,同時向后仰頭,還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)3次,逐步增高至10次。
6、起床活動
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
7、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
8、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。
中老年人適合做什么保健運動
1、反復(fù)搓臉
早晨睜開惺松眼之后,很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮,這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次,然后上行搓到額頭,再向兩側(cè)分開,沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次,有促進(jìn)面部血液循環(huán),增強面部肌膚抗風(fēng)寒能力,有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長日久,還有減少面部皺紋,永葆青春容顏之益。
2、反復(fù)梳頭
坐在床上,十指代梳。從前額梳到枕部,從兩側(cè)耳部梳到頭頂,反復(fù)指梳3～5分鐘。可改善頭部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng),減少脫發(fā),促進(jìn)頭發(fā)烏亮,并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
3、運轉(zhuǎn)眼球
運轉(zhuǎn)眼球,先左右,后上下,各慢慢轉(zhuǎn)動10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。
4、叩齒數(shù)十次
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊數(shù)十次,間宜旋舌,以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán),增加唾液分泌,從而收到清除污垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
中老年人健身運動的注意事項
1、中老人突然地劇烈運動會適得其反
對于一些年老體弱的老人,經(jīng)常不運動,偶爾心血來潮去大量運動一下會產(chǎn)生不適應(yīng),身體吃不消,這樣對身體是很有害的。老人最好選擇相對柔和的運動方式最好采取和緩、低強度、少量、持續(xù)堅持的運動方式,這樣既能活絡(luò)脛骨,又不至于身體太累。
2、中老人應(yīng)該堅持力所能及的運動項目
堅持運動能幫助老人有效健身、強健身體,易氣短喘息的老人最佳的運動項目是打太極。因為太極拳的動作緩慢、流暢,可以在運動過程中調(diào)養(yǎng)生息。這樣的練習(xí)對動輒氣喘的老人很有幫助。
3、老人最好選擇清晨出去運動
因為早上的空氣清新,適合吐納換氣,做一些調(diào)息的運動,比如太極,慢跑等等。
4、老人晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運動對于老人來說,晚上出去活動一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞,出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴大交際圈。
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