哪些運動能預(yù)防衰老
哪些運動能預(yù)防衰老
延緩衰老是我們每一個人的夢想，要想有效的預(yù)防衰老，經(jīng)常進行運動鍛煉是必不可少的。那么哪些運動能預(yù)防衰老呢?下面小編帶你一一了解!
能預(yù)防衰老的運動
1、提肛運動
對于患有便秘的老年朋友來說,做提肛運動也能幫助緩解。具體的動作是,吸氣時收腹、迅速收縮并提升肛門,停頓2~3秒,再緩慢放松呼氣,反復(fù)10~15次。
2、間歇式有氧鍛煉效率更高
通過研究發(fā)現(xiàn)每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處,這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器,它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重,可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復(fù)休息交替穿插起來進行。
3、適當(dāng)?shù)奶S動作
很多老年人懼怕做跳躍動作,因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。老年人需要做一些跳躍動作,因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
4、四肢運動
對患有四肢麻木、疼痛的老人來說,還可以進行四肢運動。該運動比較靈活,坐在椅子上,伸直身體,兩肩向后用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,左右轉(zhuǎn)動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢酸痛的作用。
運動為什么能防衰老
研究發(fā)現(xiàn),長期進行相對高強度的有氧運動能使最大有氧能力增強25%,也就是會增加6毫升,相當(dāng)于減去10到12歲的生理年齡。似乎有充分的證據(jù)顯示,將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨立性的可能性。
研究人員指出,有氧運動的積極作用還有:能降低患嚴(yán)重疾病的危險;加快受傷或生病后的康復(fù)速度;因為維持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性,從而減少了老年人摔倒的危險。
怎樣運動才健康
1、循序漸進
循序漸進。將位你的鍛煉更加安全 如果你平?；顒雍苌?最好先聽聽醫(yī)生的建議,看看從哪些活動做起更適合你。開始鍛練時,選擇感覺輕松或有點用力的強度,給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化,再逐漸增加活動強度和時間。
2、鍛煉要持之以恒
如果你的日常生活運動量比較少,那么,建議你每周的體育鍛煉應(yīng)在5天以上,每次30分鐘,強度是上節(jié)推薦的“能說不能唱‘。這就大致能達到每日6000步的目標(biāo)。最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣,你會發(fā)現(xiàn),鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。
運動時怎樣飲食
1、碳水化合物
碳水化合物包括糖和淀粉,他們在人體內(nèi)能分解成葡萄糖,是肌肉最直接的能量來源。多余的碳水化合物以糖原的形式被儲存在肝臟和肌肉組織中,有需要時會被釋放出來,供給高強度的運動和長時間的耐力運動所需要的能量。優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源是全麥面包和谷類食品,水果,蔬菜,面食和大米。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)應(yīng)作為的運動膳食的一個重要部分,因為它有助于減緩碳水化合物的吸收。魚,蛋,雞,肉和豆類均是優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源,每餐3盎司蛋白質(zhì)就足夠了。
3、脂肪
合理的運動飲食也需要適量的脂肪。你可以選擇低脂肪奶制品和精瘦肉,如1%的牛奶,這些脂肪將滿足你的身體所需。
4、補充水分
運動前、運動期間、運動后適量補充水分都是非常重要的。如果你要進行高強度的運動,即使不口渴,也要適量地補充一些水分。
運動時要注意什么
運動后心率的恢復(fù)過程是評定身體機能能力的重要指標(biāo)之一。一般小運動強度,運動后5～10分鐘時,心率較運動前快2～5次/10秒;大運動負(fù)荷,運動后5～10分鐘時,心率較運動前快6～9次/10秒。
對于長期坐在辦公室工作的人們,應(yīng)該做些讓全身歸位的運動,由于長時間坐著所以會有一些不良的坐姿 長時間的不活動都會使骨頭扭曲。這時應(yīng)該避免瑜伽,那樣會加重扭曲的,可以慢慢散步,或者做一些溫和的有氧運動都可以的。
如果運動即刻后,脈壓增加程度偏小,或血壓呈梯形反應(yīng),即收縮壓和舒張壓有規(guī)律地不斷上升,均屬不正常反應(yīng)。
在鍛煉最初階段,體重呈下降趨勢,四周后開始回升,然后穩(wěn)定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降,則提示頭一天的運動量較大,身體機能尚未恢復(fù);當(dāng)體重出現(xiàn)漸進性下降時,說明你的運動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病,對于青少年尤其應(yīng)該關(guān)注其體重變化,以防止運動量不適對身體帶來的某些危害。如果你的體重持續(xù)上升,則表明你的運動負(fù)荷過低,消耗過少,運動量不夠。
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