哪些運(yùn)動能預(yù)防衰老
哪些運(yùn)動能預(yù)防衰老
延緩衰老是我們每一個人的夢想，要想有效的預(yù)防衰老，經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動鍛煉是必不可少的。那么哪些運(yùn)動能預(yù)防衰老呢?下面小編帶你一一了解!
能預(yù)防衰老的運(yùn)動
1、提肛運(yùn)動
對于患有便秘的老年朋友來說,做提肛運(yùn)動也能幫助緩解。具體的動作是,吸氣時收腹、迅速收縮并提升肛門,停頓2~3秒,再緩慢放松呼氣,反復(fù)10~15次。
2、間歇式有氧鍛煉效率更高
通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處,這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器,它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個小時的有氧鍛煉過長過重,可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。
3、適當(dāng)?shù)奶S動作
很多老年人懼怕做跳躍動作,因?yàn)樗麄冇X得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。老年人需要做一些跳躍動作,因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
4、四肢運(yùn)動
對患有四肢麻木、疼痛的老人來說,還可以進(jìn)行四肢運(yùn)動。該運(yùn)動比較靈活,坐在椅子上,伸直身體,兩肩向后用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,左右轉(zhuǎn)動腰部至最大幅度。這幾組運(yùn)動都能起到緩解四肢酸痛的作用。
運(yùn)動為什么能防衰老
研究發(fā)現(xiàn),長期進(jìn)行相對高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能使最大有氧能力增強(qiáng)25%,也就是會增加6毫升,相當(dāng)于減去10到12歲的生理年齡。似乎有充分的證據(jù)顯示,將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨(dú)立性的可能性。
研究人員指出,有氧運(yùn)動的積極作用還有:能降低患嚴(yán)重疾病的危險;加快受傷或生病后的康復(fù)速度;因?yàn)榫S持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性,從而減少了老年人摔倒的危險。
怎樣運(yùn)動才健康
1、循序漸進(jìn)
循序漸進(jìn)。將位你的鍛煉更加安全 如果你平常活動很少,最好先聽聽醫(yī)生的建議,看看從哪些活動做起更適合你。開始鍛練時,選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度,給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化,再逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。
2、鍛煉要持之以恒
如果你的日常生活運(yùn)動量比較少,那么,建議你每周的體育鍛煉應(yīng)在5天以上,每次30分鐘,強(qiáng)度是上節(jié)推薦的“能說不能唱‘。這就大致能達(dá)到每日6000步的目標(biāo)。最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣,你會發(fā)現(xiàn),鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動時怎樣飲食
1、碳水化合物
碳水化合物包括糖和淀粉,他們在人體內(nèi)能分解成葡萄糖,是肌肉最直接的能量來源。多余的碳水化合物以糖原的形式被儲存在肝臟和肌肉組織中,有需要時會被釋放出來,供給高強(qiáng)度的運(yùn)動和長時間的耐力運(yùn)動所需要的能量。優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源是全麥面包和谷類食品,水果,蔬菜,面食和大米。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)應(yīng)作為的運(yùn)動膳食的一個重要部分,因?yàn)樗兄跍p緩碳水化合物的吸收。魚,蛋,雞,肉和豆類均是優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源,每餐3盎司蛋白質(zhì)就足夠了。
3、脂肪
合理的運(yùn)動飲食也需要適量的脂肪。你可以選擇低脂肪奶制品和精瘦肉,如1%的牛奶,這些脂肪將滿足你的身體所需。
4、補(bǔ)充水分
運(yùn)動前、運(yùn)動期間、運(yùn)動后適量補(bǔ)充水分都是非常重要的。如果你要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動,即使不口渴,也要適量地補(bǔ)充一些水分。
運(yùn)動時要注意什么
運(yùn)動后心率的恢復(fù)過程是評定身體機(jī)能能力的重要指標(biāo)之一。一般小運(yùn)動強(qiáng)度,運(yùn)動后5～10分鐘時,心率較運(yùn)動前快2～5次/10秒;大運(yùn)動負(fù)荷,運(yùn)動后5～10分鐘時,心率較運(yùn)動前快6～9次/10秒。
對于長期坐在辦公室工作的人們,應(yīng)該做些讓全身歸位的運(yùn)動,由于長時間坐著所以會有一些不良的坐姿 長時間的不活動都會使骨頭扭曲。這時應(yīng)該避免瑜伽,那樣會加重扭曲的,可以慢慢散步,或者做一些溫和的有氧運(yùn)動都可以的。
如果運(yùn)動即刻后,脈壓增加程度偏小,或血壓呈梯形反應(yīng),即收縮壓和舒張壓有規(guī)律地不斷上升,均屬不正常反應(yīng)。
在鍛煉最初階段,體重呈下降趨勢,四周后開始回升,然后穩(wěn)定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降,則提示頭一天的運(yùn)動量較大,身體機(jī)能尚未恢復(fù);當(dāng)體重出現(xiàn)漸進(jìn)性下降時,說明你的運(yùn)動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病,對于青少年尤其應(yīng)該關(guān)注其體重變化,以防止運(yùn)動量不適對身體帶來的某些危害。如果你的體重持續(xù)上升,則表明你的運(yùn)動負(fù)荷過低,消耗過少,運(yùn)動量不夠。
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