室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作
室內(nèi)健身現(xiàn)在很是流行,不少運(yùn)動(dòng)達(dá)人在家就總結(jié)出了一套簡(jiǎn)易可行且頗有成效的室內(nèi)健身動(dòng)作,下面小編帶你了解室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作,希望對(duì)你有幫助!
室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作
1、雙腿并攏直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感覺(jué)到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2、平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起,與上體成90度角。然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏,重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
3、坐在地板上,雙手至于體后,上體微微后仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個(gè)球,用力向內(nèi)擠壓直至力竭,松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作20次。
4、踮腳尖,在最高處停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸動(dòng)作。
5、直立,雙腿分開(kāi)等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒(méi)有,可以雙手交叉報(bào)于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
6、直立,右腳在前,左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作,注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
7、側(cè)臥在地板上,左手支撐頭部,右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲,左腿伸直,向上抬起,放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。
8、平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線),回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
9、側(cè)臥在地板上,你的膝蓋與上體成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。
10、跪在地板上,用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳,收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
適合在室內(nèi)健身的七種運(yùn)動(dòng)
一、跳繩
獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有彈性和用于跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng):保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側(cè)。不要跳得過(guò)高,以恰好躍過(guò)跳繩為佳,這樣可節(jié)省體力,不易過(guò)快疲勞。
運(yùn)動(dòng)量:連續(xù)跳4分鐘,然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間,直至達(dá)到20分鐘以上。
二、三頭肌運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌。
你所需要的:一張椅子和一個(gè)朋友。
要領(lǐng):膝蓋彎曲成適當(dāng)角度,背向椅子,雙手向后,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。
運(yùn)動(dòng)量:初學(xué)者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請(qǐng)朋友抬起雙腿,與地面平行,然后做2-3組,每組20到30次。
小建議:如果姿勢(shì)正確,你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力。
三、絞毛巾運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。
你所需要的:一個(gè)朋友和一條卷好的毛巾。
要領(lǐng):雙腿分開(kāi)與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側(cè),慢慢將毛巾提至胸前,同時(shí)你的朋友向下拉(增強(qiáng)阻力)。
運(yùn)動(dòng)量:初學(xué)者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。
四、仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng):雙膝彎曲仰臥,雙腳著地。雙手置于腦后,運(yùn)用腹部肌肉,將肩部抬離地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身體。
運(yùn)動(dòng)量:初學(xué)者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。
小建議:抬起身體時(shí)呼氣,躺下時(shí)吸氣。下巴抬起,雙肘張開(kāi)。
五、抬腿運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉:下腹部。
你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng):仰臥在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手放置于腦后,將膝蓋抬起貼胸部,然后慢慢放下。
運(yùn)動(dòng)量:初學(xué)者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組,每組70-100次。
小建議:當(dāng)臀部抬離地面時(shí),注意收縮你的腹部。
六、肩部運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉:肩膀及胸部。
你所需要的:一個(gè)朋友。
要領(lǐng):雙腿分開(kāi)與肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,同時(shí)你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運(yùn)動(dòng)量:初學(xué)者做2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:當(dāng)你變得來(lái)越熟練時(shí),你的朋友以逐漸加大力度。
七、俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的:一條毛巾(放于膝蓋下)。
要領(lǐng):雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然后抬起。
運(yùn)動(dòng)量:初學(xué)者做2-3組,每組12到12次;中等水平者做運(yùn)動(dòng)時(shí)抬起小腿,雙腿交叉,進(jìn)行2-3組,每組15到25次;熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。
小建議:記住保持胸部挺直,收腹。
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