男性運(yùn)動(dòng)健身一周的飲食安排
男性運(yùn)動(dòng)健身一周的飲食安排
男性健身離不開(kāi)飲食調(diào)理,那么男性健身減脂飲食計(jì)劃該如何安排,下面小編帶你了解男性運(yùn)動(dòng)健身一周的飲食安排,希望對(duì)你有幫助!
男性運(yùn)動(dòng)健身一周的飲食安排
周一:以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜為主料做成餡,包餃子、包子等。
周二:以大蔥的蔥白為主料,做成適合自己口味的菜肴。
周三:用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料,選其中的1~2種做成“豆腐菜”,如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四:晚餐時(shí)最好能有一盤(pán)花生仁,油炸的、五香的都可以,但要連紅皮吃。也可擺一盤(pán)核桃仁,用核桃仁罐頭也可以。
周五:以蝦或紫菜為主料,做成熘大蝦、青炒大蝦等,紫菜可以做成紫菜湯等。這一天還可吃些牡蠣。
周六:以羊肉為主料,做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉餛飩、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。
周日:以鱔魚(yú)或鲇魚(yú)為主料,紅燜或清蒸均可。鲇魚(yú)還可做成鲇魚(yú)湯。
男性健身減脂飲食計(jì)劃
1、早餐
復(fù)合碳水化合物燃燒得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
2、上午小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流??蛇x擇雞胸脯肉或高蛋白粉,還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源,而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類,是增肌階段的上好選擇,因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。
4、訓(xùn)練前
主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段,你可選擇一種高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。
5、訓(xùn)練后
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25-30克蛋白質(zhì)較理想,因?yàn)槟慵纫WC充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小時(shí)左右攝入,由固體食物組成,應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白質(zhì),以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃,也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然,多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物,因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
男性減肥健身飲食一周表
周一:早餐:白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯。午餐:冬瓜湯為主菜,配米飯1小碗(1兩),黃瓜涼菜1碟。晚餐:蘋(píng)果。
周二:早餐:茶蛋1個(gè)、米粥1碗。午餐:炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉),配米飯1小碗(1兩)。晚餐:香蕉。
周三:早餐:麥片粥1碗。午餐:海帶為主菜(炒、拌都可),配饅頭半個(gè)。晚餐:黃瓜。
周四:早餐:茶蛋。午餐:白蘿卜為主菜,米粥1碗。晚餐:菠蘿。
周五:早餐:米粥1碗。午餐:綠豆芽為主菜(炒、拌都可),米飯1小碗(1兩)。晚餐:黃瓜。
周六:早餐:白水煮蛋1個(gè)。午餐:木耳為主菜(炒、拌都可),麥片粥1碗。晚餐:黃瓜。
周日:早餐:麥片粥1碗。午餐:黃瓜為主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:蘋(píng)果。
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