有效跑步減脂的方法有什么
有效跑步減脂的方法有什么
跑步是日常生活多數(shù)人選擇的減肥方式，因?yàn)榕懿侥軌蚝芎眠M(jìn)行減脂活動(dòng)!那么跑步減脂是怎么達(dá)到想要的效果呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹跑步減脂的方法，希望能幫到你。
跑步減脂的方法
很多初跑者一直在這樣的誤導(dǎo)下開(kāi)始訓(xùn)練，換來(lái)的是一句“我一直跑步，怎么還是這么胖?”運(yùn)動(dòng)量越高，燃脂就越高，減脂就越快。聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，事實(shí)上，跑步開(kāi)始時(shí)，消耗的并不是脂肪，而是體內(nèi)的糖原，只有當(dāng)所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機(jī)上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個(gè)人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量，燃脂開(kāi)始的時(shí)間不同，通常來(lái)說(shuō)至少30-40分鐘。
1、跑步過(guò)程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來(lái)。
2、建議晨跑，因?yàn)榍宄矿w內(nèi)的糖原是一天中最低的，或者在大量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之后，減脂效率更高。
3、跑步之前請(qǐng)充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。
最佳減脂心率
跑得越快(心率越高)，跑的時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達(dá)不到燃脂的高度，所以保持適當(dāng)?shù)男穆什攀侨贾耐醯馈?/p>
經(jīng)過(guò)許多的計(jì)算和驗(yàn)證，如果想要達(dá)到最佳的減脂效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心率至少達(dá)到個(gè)人最大心率的70%，如果能達(dá)到75%-80%(所謂的最高有氧運(yùn)動(dòng)區(qū))那就最好，這樣持續(xù)跑步30分鐘，之后的時(shí)間就是燃脂時(shí)間，持續(xù)的時(shí)間和你所燃燒的脂肪是成正比的。
通常來(lái)說(shuō)，心率在減脂區(qū)是身體消耗的熱量來(lái)源于脂肪的比例是最大的，這一個(gè)心率區(qū)域一般人都可以毫無(wú)壓力的達(dá)到。你基本不會(huì)覺(jué)得難受。而有氧區(qū)會(huì)對(duì)一些新手造成挑戰(zhàn)。VO2 Max的話么，那感覺(jué)不是一般人受得了的，通常你很難堅(jiān)持超過(guò)1分鐘的時(shí)間。你完全不必要一開(kāi)始就逼自己跑得肺都吐出來(lái)，維持心率在減脂區(qū)內(nèi)的慢跑對(duì)于大多數(shù)初學(xué)者來(lái)說(shuō)很容易上手和堅(jiān)持。最主要的是，消耗的熱量里來(lái)自脂肪的要高于肌肉。
很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人可以從慢跑或者快走，以一個(gè)禮拜3到4次的話頻率開(kāi)始。第一次的強(qiáng)度可以根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，甚至從快走10分鐘開(kāi)始都可以。然后每個(gè)禮拜爭(zhēng)取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走，緩過(guò)氣后再跑起來(lái)，這樣走跑結(jié)合。
練習(xí)跑步的好處
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對(duì)跑步有一種常人無(wú)法理解的癡迷，他們會(huì)說(shuō)有種“不跑不爽”的感覺(jué)。這是因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中大腦會(huì)分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負(fù)責(zé)大腦情欲、感覺(jué)、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂(lè)與興奮了。除此之外，跑步過(guò)程中的全神貫注、陽(yáng)光微風(fēng)，到達(dá)終點(diǎn)后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來(lái)幸福又滿足的心靈體驗(yàn)。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價(jià)、更有效、更健康的減肥方法么?答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個(gè)地方都得到鍛煉;如果堅(jiān)持40分鐘以上，身體儲(chǔ)備的能源——脂肪，就開(kāi)始被調(diào)動(dòng)起來(lái)，這時(shí)候就能達(dá)到減脂、塑身的目的嘍!跑步時(shí)不必追求速度，而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài)，簡(jiǎn)單來(lái)講不應(yīng)該感覺(jué)肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的確不是件容易的事。所謂萬(wàn)事開(kāi)頭難，只要能堅(jiān)持一段時(shí)間，你就能慢慢體驗(yàn)到“不跑步不快樂(lè)”的含義啦~想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說(shuō)拜拜，還有什么堅(jiān)持不下去的理由呢?!
調(diào)整作息規(guī)律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)最能幫我們調(diào)整生活作息。當(dāng)跑步就像吃飯睡覺(jué)、上網(wǎng)購(gòu)物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時(shí)，我們的生活作息就怎么會(huì)不規(guī)律呢?規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，千萬(wàn)別小看這個(gè)系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂(lè)、情感變化、身體疾病……沒(méi)有一個(gè)不受它影響的!
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