跑步膝蓋疼怎么回事
跑步膝蓋疼怎么回事
跑步膝蓋疼怎么回事
隨著社會人口的老齡化，骨科門診患者數(shù)量正日趨增多，患有骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)炎的患者已逐漸成為門診就醫(yī)的主流人群。但也有一部分患者，其病因并非是因骨質(zhì)的退變，看似一個不太起眼的小毛病，卻給患者帶來很大的痛苦，而且治療起來往往更為棘手。這就是運動鍛煉不當所致的運動損傷。運動損傷最多發(fā)生的則是跑步后膝關(guān)節(jié)的疼痛。疼痛常常持續(xù)很久難以消退，真可謂是小問題、大困惑。
長期的膝關(guān)節(jié)疼痛迫使一部分人不得不從此放棄了跑步鍛煉。經(jīng)常也會有患者在門診跟我傾訴：“不跑步，血糖、血脂下不去;不鍛煉，肥胖減不了、體重下不去!可鍛煉后的結(jié)果就是膝蓋疼得很，不能走路。這可怎么辦啊?”我的回答是：想要堅持跑步鍛煉，就要學會保護自己的膝關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)由遠端股骨、近端脛骨以及髕骨組成其骨性結(jié)構(gòu)，為人體最大且構(gòu)造最復雜，各種運動中負荷較大的關(guān)節(jié)。同時附著在它們上面的前、后交叉韌帶，側(cè)副韌帶，關(guān)節(jié)囊和半月板組成了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。
關(guān)節(jié)囊的滑膜層廣闊，除了關(guān)節(jié)軟骨及半月板的表面無滑膜覆蓋，其余結(jié)構(gòu)都被覆著一層滑膜組織。這也是運動損傷疼痛最為好發(fā)的部位，滑膜組織炎性反應，骨科醫(yī)生稱之為滑膜炎。半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)纖維軟骨盤，它可吸收撞擊，增加關(guān)節(jié)面的適應性，有助于關(guān)節(jié)液的均勻分布。運動不當則會導致前、后交叉韌帶，側(cè)副韌帶以及半月板的損傷。
膝關(guān)節(jié)最怕舊傷促發(fā)新傷
跑步致膝關(guān)節(jié)運動損傷的主要危險因素可歸結(jié)為如下幾個方面：
1、自身因素。這包括跑步者的性別、年齡、身高、體重、高BMI指數(shù)以及遺傳因素等;
2、跑步訓練因素。這包括跑步者每周跑步時間的長短，跑步的距離，跑步者是否接受過跑步訓練等;
3、身體條件及生活方式因素。這包括跑步者是否吸煙、酗酒，是否患有各種慢性病等以及是否還患有先前的膝關(guān)節(jié)損傷。
在這些可導致運動損傷的危險因素里，目前研究表明，只有先前的膝關(guān)節(jié)損傷是肯定會和新發(fā)損傷密切相關(guān)的(也或許是先前的膝關(guān)節(jié)損傷并未痊愈)，而其它方面因素還存在著很大的不確定性，需要更多的研究來證實。另外，相關(guān)的生物力學研究表明，在跑步過程中膝關(guān)節(jié)的冠狀面(前后方向)以及橫斷面(橫向)的運動，會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
這樣跑步 沒有跑步膝
在了解了膝關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)以及導致?lián)p傷的各類危險因素之后，我們就可以有的放矢地規(guī)避那些不良因素，讓跑步成為更為有益的身體鍛煉方法。
在跑步鍛煉中如何做好膝關(guān)節(jié)的保護措施，在某種意義上講，應當從下述兩個方面入手。第一，盡量減少膝關(guān)節(jié)所受到的負荷，使負荷控制在能發(fā)生損傷的門檻之下;第二，不斷提高膝關(guān)節(jié)耐受負荷的能力。具體的做法是：
1.選擇合適的跑步鞋。選擇合適的跑步鞋是非常重要的，俗話說“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂貴，但一定要利于跑步鍛煉。
2.跑步前的熱身運動。這一點經(jīng)常被大家忽略，覺得沒有必要，其實是錯誤的。跑步前的熱身運動，就像我們冬天早晨起來“熱車”一樣，不能啟動汽車后，立馬就開動，需要讓車有個適應過程，這樣才能延長汽車的使用壽命。我們?nèi)梭w的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應的過程。
3.選擇塑膠跑道或平坦的柏油路。體育場中的塑膠跑道可有效減少跑步時膝關(guān)節(jié)的應力，是跑步鍛煉的最佳場所。如果條件不允許，則應選擇較為平坦的柏油路，絕不能在坑洼不平的山路或石子路上進行。再試想一下我們的汽車，如果每天都在崎嶇的山路上行駛，它的減震系統(tǒng)會很早的損壞，壽命將會大大的縮短。
4.鍛煉的時間。跑步鍛煉的時間應該做到規(guī)律化，不可“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”。今天的天氣不錯，艷陽高照，心情也不錯，就去跑一圈。過幾天覺得累了，沒意思了，就放棄了。據(jù)相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步引起膝關(guān)節(jié)損傷的群體主要發(fā)生在運動過度及偶爾跑步運動的人群里。
5.跑步的距離。對于跑步的距離，應該遵循循序漸進的原則，逐漸加大運動量以及跑步的距離，讓膝關(guān)節(jié)對持續(xù)的應力有個逐步適應的過程，不然就會發(fā)生膝關(guān)節(jié)的過度運動損傷。
6.跑步姿態(tài)的控制。對于普通跑步者來講，更為重要的是良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關(guān)節(jié)的損害。如果跑步者跑步姿態(tài)不良，跑步時身體左晃右晃，膝關(guān)節(jié)必然會受到更多的應力，發(fā)生“跑步膝”。
7.肌肉力量的加強。主要是通過加強大腿股四頭肌肌力及臀肌的肌力來完成。股四頭肌訓練：將膝關(guān)節(jié)伸直，收縮大腿前方的股四頭肌，背伸踝關(guān)節(jié)緩慢抬起整個下肢，堅持5至10秒。如果跑步時，骨盆位置不正，則會加重膝關(guān)節(jié)的應力。訓練臀?。簜?cè)臥位，然后將上方的髖關(guān)節(jié)外展，側(cè)方伸腿。要點是一定不能屈曲髖關(guān)節(jié)。
8.防止運動時膝關(guān)節(jié)的半屈曲旋轉(zhuǎn)運動。這種膝關(guān)節(jié)的運動會損傷半月板，跑步鍛煉時應特別的注意。
9.適當加用活性維生素D。活性維生素D有協(xié)同肌肉力量的作用，老年人在做跑步鍛煉的期間，可適當加用活性維生素D。這樣，可防止跑步時的跌倒以及膝關(guān)節(jié)的運動損傷。
10.口服氨基葡萄糖類藥物保護膝關(guān)節(jié)。