健康營(yíng)養(yǎng)烹飪食物的方式有哪些
一般人平時(shí)為了確保食物煮熟，總是習(xí)慣用100℃左右的高溫烹煮。但是其實(shí)高溫的烹飪食物很容易使得食物失去其中的營(yíng)養(yǎng)，也會(huì)使得食物容易變得致癌，那么該怎么烹飪呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的健康烹飪食物的方式，希望能幫到你。
健康烹飪食物的方式
一、70℃食物蒸煮法
“70℃食物蒸煮法”，便是強(qiáng)調(diào)透過(guò)70度溫度來(lái)蒸煮食物。不但能保留食物的美味，更能有效抑制食材氧化作用，維持生命力，讓食材擁有比在生鮮狀態(tài)下更長(zhǎng)的賞味期限。
以70度蒸煮的雞肉丸，其美味程度較100度高溫蒸煮要來(lái)的高出許多。運(yùn)用“70℃蒸煮法”，不僅能夠留住食物營(yíng)養(yǎng)，又能同時(shí)提升風(fēng)味與甜味，簡(jiǎn)單就能讓食物美味又健康，是能夠引出食材最佳風(fēng)味的烹調(diào)方法。
二、70℃蒸煮法的美味原理
“70℃蒸煮法”的基本原則是借著用70度蒸煮食物20分鐘，以保留食物的鮮甜與營(yíng)養(yǎng)。部分食物以70度蒸煮的結(jié)果，維生命含量得以高過(guò)食材的生鮮狀態(tài)，而由于蒸煮的熱能是從四面八方滲透，因此不會(huì)有受熱不均的現(xiàn)象產(chǎn)生，是任何人都可以做出美味佳肴的簡(jiǎn)單料理法。
1.保留果膠，使蔬菜恢復(fù)活力
蔬菜內(nèi)含有負(fù)責(zé)黏結(jié)蔬菜細(xì)胞的果膠，果膠若處于適當(dāng)溫度下會(huì)進(jìn)行分化，然若一遇到100度高溫，便會(huì)喪失黏著力且軟化。反之，若以較低的溫度亨煮，果膠的黏著力增強(qiáng)，自然能使蔬菜細(xì)胞保持活力。
2.增加甜味、香氣、可口度，口感加倍
新鮮食材中含有大量酵素，若用高溫加熱，酵素幾乎都會(huì)死光，但若以70度溫度加熱，則能保留部分酵素，促進(jìn)熟成，進(jìn)而增加食物的美味與甜味，豐富香氣。且由于100度會(huì)破壞食材的細(xì)胞壁，70度則不會(huì)，因而得以保有食物口感與脆度。
3.提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，香菇營(yíng)養(yǎng)多3倍
運(yùn)用70度烹煮法，部分食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚至高過(guò)生鮮狀態(tài)。例如，蔬菜所含有的維生素類(lèi)營(yíng)養(yǎng)，尤其是維他命C，在100度以下幾乎被破壞殆盡;但在70度以下，則可大幅抑制被破壞程度。
例如，以70度蒸煮的菠菜，其維生素C含量便是100度蒸煮的2.2倍之多。而香菇中內(nèi)含的烏甘酸，具有能讓食物美味的功能，也在70度烹煮后增加了三倍。
4.保存性更勝生鮮狀態(tài)
蔬菜采收后，會(huì)隨著時(shí)間的經(jīng)過(guò)逐漸氧化;在鹵煮與油炸等烹調(diào)過(guò)程中，也會(huì)引發(fā)氧化作用，如蘋(píng)果切開(kāi)后切口處逐漸成褐色便是氧化所導(dǎo)致。雖然氧化不同于腐敗，但仍會(huì)使風(fēng)味流失，降低食材的保存性。
70度蒸煮因?yàn)槭窃谏儆锌諝?、狀態(tài)穩(wěn)定的水蒸氣中加熱，氧化物質(zhì)會(huì)跟著凝結(jié)水一起滴落，因此能有效抑止食材的氧化作用。
70℃蒸煮法的做法
準(zhǔn)備器具：雙手把鍋、金屬絲網(wǎng)、溫度計(jì)
步驟：
1.鍋內(nèi)裝水燒開(kāi)后，熄火，擺上金屬絲網(wǎng)。
2.在鍋?zhàn)优c網(wǎng)子之間插入溫度計(jì)，注意溫度計(jì)不碰到水。
3.當(dāng)溫度計(jì)顯示出70度后，將食材擺在金屬絲網(wǎng)上，再蓋上倒扣的條理碗，蒸 20分鐘。
4.完成70℃蒸煮過(guò)的蔬菜，在拭干水分后，便可直接食用或放入冰箱冷藏。
烹飪的技法
一、煮：煮是原料加多量湯或清水，旺火燒沸后轉(zhuǎn)中小火加熱后成菜的烹調(diào)方法;
根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，一般蔬菜與水同煮20分鐘，維生素C約被破壞30%，另有30%溶于湯內(nèi)，耐熱性不強(qiáng)的維生素B1也會(huì)遭到破壞。煮菜時(shí)若加堿，B族維生素和維生素C會(huì)全部被破壞。
二、蒸：是利用蒸氣傳熱使原料成熟的烹調(diào)方法;
蒸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響與煮相似，只有部分B族維生素和維生素C損失，無(wú)機(jī)鹽在蒸時(shí)并無(wú)損失;
三、燉：就是將原料放在燉盅內(nèi)，加入湯水，加蓋，用蒸氣長(zhǎng)時(shí)間加熱，調(diào)味后成為湯水清澈香濃的湯菜;
燉能使水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽溶于湯內(nèi)，僅維生素遭受部分破壞。肉中的蛋白質(zhì)部分水解，肌凝蛋白、肌肽、氨基酸等溶于湯中，而使湯味道更鮮美;
四、燜：就是以湯汁為主要傳熱媒介，它是將經(jīng)過(guò)煎或炸、炊的物料，加入配料、調(diào)味品及湯之后，加蓋，加熱至要收汁時(shí)勾芡成菜的烹調(diào)方法;
燜能使部分營(yíng)養(yǎng)師損失，但營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的程度與燜的時(shí)間長(zhǎng)短有關(guān)。燜的時(shí)間長(zhǎng)，B族維生素和維生素C的損失大;燜的時(shí)間短，損失少;
五、鹵：是將經(jīng)過(guò)加工后的原料放進(jìn)鹵水中加熱使其吸收鹵味并加熱至熟而成的烹調(diào)方法;
鹵可使食物的維生素和無(wú)機(jī)鹽部分溶于鹵汁中，并由部分損失。部分蛋白質(zhì)也會(huì)進(jìn)入鹵汁中，脂肪也有部分減少;
六、炸：是用大量的食用油為傳熱介質(zhì)，旺火加熱的烹調(diào)方法;
原料掛糊與否及油溫高低可使炸制品獲得多種不同的質(zhì)感。掛糊對(duì)原料中的營(yíng)養(yǎng)素有一定的保護(hù)作用，可以避免原料中的蛋白質(zhì)、脂肪等直接與熱油接觸，同時(shí)防止內(nèi)部水的汽化，是原料內(nèi)部保存有更多的汁液，有利于風(fēng)味的形成。反之，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。
七、烤：是利用柴火、木炭、煤、可燃?xì)怏w，電為能源所產(chǎn)生的輻射熱，是原料成熟的烹調(diào)方法;
燒烤時(shí)采用的具體方法對(duì)食物中維生素的含量影響很大?？究煞置骰鸹虬祷鹂緝煞N;明火上直接烤原料，烤制時(shí)間長(zhǎng)，從而使維生素A、維生素B、維生素C受到很大的損失，也可使脂肪受損失;另外，還會(huì)產(chǎn)生致癌物，而利用電烤爐來(lái)燒烤的食物，因干熱沒(méi)有溶出、又受熱均勻，所以大大減少了水溶性維生素的損失。
八、熘：是指將加工、切配的原料用調(diào)料腌制入味，經(jīng)油、水或蒸氣加熱成熟后，再將調(diào)制的汁澆淋到烹飪?cè)仙袒驅(qū)⑴腼冊(cè)贤度氲街蟹璩刹说囊环N烹調(diào)方法;
由于原料外面裹了一層糊，在油炸時(shí)糊受熱可形成焦脆的外殼，從而對(duì)營(yíng)養(yǎng)素起到保護(hù)作用，減少其損失。軟熘對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響與蒸差不多;
九、爆：有兩種：一是二次加熱法，即把食物先放到熱水中燙一下(約七成熟)，再放入九成以上的熱油鍋中，隨放隨出，然后用調(diào)料著芡快速而成;一種是一次加熱法，就是講食物切配、上漿后，放入油鍋快煎，隨即用調(diào)料著芡而成。
爆要求操作動(dòng)作迅速，旺火熱油。由于原料先經(jīng)蛋清或濕淀粉上漿均勻，形成薄膜保護(hù)，在下油鍋滑散成熟，加配料，快速翻炒，營(yíng)養(yǎng)成分基本沒(méi)有損失;
十、炒：是以少油旺火快速翻炒原料成菜的方法;
急火快炒是一種較好的烹調(diào)方法，凡是經(jīng)過(guò)蛋清或濕淀粉上漿均勻，形成保護(hù)膜的原料，急炒時(shí)各種營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失都較少;
十一、熏：以氣為I主要導(dǎo)熱媒介，將腌制或初步處理之后的原料，放入墊有茶葉、白糖、米飯、蔗渣及多種香料的鐵鍋中加熱并使熏料散發(fā)香氣，而使原料成熟并具有濃郁熏香而成菜的烹調(diào)方法;
熏可是食物別具有風(fēng)味，但也會(huì)導(dǎo)致致癌物，3,4-苯比芘的產(chǎn)生。同時(shí)也會(huì)使維生素遭受部分破壞，特別是維生素C的損失較多。脂肪也會(huì)因煙熏而有部分損失;
十二、煎：是把加工好的原料排放在有少量油的熱鍋內(nèi)，用中慢火加熱，使原料表面呈金黃色;
煎用油少，由于油的熱含量大，溫度比煮、燉時(shí)高，對(duì)維生素不利，但損失不太大。其他營(yíng)養(yǎng)素變化不大。
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