怎么減少食物原料在烹飪加工的營養(yǎng)流失
怎么減少食物原料在烹飪加工的營養(yǎng)流失
中國烹飪源遠(yuǎn)流長，在數(shù)千年的漫長歲月中，各種烹飪方法都是與眾不同的，那么對于食物中營養(yǎng)應(yīng)該如何烹飪才會使得它的流失量較少呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的如何減少食物原料在烹飪加工的營養(yǎng)流失，希望能幫到你。
如何減少食物原料在烹飪加工的營養(yǎng)流失
1、合理地洗滌、切配食物。在保證食物安全的前提下，避免長時間清洗或浸泡食物;食物洗滌以后在切配，并且盡量避免將食物切得過細(xì)過碎;做到現(xiàn)洗現(xiàn)切，現(xiàn)切現(xiàn)制，現(xiàn)制現(xiàn)吃。
2、控制烹調(diào)溫度和時間。避免高溫、長時間加熱食物，烹調(diào)時油溫最好控制在150℃以下。
3、掌握加鹽的時機。熱炒的食物宜在起鍋前加鹽，涼拌食物宜在食用前加鹽。
4、選擇合理的烹調(diào)方法。蔬菜類宜用旺火急炒、快速焯水等方法，不宜用煮、燉、燜等低溫長時間加熱的烹調(diào)方法;肉類不宜用高溫油煎、炸、熏、烤等方法，而用蒸或用以水作為傳熱介質(zhì)的烹飪方法比較好。不論對于哪種食物，煎、炸、熏、烤都是最不可取的方法。
5、注意食物成分之間的化學(xué)變化，高鈣食物不宜與高草酸含量食物搭配、蛋白質(zhì)食物不宜與含鞣酸食物搭配;烹飪過程中避免加堿和其他會破壞營養(yǎng)素的物質(zhì)。
6、食物避光、避氧保存。
烹飪方法對營養(yǎng)素的作用和影響
(一)燒
燒是將預(yù)制好的原料，加入適量湯汁和調(diào)料，用旺火燒沸后，改用中、小火加熱，使原料適度軟爛，而后收汁或勾芡成菜的多種技法的總稱。燒過的動物性原料的湯汁中水溶性的VB1、VB2、 Ca、P、氨基酸及糖類在加熱后部分發(fā)生水解反應(yīng)，不僅口感好，而且易消化。如紅燒肉、干燒鱖魚等。
(二) 煮
煮是將處理好的原料放入足量湯水，用不同的時間加熱到原料成熟時出鍋的方法。原料在煮制時，其中所含的蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽、有機酸和維生素浸入湯中，因此應(yīng)注意湯汁的合理利用。煮米飯的米湯、面條湯、餃子湯，除含有較多的淀粉和B族維生素以外，還可以開發(fā)出米湯煮泥鰍、開米湯泡酸豆角等菜肴;煮生牛肉的肉湯雖然湯色渾濁，但只要長時間加熱后舀去漂浮的血沫，湯色就會變得澄清，而且具有鮮美的滋味，可用于清湯牛尾、牛肉面。
(三) 汆
汆與涮都是以水作為傳熱媒介，把加工成絲、條、丸子或者薄片的小型原料放入燒沸的湯水鍋中，短時間加熱的方法。如汆西施舌、涮肥牛、涮羊肉等菜式，由于原料在沸水中停留的時間極短，所以減少了水溶性的鈣、鐵、鋅、硒、VB1、V B2、V B5及蛋白質(zhì)的流失，最大限度的保證了原料的鮮嫩。對于蔬菜而言，在火鍋湯汁中涮燙后迅速食用能很好的保存。
(四) 燉、燜、熬、煨
燉、燜、熬、煨以水作為傳熱媒介，通常選料較大，火力較小，加熱時間很長，成菜時具有熟軟或酥爛的特點，適合老年人、孕婦、母乳期的婦女食用。尤其是云豆燉豬蹄、蠔油燜乳鴿、熬黃花魚、瓦罐煨雞湯等菜肴，原料的肌肉組織中氨基酸、多肽等溶解于湯汁中，利于增鮮;結(jié)締組織中堅韌的膠原蛋白質(zhì)在長時間加熱后完全水解成可溶的明膠，利于消化;骨骼組織中的鈣質(zhì)與VD、有機酸類發(fā)生反應(yīng)，利于吸收;脂肪組織中的脂肪酸則可以與料酒中的乙醇發(fā)生反應(yīng)生成酯類物質(zhì)，利于增香。值得注意的是，加入的植物性的配料往往含有較多的Vc、V B1等，要注意投放時間，防止破壞。
(五) 炸
炸是將處理過的原料放入油量較多的鍋中，用不同的油溫、不同的時間加熱，使菜肴內(nèi)部保持適度水分和鮮味，并使外部酥脆香爽，一次成菜的技法。油炸食品可增加脂肪含量，在胃內(nèi)停留時間長，不易消化，飽腹作用強。像清炸里脊、炸油條等，高溫加熱后B族維生素破壞較大，蛋白質(zhì)嚴(yán)重變性，脂肪發(fā)生一系列反應(yīng)，使?fàn)I養(yǎng)價值降低。實驗證明，油溫在150℃至200℃時炸里脊V B1保存86%、V B2保存95%。而油溫高于350℃時，脂肪的聚合反應(yīng)和分解作用加強，產(chǎn)生對人體有害的低級酮和醛類，使脂肪味感變差;肉中蛋白質(zhì)焦化，產(chǎn)生強烈的致癌物。因此，溫度的控制是油炸菜肴制作的關(guān)鍵。
(六) 煎、貼、塌
煎、貼、塌都是用較少油量遍布鍋的底部作為傳熱介質(zhì)的烹飪技法。將原料加工成扁形或厚片，用小火將原料煎制兩面金黃，使表層蛋白質(zhì)變性形成薄膜、淀粉糊化后又失水結(jié)成硬殼。因此，食品內(nèi)部的可溶性物質(zhì)流失較少。像魚香蝦餅、鍋貼雞片、鍋塌豆腐等菜肴，吃時外酥里嫩，美味多汁。由于原料傳熱性不好，為防止出現(xiàn)外熟里生的現(xiàn)象，對選料、刀工、溫度、時間等應(yīng)嚴(yán)格要求。
(七) 炒、爆、熘
炒、爆、熘的菜肴，通常以油作為傳熱媒介。除蔬菜以外，掛糊或上漿是不可缺少的工序。原料表面裹上稀薄的蛋清和淀粉，與熱油接觸以后，表面形成一層保護(hù)膜。且加熱時速度快、時間短，其中的水分、風(fēng)味物質(zhì)和營養(yǎng)素不易損失，可保持菜肴的鮮嫩。而淀粉和某些動物原料中含有的谷胱甘肽，在加熱條件下放出硫氫基，起到保護(hù)Vc的作用。
(八) 熏、烤
熏、烤都是將加工處理或腌漬入味的原料，置于器皿內(nèi)部，用明火、暗火或煙氣等產(chǎn)生的熱輻射和熱空氣進(jìn)行加熱的技法的總稱。如生熏帶魚、掛爐烤鴨等菜肴，將原料在以煤、柴、炭為燃料的明火上烤制，原料受到高熱空氣作用，表面形成一層硬殼，內(nèi)部浸出物流失較少。但因烤爐溫度高，烤制時間長，導(dǎo)致脂肪和VA、VE損失較大。煙熏食品雖然具有其特殊的風(fēng)味，但是熏制后會產(chǎn)生一種普遍存在的致癌物(3，4—苯并芘)。建議此類方法少用。
(九) 蒸
蒸是以水蒸氣作為傳熱媒介，利用高熱將原料蒸熟，溫度在100℃以上。因為原料與水蒸氣處于基本密閉的鍋中，成菜原汁原味、原形原樣、柔軟鮮嫩，所以菜肴中的浸出物及風(fēng)味物質(zhì)損失較少，營養(yǎng)素保存率高，且容易消化。清蒸武昌魚、小籠蒸牛肉等就是典型的例子。但對于蔬菜而言，長時間蒸制易破壞Vc，因而宜采用粉蒸的方式成菜。
保留營養(yǎng)的烹飪方法
有的人喜歡吃炸雞，雖然雞肉本身是好食物，被稱為“蛋白質(zhì)的最佳來源”，營養(yǎng)價值頗高，但是如果烹調(diào)方法是最損害營養(yǎng)價值的高溫直接煎炸，就會讓雞本身流失了豐富的營養(yǎng)，反而比不上簡單烹調(diào)來得健康。
唐技師指出，一些蔬菜類食物，最適宜用“急火快炒”的方法烹調(diào)，尤其是如蘆筍、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜，這樣既不會炒爛，又能保留營養(yǎng)。至于根莖類蔬菜，則不怕久炒，烹調(diào)時間稍長點也可以接受。
水果類食物多數(shù)都是生吃最佳，不過有一個例外———西紅柿適合煮熟吃。西紅柿的營養(yǎng)價值很高，有非常多的維生素C。雖然加熱過程會導(dǎo)致西紅柿中維生素C的含量減少，但西紅柿中的番茄紅素和其他抗氧化劑含量卻會顯著上升。番茄紅素作為一種抗氧化劑，可降低人患癌癥和心臟病的風(fēng)險，這種抗氧化劑對人類健康貢獻(xiàn)非常大。
肉類食物因其含有多種易被人體吸收的蛋白質(zhì)、維生素、糖分及氨基酸等營養(yǎng)，同時又有很多細(xì)菌，要加熱到100攝氏度左右十多分鐘才能殺滅，但煮太久或溫度達(dá)200攝氏度左右又會使食物中的營養(yǎng)成分發(fā)生化學(xué)變化。因此肉類烹調(diào)一定要控制在100攝氏度左右的烹調(diào)溫度才較佳。
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