蔬菜的正確烹飪制作方法與技巧
很多人都喜歡食用美味的蔬菜，因?yàn)槠渲泻泻芏嗟木S生素，但是往往就對(duì)于蔬菜的烹飪不知道該怎么做才好，那么你知道有哪些烹飪蔬菜的方法嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的蔬菜的正確烹飪方法，希望能幫到你。
蔬菜的正確烹飪方法
1、蔬菜要盡量采用旺火快炒，可減少維生素c的損失。西紅柿經(jīng)油炒三、四分鐘，維生素保存率達(dá)94%，大白菜油炒15分鐘左右，維生素c的保存率僅剩57%。為使菜梗易熟，可在快炒后加少許水悶熟。如要整片長葉下鍋炒，可在根部劃上刀痕。
2、煮菜時(shí)應(yīng)將菜放在熱水中煮，不應(yīng)放在冷水中煮。如土豆放在熱水中煮熟，維生素c損失約10%，放在冷水中煮要損失40%。
3、做菜要加鍋蓋，免得溶解在水里的維生素隨水蒸氣跑掉。
4、蔬菜不宜采用焯的方法。有些人在炒菜時(shí)，為了去掉澀味，喜歡放在熱水里煮一下再撈出來，擠去菜汁，然后再炒。這會(huì)使蔬菜中大部分無機(jī)鹽和維生素?fù)p失掉。如果必須要焯，焯好的水分最好盡量利用。如做水餃的菜，焯好的水可以適量放在肉餡里，這樣，即保存營養(yǎng)，又使水餃餡味美有湯。
5、烹調(diào)蔬菜時(shí)，加點(diǎn)菱粉類淀粉，使湯變得稠濃，不但可使食品美味可口，而且由于淀粉含谷胱甘肽，對(duì)維生素有保護(hù)作用。燒葷菜時(shí)，在加了酒后，再擱點(diǎn)醋，菜就會(huì)變得香噴噴的。燒素菜如豆芽之類，適當(dāng)加點(diǎn)醋，味道好營養(yǎng)也好。因?yàn)榇讓?duì)維生素也有保護(hù)作用。
6、蔬菜盡可能先洗后切，避免用水浸泡。切塊要大，切得越細(xì)小、烹調(diào)和保存時(shí)間越長，蔬菜中的維生素和無機(jī)鹽損失就越多。
7、蔬菜盡可能做到現(xiàn)炒現(xiàn)吃，避免長時(shí)間保溫和多次加熱。
8、炒菜時(shí)，不慎油鍋起火，撒一把食鹽進(jìn)鍋，便能滅火。
烹飪中如何保留蔬菜營養(yǎng)
1、生食蔬菜好處多多，營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，生食蔬菜，可以將蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)完整吸收，排除體內(nèi)不需要的廢物，讓營養(yǎng)有效進(jìn)入細(xì)胞，身體組織與器官運(yùn)作更為順暢。適合生食的蔬菜有萵苣、高麗菜、各種芽菜、香菜、小白菜、芹菜、小黃瓜、大蒜、青椒、洋蔥、甜椒、青江菜、油菜、皇宮菜、紅、白蘿卜、大頭菜、蓮藕等。生吃蔬菜一定要注意衛(wèi)生，充分洗凈，以免將有害的寄生蟲或細(xì)菌也吃下去。
2、吃多少買多少，大多數(shù)的蔬菜都不耐久放，清洗或處理過的蔬菜一旦暴露在空氣中，隨著接觸光線與溫度的時(shí)間過長，營養(yǎng)容易流失，也容易腐敗，滋生細(xì)菌。最好吃多少買多少，盡量不要準(zhǔn)備過多儲(chǔ)存起來備用。
3、不要把蔬菜切得過碎，蔬菜切得過小或過碎，跟空氣接觸面積增加，有些營養(yǎng)素容易被氧化，或者被破壞掉。
4、烹調(diào)前不要加酸味食材，酸味食材如檸檬、醋等，會(huì)延長食物結(jié)構(gòu)軟化的時(shí)間，增長烹飪時(shí)間，破壞更多的營養(yǎng)素，所以烹飪前不要加酸味物質(zhì)。但如是為了保存蔬菜而制作成腌漬物或泡菜則另當(dāng)別論。
5、善用煮蔬菜后的水，蔬菜經(jīng)過水煮后，部分營養(yǎng)會(huì)溶于水中，千萬不要隨意丟棄，可將它淋在菜肴上，或者作成湯汁。
6、炒菜不宜過早放鹽，蘆筍、高麗菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜，最適合水煮后酌加橄欖油，既能保留營養(yǎng)，又符合健康原則。不過煮菜湯時(shí)，要等水開后再將菜下鍋，進(jìn)而使維生素C不被氧化破壞。至于根莖類蔬菜則不怕久煮，烹調(diào)時(shí)間稍長無妨。另外還要注意，炒蔬菜時(shí)最好不要過早放鹽，否則蔬菜不僅不容易熟，而且還會(huì)產(chǎn)生較多的菜汁，造成營養(yǎng)流失于菜湯。
烹飪過程中如何提高纖維攝入
1、各種各樣的食物，可以從混合纖維(即可溶及不可溶纖維)中受益。
2、注意查閱食品標(biāo)簽，上面的營養(yǎng)成分表能幫助你選擇一些纖維多的食物，如果尋找到“纖維含量高”或“更多纖維”的字樣會(huì)更好，同時(shí)，“麩”及“全麥面粉”都是使你增加纖維攝入的字樣。
3、記住，早餐是吃纖維豐富的食物的好時(shí)機(jī)。你可以選擇燕麥粥、麥麩餅干或者全麥面包。不妨查閱標(biāo)簽尋找一份含5克或更多纖維的谷物食品，吃一點(diǎn)水果也可以增加纖維攝入。
4、一天中6～11份谷類食品，應(yīng)該有3份是全谷食物。如果愛吃面包，玉米面包、燕麥面包、裸麥粗面包、黑面包等都是谷類面包的好選擇。
5、有時(shí)嘗試吃一些糙米飯，或者用糙米和白米各一半來做飯。
6、一周計(jì)劃吃2～3次豆類，它們也是纖維的最好來源，而且增加風(fēng)味。
7、每天至少吃5份蔬菜和水果。
8、食帶皮的水果蔬菜，一個(gè)帶皮的中等大小馬鈴薯含3.6克纖維，而去皮后則少于2.3克。種子類食物如杏仁、葵花子，既含有較多纖維，也很美味。
9、經(jīng)常吃一整只水果，而不是喝果汁。纖維主要來源于果皮及果肉，通常在被榨成果汁時(shí)已經(jīng)被去掉了，比如橘子汁中幾乎不含纖維。
10、在烹飪中添加纖維，如使用全麥面粉來制成烤餅，磨碎的亞麻籽加入烤肉中。
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