烹飪食材的誤區(qū)及留住營養(yǎng)的方法
烹飪食材的誤區(qū)及留住營養(yǎng)的方法
生活中常見的幾個烹飪誤區(qū),原來都是偷走食物營養(yǎng)的“兇手”。那么有時候我們在烹飪食材的時候都會放走哪些營養(yǎng)呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的烹飪食材的誤區(qū),希望能幫到你。
烹飪食材的誤區(qū)
菜先切后洗
先切菜、后洗菜,似乎方便了不少,但這樣的做法會流失一部分營養(yǎng)。切開的食物接觸面會增加,很多營養(yǎng)物質(zhì)會經(jīng)過清洗溶到水里,大大增加了營養(yǎng)的流失。所以最好先洗菜再切菜,并且清洗完等差不多瀝干后再切,可大大保留營養(yǎng)哦!
所有果蔬都削皮
大部分人怕果蔬表面有農(nóng)藥殘留,吃進(jìn)肚子傷害身體,所以采取削皮的處理方式。殊不知像茄子、胡蘿卜等這類食物,營養(yǎng)物質(zhì)大部分都在皮中,你削去的不是皮,而是營養(yǎng)!其實清除農(nóng)藥,可以用清水用力搓洗,之后再浸泡5分鐘即可。
菜切得太細(xì)碎
菜切得越細(xì)碎,接觸面就越多,被空氣氧化的表面積就越大,營養(yǎng)物質(zhì)的流失也就越多。所以菜別切得過于細(xì)碎,并且不要提前切好菜放置時間過久,最好現(xiàn)切現(xiàn)炒,否則營養(yǎng)都跑掉!
焯菜時間太長
有的菜需要事先焯一下,再烹飪。焯菜時間過長同樣會加大營養(yǎng)的流失。所以焯菜時把水盡可能控制到最少,火調(diào)到最大,以縮短焯菜時間,減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失。
濫用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)腌肉
為了使肉質(zhì)更加滑嫩,很多人會事先用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)腌制,再烹飪,但這類堿性物質(zhì)往往會使肉里的蛋白質(zhì)變質(zhì),也會使B族維生素大量流失,得不償失!要想提高口感,可以用少許的鹽、胡椒粉、料酒、蛋清和淀粉代替,可以留住營養(yǎng)。
炒菜先過油
一般的,干鍋花菜、干煸豆角等這類菜會在炒之前,用油炸一下,這樣會讓菜色更誘人,口感更好。但再清淡的菜經(jīng)過油泡,油脂還會低嗎?吃進(jìn)去不僅讓你長肉,還減少了本該攝取的營養(yǎng)。所以,最好省略過油這個步驟,用白灼、蒸煮等烹飪方式。
炒菜油溫太高
油溫過高,食物中的維生素和不飽和脂肪酸容易被氧化,進(jìn)而被破壞、流失。所以最好在油燒開前就把菜放進(jìn)鍋,用急火快炒,最大程度縮短受熱時間,避免高溫翻炒。
鹽放得太早、太多
鹽放早了,容易使蔬菜里的汁液過多流出,而里面都含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。所以為了盡可能保存蔬菜里的營養(yǎng),等菜做到7-8分熟時,再添鹽。鹽要少量哦!攝入過多的鹽分,容易讓體內(nèi)多余的水分無法排出,造成水腫。
綠葉菜里加醋
很多人在烹飪過程中為了讓味道更鮮美,會添點不少的醋。但是當(dāng)綠葉蔬菜遇上醋,菜里的營養(yǎng)物質(zhì)會被破壞掉。比如菠菜,加上醋會讓其中胡蘿卜素含量減少,并且破壞掉菜中含有的葉綠素!
烹飪中留住營養(yǎng)的方法
生吃
選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì),以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞帧⒋笏猱?dāng)中的殺菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn),特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。
烹飪建議:質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。
快炒
控油溫是關(guān)鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法,但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿卜素的損失。
烹飪建議:炒菜講究快速,因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬,可以先將其切成薄片或小塊,或者預(yù)先焯燙一下??刂朴蜏匾埠苤匾?,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好??梢杂靡韵路椒z驗油溫:把蔥花先放進(jìn)去,當(dāng)其還沒有變色,周圍冒出較多的小氣泡時,說明油溫合適。
烤制
不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部溫度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營養(yǎng)素保留較好,產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少,也是比較推薦的烹調(diào)方法。
但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因為溫度無法控制,局部受熱超過200攝氏度會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量pm2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物,對肺部健康十分不利。
烹飪建議:烤制的烹飪方法適用于所有食材,但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。食材經(jīng)過烹調(diào),營養(yǎng)價值會發(fā)生變化。下面小編就逐一分析常用烹調(diào)方法的利弊和適用性。讓你了解針對不同食材,如何選擇更好的烹調(diào)方式?
微波
油多食物別用
富含水分的食物,如粥、面條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調(diào)時間相應(yīng)縮短,因此維生素c、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題,也不會在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。微波爐烹調(diào)的主要缺點是香氣略顯不足,也沒有外焦里嫩的效果。
烹飪建議:油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
高壓
適合肉豆雜糧
與常壓烹調(diào)相比,用高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。對于常壓烹調(diào)需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。
由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過120攝氏度,不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì),因此非常健康、便捷。
烹飪建議:使用高壓鍋時,安全問題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好;鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3;當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時,要立即降溫。
蒸菜
食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養(yǎng)素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高溫度,加熱溫度不超過100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會引入過多油脂。
用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。
烹飪建議:許多人對蒸的做法不太了解,其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上,盡量鋪平一些以便蒸汽接觸,放進(jìn)上汽的蒸鍋中,按菜量多少,火力大小,調(diào)整蒸的時間,一般2~5分鐘即可。
焯煮
沸水少量多次
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度,雖然不會產(chǎn)生有害物質(zhì),但水煮過程中會有大量可溶性物質(zhì)溶入水中,如維生素c、維生素b2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養(yǎng)素的損失較大。
烹飪建議:水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙,質(zhì)地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。燉煮時可以減少水量,連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋,開大火,再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養(yǎng)素的損失。
煎炸
水煎代替油煎
水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然后放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發(fā)后,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達(dá)到下脆上軟,外香里嫰的效果。這個方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚條、雞米花等,與油煎法相比,成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低。
而油炸食品不僅含油量高、熱量高,嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì),而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。煎炸油往往會反復(fù)使用,其中會產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì),極其不利健康。油煙中含有致癌物,吸入肺中還會增加肺癌風(fēng)險。
烹飪建議:盡量少用油炸法烹調(diào)食物,可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫,煎炸油不反復(fù)使用。
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