做卷腹脖為什么脖子疼怎么辦
做卷腹脖為什么脖子疼怎么辦
卷腹是很常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)，方法簡(jiǎn)單，很受歡迎，不過(guò)也是有很多事項(xiàng)需要了解的。下面是小編整理的做卷腹脖脖子疼的原因，分享給大家!
卷腹脖子疼的原因
腹部力量不足
人體做卷腹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身，在這種情況下身體就會(huì)借用脖頸部肌肉的力量來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，因此就會(huì)出現(xiàn)脖子疼的癥狀。
動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
卷腹時(shí)動(dòng)作不規(guī)范也會(huì)導(dǎo)致脖子疼。卷腹的時(shí)候如果雙手抱頭，抬起上半身的時(shí)候用力過(guò)猛，則很容易拉傷頸部的肌肉，這時(shí)也會(huì)出現(xiàn)脖子疼的情況?；蛘呤钦f(shuō)卷腹躺下去的時(shí)候脖頸完全貼合地面，起來(lái)的時(shí)候很容易向脖頸借力，這種情況也會(huì)導(dǎo)致脖頸酸痛受傷，進(jìn)而也會(huì)出現(xiàn)脖子疼。
沒(méi)有掌握要領(lǐng)
大多數(shù)人開(kāi)始做卷腹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)有掌握要領(lǐng)，本來(lái)發(fā)力的部位應(yīng)該是腹肌的，結(jié)果卻讓頸部發(fā)力了，頸部發(fā)力卷腹運(yùn)動(dòng)做完之后自然會(huì)出現(xiàn)脖子疼的情況。
卷腹脖子疼的緩解方法
使用器械卷腹
為了避免脖子發(fā)力的情況出現(xiàn)，初次練習(xí)卷腹的人，可以依靠器械輔助完成卷腹的動(dòng)作。而且在依靠器械卷腹的過(guò)程中，可以靠雙手前拉器械來(lái)借力，這樣脖子可以不用發(fā)力。
方法：
1.首先將雙膝彎曲，雙腳踏在器械上，雙手緊緊地握住扶手。
2.借助腹部的力量抬起上半身，同時(shí)讓肘部盡可能地向膝部靠攏。
動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
人體在做卷腹的時(shí)候，盡量讓腹部發(fā)力，同時(shí)雙手不要抱頭，躺下去的時(shí)候到肩部的位置即可，背部不要完全貼到地面，而且最好讓下巴貼到鎖骨上，這樣可以很好地避免頸部發(fā)力，也就不會(huì)出現(xiàn)脖子疼的情況了。
提升頸部和背部的力量
為了防止卷腹的時(shí)候脖子疼，平時(shí)可以多做頸部和背部肌肉力量的訓(xùn)練。
1.頸部肌肉鍛煉方法：雙手交叉放在頭枕部，向前使勁的是雙手，向后使勁的是頭枕部，注意頭頸不能動(dòng)。訓(xùn)練的時(shí)候肌肉需要持續(xù)緊張3-5秒，然后可以休息3-5秒，每天可以訓(xùn)練100-200次，分3-5組完成。
2.背部肌肉鍛煉方法：可以選擇做舉啞鈴或是引體向上的動(dòng)作來(lái)鍛煉背部。
做卷腹的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會(huì)影響腹部用力的效果。
起身時(shí)只要半彎背部即可
做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別，仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來(lái)，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱(chēng))，所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。
躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問(wèn)題，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
做卷腹時(shí)配合好呼吸
做卷腹時(shí)要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
循序漸進(jìn)莫急于求成
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)一組20個(gè)，開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。
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