學(xué)打棒球訓(xùn)練方法有哪些要領(lǐng)
學(xué)打棒球訓(xùn)練方法有哪些要領(lǐng)
打棒球會(huì)對(duì)肩候補(bǔ)肌肉進(jìn)行一定的鍛煉，棒球也有一些正確的訓(xùn)練方法。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于學(xué)打棒球訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，希望對(duì)您有所幫助。
學(xué)打棒球訓(xùn)練方法
1、肩軸后部的練習(xí)：
a、把主導(dǎo)胳膊提升與肩同高。
b、用另一胳膊拉住主導(dǎo)胳膊，橫過體前，直到你感到你肩后部肌肉繃緊為止。
你背部的肌肉是最容易受傷的，并且很難伸展，特別是棒球運(yùn)動(dòng)員。
2、長(zhǎng)菱形肌練習(xí)：
a、站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
b、下巴向下，近量降到胸前。
c、吸足氣，堅(jiān)持從一數(shù)到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展3、手腕曲肌伸肌伸展練習(xí)a、站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。
b、用你的異側(cè)手使另一只手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會(huì)感到你的手腕筋帶和前肩內(nèi)被側(cè)肌肉群拉身。
c、手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。
d、用你的異側(cè)手彎曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
4、肩部彎曲練習(xí)：
此練習(xí)增強(qiáng)肱二頭肌和肩前部肌肉
a、站立或坐著，胳膊放體側(cè)，掌心向大腿。
b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導(dǎo)。
c、胳膊慢慢上舉，直到高于頭部。后副原再做。
5、肩部外展練習(xí)：
增強(qiáng)肩部最強(qiáng)的三角肌，為了減少在運(yùn)動(dòng)中肩部受傷的危險(xiǎn)，一定要作此向運(yùn)動(dòng)。
a、站立胳膊放體側(cè)使胳膊慢慢提高到肩的高度。
b、慢慢復(fù)原在做。
6、肩袖回旋肌上舉練習(xí)：
a、兩肩放體側(cè)，握器械站立，兩側(cè)伸直，兩肩向內(nèi)，使拇指向下。
b、兩肩放于體前，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。
c、兩臂慢慢放下復(fù)員在做。
7、聳肩練習(xí)
a、兩肩放體側(cè)站立，雙腳分開同肩寬。
b、向上聳肩近耳，兩肘在練習(xí)中保持放松。
c、緩慢腹原，緊接再做，以免對(duì)肩部有不必要的牽引。
人們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃時(shí)，有時(shí)對(duì)肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對(duì)肩上運(yùn)動(dòng)員作后曲動(dòng)做時(shí)能否正確控制是重要的。本練習(xí)有助于加強(qiáng)肩后部各肌肉群，并在作肩上運(yùn)動(dòng)時(shí)有助于正確位置的穩(wěn)定。
8、推舉練習(xí)：
a、如持械作著。
b、舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。
c、緩慢復(fù)原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。
9、水平(主臥式)外展練習(xí)：
a、肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。
b、側(cè)手舉，肘關(guān)節(jié)伸直，不要過肩，與地面平行。
c、慢慢復(fù)原，緊接再做，以免對(duì)肩有不必要的牽引。
注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習(xí)。
10、肩部伸展練習(xí)：
a、肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。
b、手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。
c、緩慢復(fù)原，緊接再做，以免對(duì)肩部有不必要的牽引。
注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
11、岡下肌和小圓肌外旋練習(xí)：
a、側(cè)身躺，主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直。
b、另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。
c、舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。
d、緩慢復(fù)原，再做。
12、肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí)：
a、主導(dǎo)臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。
b、主導(dǎo)臂稍前伸，肘彎曲。
c、在胸下放一枕頭或軟墊。
d、手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動(dòng)，動(dòng)作只限肩部。慢慢復(fù)原再做。
13、仰臥式(水平)內(nèi)收練習(xí)：
a、平躺在地板上或長(zhǎng)凳上。
b、手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。
c、慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時(shí)不要通過水平位置。
14、附臥撐練習(xí)：
俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群。
a、雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。
b、曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
c、伸直手臂，保持背部全部平直。
15、為增強(qiáng)胸肌和臂肌，還要練習(xí)：
a、俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。
b、雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時(shí)保持背部和雙腿平直。
16、引體向上練習(xí)：
a、按作引體向上動(dòng)作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
b、掌心向自己，把身體拉起直至下巴達(dá)到握手高度。不要靠腳蹬提動(dòng)軀干。
c、慢慢復(fù)原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強(qiáng)前臂和肘部力量的練習(xí)
17、曲肘練習(xí)：
肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動(dòng)時(shí)起重要作用，用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。
a、手臂放體側(cè)站立，掌心向前。
b、曲肘，性輕舉重物。復(fù)原再做。
18、肘部伸展練習(xí)：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。
a、仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
b、把另一只手扶持三頭肌。
c、肘部完全伸直。復(fù)原，再做。
19、前臂旋后練習(xí)：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進(jìn)行下列練習(xí)：
坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉(zhuǎn)前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動(dòng)。復(fù)原再做。
20、曲腕練習(xí)：
a、坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。
b、用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動(dòng)作。
c、復(fù)原再做。
21、伸腕練習(xí)：
坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復(fù)原再做。
棒球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
棒球運(yùn)動(dòng)是一種以棒打球?yàn)橹饕攸c(diǎn)，集體性、對(duì)抗性很強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，被譽(yù)為"競(jìng)技與智慧的結(jié)合"，是一項(xiàng)集智慧與勇敢、趣味與協(xié)作于一體的集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它動(dòng)靜結(jié)合，分工明確。隊(duì)員之間既強(qiáng)調(diào)個(gè)人智慧和才能，又必須講究戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，互相配合。成員之間分工明確，責(zé)任清晰，又必須主動(dòng)配合，相互服務(wù)，必要時(shí)為顧全大局，個(gè)人要甘于犧牲自我。
蔚藍(lán)的天空下，茵茵的綠草，放下工作中的負(fù)擔(dān)，把自己交給你的團(tuán)隊(duì)，你身邊的隊(duì)友就是你平時(shí)的同事，在充滿趣味性的棒球比賽中，你更能體會(huì)到信任，包容與鼓勵(lì)的重要性，在棒球中每個(gè)人都有作為一個(gè)掌控者的機(jī)會(huì)，并且要有自身的定位和你對(duì)大局的判斷。在火熱的競(jìng)技對(duì)抗中，全身心的投入，在你盡情奔跑的時(shí)候，在你激勵(lì)隊(duì)員的時(shí)候，在你和大家一起討論戰(zhàn)術(shù)的時(shí)候，其實(shí)，你們正在創(chuàng)造一個(gè)屬于你們自己的奇跡。
棒球運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則
投球
投手可以采用正面投球和側(cè)身投球兩種姿勢(shì)。投球前均須用腳踏觸投手板。正面投球只許向擊球員投出。投球動(dòng)作開始后，動(dòng)作必須連續(xù)，不得中斷。側(cè)身投球可以向有跑壘員的壘位傳牽制球，但投球動(dòng)作開始后，只許投向擊球員。投球前必須保持靜止持球在身前的姿勢(shì)至少1秒鐘。違反投球規(guī)則的投球叫"不合法投球"，判投手一個(gè)"壞球";壘上有跑壘員時(shí)，叫"投手犯規(guī)"，跑壘員得安全進(jìn)1個(gè)壘。
擊球跑壘
攻隊(duì)必須按"擊球次序"名單依此入場(chǎng)擊球。擊球時(shí)不得越出擊球區(qū);擊出騰空球被守隊(duì)合法接住，擊球員出局;擊球員可以用棒揮擊、推擊或觸擊。擊出界內(nèi)球后，擊球員即應(yīng)跑壘;投手累計(jì)3個(gè)"好球"(在本壘寬度上空以內(nèi)，高度在擊球員膝上、腋下之間)擊球員三擊不中出局。如投4個(gè)"壞球"或投球擊中擊球員時(shí)，擊球員安全進(jìn)1壘。擊球員擊球落入界內(nèi)時(shí)，即成擊跑員，應(yīng)向1壘跑進(jìn)。到達(dá)1壘時(shí)未被防守隊(duì)員封殺或觸殺，為安全到壘，此時(shí)即成為跑壘員。跑壘員必須按1.2.3及本壘順序跑壘。不得反向跑壘，不得有意妨礙守隊(duì)接球，否則判出局。跑壘員可以偷壘，但有被"殺"出局的可能。跑進(jìn)時(shí)可以沖跑或滑壘，但必須沿跑壘線范圍內(nèi)跑進(jìn)。擊球員擊出界內(nèi)騰空球時(shí)，跑壘員應(yīng)觸踏壘包，待球接觸守隊(duì)隊(duì)員后，方可離壘。合法跑壘并觸踏過1.2.3壘，擊出合法騰空球超出外場(chǎng)規(guī)定界限時(shí)，為"本壘打"。擊球員安全得1分。但擊球員仍需按規(guī)定路線踏觸3個(gè)壘再回到本壘，才算合法得分。
防守截殺
(1)封殺跑壘員，當(dāng)擊球員成為擊跑員時(shí)，其他跑壘員被迫放棄原壘向前跑進(jìn)，守壘員只要接球用腳觸壘即可封殺跑壘員出局。
(2)防守隊(duì)員持球觸殺離壘或跑進(jìn)中的跑壘員，判跑壘員出局。
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