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秋季登山如何保持供給

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秋季登山如何保持供給

  登山也是一項以有氧代謝為主、持續(xù)時間長、對身體消耗比較大的運動。那么秋季登山如何保持供給呢?今天學習啦小編給大家分享一些秋季登山如何保持供給的相關(guān)知識,希望對大家有所幫助。

  秋季登山保持供給方法一、要供給足夠的熱量。

  由于登山是一項消化能量比較大的運動,因此能量供給非常重要。登山者在上山前,要根據(jù)登山時間,準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大功能物質(zhì),并盡量保持營養(yǎng)均衡。

  碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質(zhì)輕的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且體積小,對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。蛋白質(zhì)建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝咸鴨蛋、豆制品等蛋白含量較高的食物。

  秋季登山保持供給方法二、登山補水很重要。

  登山時,人體會大量的出汗,另外由于秋天氣候干燥,而且山上陽光較強,人總會覺得口渴,這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降,補水可以恢復登山者的運動能力。登山時,人體體溫在不斷上升,積極地補水能夠幫助身體降溫,也能維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性,促進代謝廢物排出體外。

  登山時,大量的電解質(zhì)和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時,一定要選擇含電解質(zhì)、維生素的運動飲料協(xié)同補充,而不要單補白水。

  秋季登山保持供給方法三、及時補充礦物質(zhì)。

  隨著人出汗,體內(nèi)鈉、鉀等礦物質(zhì)會大量丟,除了通過運動飲料補充一部分以外,還可以通過食品,如榨菜,雪菜,調(diào)味品(湯料等適量補充,以保持身體的運動能力,防止疲勞過早發(fā)生。

  秋季登山保持供給方法四、多種維生素的補充很必要。

  由于登山是一項耗氧量比較大的活動,體內(nèi)會產(chǎn)生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外,還要補充一些抗氧化維生素,如維生素E、番茄紅素等,以提高身體的免疫力,防止出現(xiàn)登山后免疫力底下,容易生病的現(xiàn)象。

  下面給大家分享一些登山的注意事項:

  一、做好熱身運動。在登山之前做一些熱身運動是很必要的,特別是對于那些平時很少參加鍛煉的人,利用10-20分鐘做一些肌肉伸展運動,盡量放松全身肌肉,這樣攀登時會覺得輕松許多。

  二、登山的地點應該慎重選擇。要向附近居民了解清楚當?shù)氐牡乩憝h(huán)境和天氣變化情況,選擇一條安全的登山路線,并做好標記,防止迷路。

  三、備好運動鞋、繩索、干糧和水。在夏季,一定要帶足水,因為登山會出汗,如果不補充足夠的水分,容易產(chǎn)生虛脫、中暑。

  四、最好隨身攜帶急救藥品。如云南白藥、止血繃帶等,以便在發(fā)生摔傷、碰傷、扭傷時派上用場。

  五、登山時間最好放在早晨或上午,午后應該下山返回駐地。不要擅自改變登山路線和時間。

  六、背包不要手提,要背在雙肩,便于雙手抓攀。還可以用結(jié)實的長棍作手杖,幫助攀登

  七、千萬不要在危險的崖邊照相,以防發(fā)生意外。

  八、選擇適當方式節(jié)省體力。走上坡路時,盡量讓腳后跟吃勁,人的重心放在腳后跟上,身體的重量就分配到大小腿乃至腰部,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的力。

  若坡路較平,也要盡量全腳掌著地。走上坡路的第二個竅門是每一次邁步換腳時,最好將主要支撐力量的一條腿伸直,這樣腿的承重會部分分散給腰肌,它能讓人每走一步,另一條腿就有0.3秒的休息。

  用手能減輕雙腳負重,爬山時,只要坡度超過45度,就可手腳并用,這樣省勁。

  爬坡時可以有點外八字,外八字式邁步便于讓腳跟吃重,這樣減少了腳面與小腿的角度,肌腱會感到舒服。

  爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力,一是讓手臂和腿形成一個力矩,將臂力轉(zhuǎn)移到腿上;二是手掌的壓摁有助于大腿肌肉的緊湊而得以發(fā)力。當摁壓著一條腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣能借上力

  九、別總往高處看。登山時不要總往高處看,尤其是登山之初,因為你的雙腳還沒有習慣攀登動作,往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說,向上攀登時,目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭,則可作“Z”字形攀登,這樣比較省力。

  十、轉(zhuǎn)移注意力。登山是千萬不要總是想著山有多高,爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙、走走停停才能體會到爬山的樂趣,不會錯過美麗的風景。在疲憊時,可以多觀賞一下周圍的景色,也可唱唱歌,轉(zhuǎn)移注意力,倦意會有所消減。

  十一、下山要放松。下山一定要控制住自己的腳步,切不可沖得太快,這樣很容易受傷。同時,注意放松膝蓋部位的肌肉,繃得太緊會對腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力,使肌肉疲勞。

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