登山減脂有什么技巧
不少人熱衷于登山運(yùn)動的目的是能夠有效減脂減肥。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你登山減脂有什么技巧。
登山減脂技巧
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運(yùn)動量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)動，然后逆時針轉(zhuǎn)動。
3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。
登山的強(qiáng)度
測試表示，登山時所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特別提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運(yùn)動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。
5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
登山的好處
一、加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。道理很簡單：給心臟供血的冠狀動脈因脂肪堆積而變得狹窄，可能引發(fā)心臟病發(fā)作。爬山運(yùn)動可使心臟產(chǎn)生更多的小動脈分支，促進(jìn)毛細(xì)血管功能增加，替代大血管，患心臟病幾率降低。
二、山里空氣清新，洗凈城市塵囂，心曠神怡。
三、登山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)。
登山減脂注意事項
1.首先要準(zhǔn)備好裝備。
一雙登山鞋。鞋底溝紋深一些，免得打滑;最好高幫的，可以護(hù)住腳踝，下雨、下雪不會濕到里面。鮮艷好洗的衣服。
山里樹密，很容易掉隊，衣服鮮艷容易發(fā)現(xiàn)。最好準(zhǔn)備一根登山杖。下山時身體前傾，容易摔倒，下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險系數(shù)高多了。如果遇到野獸什么的可以當(dāng)武器。我曾經(jīng)在山里看到過一條大蛇，雖然沒發(fā)生什么事，但因為手里有棍，心里就踏實。
2.一定多帶水，裝些巧克力備用。
帶一些常用藥：創(chuàng)可貼、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西，爬山時心臟負(fù)擔(dān)重，供血不足，如果此時吃東西、喝水，一部分血液要流到胃里，心臟供血更少，人會因缺血而心慌頭暈。
3.記住“走路不看景，看景不走路”。
山上很美，景色宜人，如果看景要停住腳步。因為山路大都狹窄，石頭樹藤很多，容易出事。如果扭腳受傷，救護(hù)和行走都很困難。
4.登山時不要著急，最忌快走，尤其是剛開始的時候。
速度要慢，一步一步適應(yīng)，慢慢調(diào)整呼吸。不要往上看，一看山頂還那么遠(yuǎn)，容易泄氣，腳更沒勁了。其實大家體力都差不多，只是有人耐力更好。剛開始不要爬得太高，30分鐘左右就休息。
5.登山活動一定要堅持。
任何一種運(yùn)動要有成效，堅持是最重要的。我的經(jīng)驗是參加一個登山隊，一群志同道合的人一起活動，互相督促、互相鼓勵就能堅持下來。
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