登山需要遵循什么營(yíng)養(yǎng)原則
登山需要遵循什么營(yíng)養(yǎng)原則
經(jīng)常登山,可以增強(qiáng)肌肉力量、關(guān)節(jié)的柔韌性和身體協(xié)調(diào)能力。可是登山也是一項(xiàng)需要大量營(yíng)養(yǎng)的運(yùn)動(dòng),那么大家知道應(yīng)該如何遵循營(yíng)養(yǎng)原則嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
登山營(yíng)養(yǎng)原則
第一、要供給足夠的熱量。
由于登山是一項(xiàng)消化能量比較大的運(yùn)動(dòng),因此能量供給非常重要。登山者在上山前,要根據(jù)登山時(shí)間,準(zhǔn)備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大功能物質(zhì),并盡量保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質(zhì)輕的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且體積小,對(duì)登山這種長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是一種好的功能食品。
蛋白質(zhì)建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝咸鴨蛋、豆制品等蛋白含量較高的食物。
第二、登山補(bǔ)水很重要。
登山時(shí),人體會(huì)大量的出汗,另外由于秋天氣候干燥,而且山上陽(yáng)光較強(qiáng),人總會(huì)覺(jué)得口渴,這時(shí)補(bǔ)水就尤為重要。人體口渴缺水時(shí)會(huì)引起運(yùn)動(dòng)能力下降,補(bǔ)水可以恢復(fù)登山者的運(yùn)動(dòng)能力。
登山時(shí),人體體溫在不斷上升,積極地補(bǔ)水能夠幫助身體降溫,也能維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性,促進(jìn)代謝廢物排出體外。
登山時(shí),大量的電解質(zhì)和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補(bǔ)水時(shí),一定要選擇含電解質(zhì)、維生素的運(yùn)動(dòng)飲料協(xié)同補(bǔ)充,而不要單補(bǔ)白水。
第三、及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)。
隨著人出汗,體內(nèi)鈉、鉀等礦物質(zhì)會(huì)大量丟,除了通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充一部分以外,還可以通過(guò)食品,如榨菜,雪菜,調(diào)味品(湯料等適量補(bǔ)充,以保持身體的運(yùn)動(dòng)能力,防止疲勞過(guò)早發(fā)生。
第四、多種維生素的補(bǔ)充很必要。
由于登山是一項(xiàng)耗氧量比較大的活動(dòng),體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的氧自由基。因此除了要補(bǔ)充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外,還要補(bǔ)充一些抗氧化維生素,如維生素E、番茄紅素等,以提高身體的免疫力,防止出現(xiàn)登山后免疫力底下,容易生病的現(xiàn)象。
登山的好處
一、加強(qiáng)心、肺功能,增強(qiáng)抗病能力。道理很簡(jiǎn)單:給心臟供血的冠狀動(dòng)脈因脂肪堆積而變得狹窄,可能引發(fā)心臟病發(fā)作。爬山運(yùn)動(dòng)可使心臟產(chǎn)生更多的小動(dòng)脈分支,促進(jìn)毛細(xì)血管功能增加,替代大血管,患心臟病幾率降低。
二、山里空氣清新,洗凈城市塵囂,心曠神怡。
三、登山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進(jìn)的速度、耐力,身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)。
登山注意事項(xiàng)
1.首先要準(zhǔn)備好裝備。一雙登山鞋。鞋底溝紋深一些,免得打滑;最好高幫的,可以護(hù)住腳踝,下雨、下雪不會(huì)濕到里面。鮮艷好洗的衣服。山里樹密,很容易掉隊(duì),衣服鮮艷容易發(fā)現(xiàn)。
最好準(zhǔn)備一根登山杖。下山時(shí)身體前傾,容易摔倒,下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險(xiǎn)系數(shù)高多了。如果遇到野獸什么的可以當(dāng)武器。我曾經(jīng)在山里看到過(guò)一條大蛇,雖然沒(méi)發(fā)生什么事,但因?yàn)槭掷镉泄鳎睦锞吞?shí)。
2.一定多帶水,裝些巧克力備用。帶一些常用藥:創(chuàng)可貼、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西,爬山時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重,供血不足,如果此時(shí)吃東西、喝水,一部分血液要流到胃里,心臟供血更少,人會(huì)因缺血而心慌頭暈。
3.記住“走路不看景,看景不走路”。山上很美,景色宜人,如果看景要停住腳步。因?yàn)樯铰反蠖吉M窄,石頭樹藤很多,容易出事。如果扭腳受傷,救護(hù)和行走都很困難。
4.登山時(shí)不要著急,最忌快走,尤其是剛開始的時(shí)候。速度要慢,一步一步適應(yīng),慢慢調(diào)整呼吸。不要往上看,一看山頂還那么遠(yuǎn),容易泄氣,腳更沒(méi)勁了。其實(shí)大家體力都差不多,只是有人耐力更好。剛開始不要爬得太高,30分鐘左右就休息。
5.登山活動(dòng)一定要堅(jiān)持。任何一種運(yùn)動(dòng)要有成效,堅(jiān)持是最重要的。我的經(jīng)驗(yàn)是參加一個(gè)登山隊(duì),一群志同道合的人一起活動(dòng),互相督促、互相鼓勵(lì)就能堅(jiān)持下來(lái)。
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