登山后膝關(guān)節(jié)痛怎么辦
登山后膝關(guān)節(jié)痛怎么辦
身邊有些經(jīng)常登山的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不舒服，疼痛，這該怎么辦呢?今天學(xué)習(xí)啦小編就告訴大家如何在登山過程中保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
登山后膝關(guān)節(jié)痛治療辦法
(1)冷敷20分鐘：急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時(shí)內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時(shí)間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。
(2)抬高雙腿：可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進(jìn)靜脈回流，減低患處腫脹。
(3)功能鍛煉：包括關(guān)節(jié)的活動(dòng)和周圍肌肉力量的訓(xùn)練。正確的鍛煉方法是在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負(fù)重的活動(dòng)為主，在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)練習(xí)，結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí)，以不感覺疼痛加重為限度。
登山如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)
1、使用手杖行走或登山，使單純的下肢運(yùn)動(dòng)變?yōu)樗闹\(yùn)動(dòng)，既達(dá)到使上、下肢的大肌肉群同時(shí)得到鍛煉的目的，又減輕了膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。由于增加了支撐點(diǎn)，不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還可以避免摔倒，使登山更加安全。
2、使用護(hù)膝，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減少因下山時(shí)身體的重量對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護(hù)膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn)，紓緩?fù)闯?/p>
3、在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負(fù)重的活動(dòng)為主，在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)練習(xí)，結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí)，以不感覺疼痛加重為限度。
4、可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進(jìn)靜脈回流，減低患處腫脹。
5、急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時(shí)內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時(shí)間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。
6、每天可以在戶外散步，行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛癥狀較重時(shí)應(yīng)該避免反復(fù)下蹲或半蹲位的動(dòng)作。
7、爬山和迪斯科對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說非常不利，最好能暫時(shí)停止，以免轉(zhuǎn)變成老傷。而游泳則有助于關(guān)節(jié)和肌肉功能的改善。
8、爬山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。爬山后要做好放松，促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。
9、平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。
10、腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。
11、下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。
12、長(zhǎng)時(shí)間爬山，時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
13、當(dāng)攜帶的物品不多的時(shí)候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，這類背包和常見的休閑背包不同，它們可以通過撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。
14、選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢(shì)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
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