攀巖要注意的問題有哪些
攀巖要注意的問題有哪些
攀巖要注意什么問題，是攀巖新手想知道的。攀巖是一種很健康的活動(dòng)，可以改善攀巖者的體力，增強(qiáng)免疫力和抵抗力。但是攀巖并不容易，攀巖的注意事項(xiàng)也不少。以下是小編為你整理的攀巖要注意的問題講解，希望能幫到你。
攀巖要注意的問題
1、避免過度訓(xùn)練
當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。
正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后(約24至36小時(shí))再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。
第一天訓(xùn)練胸部、背部，第二天訓(xùn)練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。
2、注意健康飲食
?、儆?xùn)練時(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補(bǔ)充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲(chǔ)存。在激烈訓(xùn)練時(shí)，如攝取較少之碳水化合物，則會(huì)導(dǎo)致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時(shí)，要接受規(guī)律的訓(xùn)練是很困難的。
②訓(xùn)練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
?、勖咳沼?xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，因?yàn)樵谟?xùn)練期間內(nèi)要補(bǔ)充能量之時(shí)間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強(qiáng)之時(shí)間是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運(yùn)動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
?、馨才磐咨浦M(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因不方便而放棄飲食機(jī)會(huì)。如沒吃早餐即去訓(xùn)練，在訓(xùn)煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。
⑤可考慮使用微波爐準(zhǔn)備食物，用微波爐并不會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時(shí)間。這對(duì)于忙碌的運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)傭理想食物時(shí)相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準(zhǔn)備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。
⑥吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。
⑦強(qiáng)調(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之?dāng)z取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補(bǔ)充碳水化合物(訓(xùn)練結(jié)束后第一個(gè)小時(shí)除外)。
?、嗖灰赃^多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之?dāng)z取而增加復(fù)合性碳水化合物之補(bǔ)充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
?、崞綍r(shí)餐飲要確定選手已補(bǔ)充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質(zhì))。于訓(xùn)練前或中絕不能有脫水現(xiàn)象。平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水習(xí)慣。
3、保持柔軟軀體
在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí)，你通常會(huì)感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓(xùn)練的過程中，千萬(wàn)別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。
所謂“柔軟度”，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對(duì)高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
增進(jìn)柔軟度的方法就是以“拉筋”來增加肌肉的長(zhǎng)度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會(huì)妨害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，影響攀巖的表現(xiàn)。
4、重量訓(xùn)練技巧
肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會(huì)得到反應(yīng)。在訓(xùn)練的初期，任何人都可得到明顯地進(jìn)步，但是數(shù)周后就停滯不前，此時(shí)你需要更專業(yè)的訓(xùn)練技巧。重量訓(xùn)練的一個(gè)重要原則就是[迅增的超負(fù)荷]，也就是每次訓(xùn)練的份量(在重量上、速度上或恢復(fù)時(shí)間上)一定要比前次增加。
訓(xùn)練的方法如下：假設(shè)你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達(dá)到[暫時(shí)性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢(shì)再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組?；蛟S這組你只做了11次就達(dá)到了[暫時(shí)性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關(guān)系，過兩天再做同樣的努力。當(dāng)某天你光榮的完成第三組12次時(shí)，你就該增加訓(xùn)練的份量，向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)了!
不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對(duì)你的力量有不同的效果：
?、?艙×6-8次：適於增大肌肉，達(dá)到高度的爆發(fā)力。
②3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著。
?、?-4艙×20+次：增加耐力，且能強(qiáng)化心臟血管。
其它進(jìn)階的方法尚有：
①超級(jí)組：每組連續(xù)做兩種以上的動(dòng)作。
②迅減組：當(dāng)肌肉接近疲乏時(shí)，減輕負(fù)重并繼續(xù)做下去，以給予肌肉較暫時(shí)性疲乏更進(jìn)一步地刺激。
攀巖的好處
1、增加身體柔軟度與協(xié)調(diào)感
這是攀巖的關(guān)鍵能力,其重要性更勝于體力;國(guó)外已有醫(yī)療領(lǐng)域,將攀巖用來矯治孩童肌肉發(fā)展及手、眼、身體之協(xié)調(diào)訓(xùn)練上。
2、增強(qiáng)體力
攀巖運(yùn)動(dòng)要的是手腳均衡的力與美,并且足以負(fù)荷自己的體重、對(duì)抗地心引力,這件事,女孩可是一點(diǎn)兒也不輸男孩的。
3、集中力
腳下全神灌注地踏著巖塊,留意身體在巖塊上位移的每個(gè)細(xì)節(jié),可以培養(yǎng)一個(gè)人對(duì)事物的專注程度。
4、平衡感
被稱為在巖壁上行走的“蜘蛛人”,行走的基本姿勢(shì)是“三點(diǎn)不動(dòng)一點(diǎn)動(dòng)”,靠的就是平衡感!
攀巖有哪些種類
1、室內(nèi)攀巖
室內(nèi)攀巖一出現(xiàn)就受到人們的喜愛,因?yàn)樗畲蟮膬?yōu)勢(shì)是“危險(xiǎn)可預(yù)見性與難度可控性”。室內(nèi)攀巖的路線、難易指數(shù)完全可以由改變巖點(diǎn)的位置來進(jìn)行人為的掌控。
2、運(yùn)動(dòng)攀登
運(yùn)動(dòng)攀登是指無論在自然巖壁或人工巖場(chǎng)攀登的過程中,已經(jīng)事先使用錨栓打好保護(hù)點(diǎn)的路線。這些錨栓之間普遍的距離均勻,不會(huì)讓攀登者在脫落的時(shí)候沖墜過長(zhǎng)的距離。
3、傳統(tǒng)攀登
傳統(tǒng)攀登者在先鋒攀登的時(shí)候,需要一邊攀登,一邊在自己行進(jìn)的路線上需找?guī)r石的縫隙、巖洞等地方設(shè)置保護(hù)支點(diǎn),在結(jié)束攀登后再?gòu)膸r壁上清除這些支點(diǎn)。
4、徒手攀登
徒手攀登這個(gè)詞意味著攀巖這個(gè)群體里技藝最為出色同時(shí)膽子最大的人。它也是一個(gè)攀巖的種類,這種攀登的方式?jīng)]有繩子、保護(hù)器械等等一切安全措施,攀登的過程只有攀登者獨(dú)自面對(duì)線路,失敗就是死亡。
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