攀巖是一項(xiàng)需要速度與體力的運(yùn)動(dòng)，想要爬得高爬得快，就要不斷去訓(xùn)練，那么如何訓(xùn)練攀巖速度?

　　如何訓(xùn)練攀巖速度

　　攀登速度主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度,紅、白肌纖維的比例,肌肉ATP的含量及分解再合成的速度。因此,我們可以把攀巖的速度素質(zhì)看成是攀爬動(dòng)作頻率、力量和協(xié)調(diào)相結(jié)合的產(chǎn)物。因此,在提高和發(fā)展攀巖速度素質(zhì)時(shí)要重視這些方面的能力,并從要將一般身體和專項(xiàng)身體素質(zhì)結(jié)合起來進(jìn)行練習(xí)。

　　結(jié)合跑的速度練習(xí)包括:進(jìn)行20-30米加速跑和快速跑練習(xí),以提高身體基本速度素質(zhì)。進(jìn)行5-10米的快速攀爬直梯練習(xí),以提高手腳協(xié)調(diào)的快速攀爬能力。肋木架攀爬練習(xí),以提高快速、準(zhǔn)確踩腳點(diǎn)的能力。

　　結(jié)合發(fā)展力量的速度練習(xí)包括:快速爬倒立練習(xí),鍛煉快速換于能力?？焖僖w向亡練習(xí)。鍛煉上臂快速拉引能力和素質(zhì)。雙杠快速移動(dòng)練習(xí),從雙杠一端快速移動(dòng)到另一端,鍛煉快速換點(diǎn)能力。懸垂快速移動(dòng)練習(xí),懸垂快速從水平梯的一端移動(dòng)到月一端。鍛煉快速換支點(diǎn)的能力。

　　如何正確訓(xùn)練攀巖指力

　　抓住指力點(diǎn),并能發(fā)力做動(dòng)作,而不只是懸掛。除了鍛煉手指,肩袖肌群也要同時(shí)加強(qiáng)。手臂不要完全垂直,手肘略彎曲。完全垂直放松,腕部與手指關(guān)節(jié)會(huì)承受更多壓力而受傷。手肘彎曲,肌肉收緊,鎖定關(guān)節(jié),保持上身的穩(wěn)定 ,從而減輕腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的壓力。同時(shí)也要收緊腹部肌肉,來進(jìn)一步穩(wěn)定身體,鍛煉核心肌群。按第一指關(guān)鍵的長度大約2cm為例,如果雙手(每手4個(gè)手指)能懸掛超過10秒,那么我們就從這個(gè)程度開始。如果你還沒有達(dá)到,建議暫時(shí)不要進(jìn)行訓(xùn)練,先多爬線路。

　　基礎(chǔ)的指力訓(xùn)練要點(diǎn):首先要做好心理準(zhǔn)備,因?yàn)橹噶υ鲩L是需要很長一段時(shí)間的。一開始訓(xùn)練周期定為每周一次,短期訓(xùn)練,指力增長,沒有得到鞏固,力量也會(huì)退步,所以要堅(jiān)持一段時(shí)間。如果手指關(guān)節(jié)痛,就要減輕難度。如果覺恢復(fù)很快,可以一周兩次,但沒有恢復(fù)再進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)受傷。

　　攀巖種類

　　按地點(diǎn)分

　　1.自然巖壁攀登(Traditional Climbing)：

　　定義：在野外攀爬天然生成的巖壁;一般是開發(fā)和清理過的難度或抱石路線，也稱為傳統(tǒng)攀登。

　　優(yōu)點(diǎn)：可以接近自然，充分體會(huì)攀巖的樂趣;巖壁角度、石質(zhì)的多樣性帶來攀登路線的千變?nèi)f化;由于巖壁固定，路線公開且可長期保留，所以自然巖壁的定級可經(jīng)多人檢測對比，成為攀巖定級的主要依據(jù)。

　　缺點(diǎn)：野外巖場地處偏僻，交通不便，時(shí)間和金錢花費(fèi)都較大;路線開發(fā)也比較費(fèi)力。路線開發(fā)時(shí)間長后會(huì)老化。

　　2.人工巖壁攀登(Sport Climbing)

　　攀巖

　　定義：在人工制造的攀巖墻上攀登，包括室內(nèi)攀巖館和室外人工巖壁，多為訓(xùn)練和比賽使用的攀登方式，因此又稱競技攀登;

　　優(yōu)點(diǎn)：對攀巖者安全性較高;交通方便，省時(shí)省力;不可預(yù)見因素少，可以定期訓(xùn)練或進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練;人員密集，便于交流切磋;另外，人工巖壁可以對路線進(jìn)行保密性設(shè)置從而成為攀巖比賽的主要形式。

　　缺點(diǎn)：缺少特殊地形，創(chuàng)意性少，自由發(fā)揮余地小;支點(diǎn)的可調(diào)性使得人工巖壁路線常變，定級主觀性更強(qiáng)，準(zhǔn)確度偏低，相對自然巖壁線路問題會(huì)比較尖銳，人工線路難度越大對力量要求高。

　　攀登形式

　　1.自由攀登(Free Climbing)

　　定義：不借助保護(hù)器械(主繩，快掛，鐵鎖等)的力量，只靠自身力量攀爬;

　　特點(diǎn)：此種攀登形式在中國占主導(dǎo)地位，較符合體育的涵義范疇，考驗(yàn)人體潛能。

　　自由式按攀登的風(fēng)格又細(xì)分為：

　　On sight

　　就是只在下邊看然后一次沒掉下來就上去了，沒有嘗試或演習(xí)，也沒從頂上滑繩下來仔細(xì)研究路線，這是攀登者能力的最好說明。

　　Red point

　　就是允許在練習(xí)時(shí)多次墜落，但你能至少有一次做到從底爬到頂一次也沒有脫落。能Red point條路線說明攀登者的自由先鋒攀登能力最高能到多少。

　　2.器械攀登(Aid climbing)

　　定義：借助器械的力量攀登;

　　特點(diǎn)：在大巖壁攀登(big wall)中較為常用，對于難度超過攀登者能力范圍的路線有時(shí)也借助器械通過。其意義存在于攀登者的項(xiàng)目目標(biāo)和活動(dòng)歷程中而不在于攻克難度動(dòng)作。對器械操作的要求較高。

　　3.頂繩攀登(Top rope)

　　攀巖

　　定義：在巖壁上端預(yù)先設(shè)置好保護(hù)點(diǎn)，主繩通過保護(hù)點(diǎn)進(jìn)行保護(hù)，攀登者在攀登過程中不需進(jìn)行器械操作。

　　特點(diǎn)：安全，脫落時(shí)無沖墜力，適合初學(xué)者使用;但對巖壁的要求苛刻，巖壁必須高度合適(8到20米)且路線橫向跨度不大，由于需要繞到頂部進(jìn)行預(yù)先操作，架設(shè)和回撤保護(hù)點(diǎn)的工作都比較繁瑣。有時(shí)為方便初學(xué)者，可在先鋒攀登的路線上架設(shè)頂繩。

　　4.先鋒攀登(Sport climbing)

　　定義：路線預(yù)先打上數(shù)個(gè)膨脹釘和掛片，攀登過程中將快掛扣進(jìn)掛片成為保護(hù)點(diǎn)并扣入主繩保護(hù)自己，攀登者需要邊攀登邊操作。

　　特點(diǎn)：在歐洲尤其法國最為盛行，它比傳統(tǒng)攀登安全性高，可以降低心理恐懼(fear factor)對攀爬的影響，從而全力以赴突破生理極限，挑戰(zhàn)最高難度;另外，在角度較大或橫向跨度較大的路線中，先鋒攀登方式比頂繩保護(hù)有更大的便利，可以讓攀登者脫落后很容易地重新回到脫落處，對難點(diǎn)進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。由于這種方式使攀巖由冒險(xiǎn)的刺激運(yùn)動(dòng)變成安全的體育訓(xùn)練，所以先鋒攀登稱為sport climbing。

　　按比賽分

　　難度攀巖

　　是以攀巖路線的難度來區(qū)分選手成績優(yōu)劣的攀巖比賽。難度攀巖的比賽結(jié)果是以在規(guī)定時(shí)間里選手到達(dá)的巖壁高度來判定的。在比賽中，隊(duì)員下方系繩保護(hù)，帶繩向上攀登并按照比賽規(guī)定，有次序地掛上中間保護(hù)掛索。比賽巖壁高度一般為15米，線路由定線員根據(jù)參賽選手水平設(shè)定，通常屋檐類型難度較大。

　　速度攀巖

　　如同田徑比賽里的百米比賽充滿韻律感和躍動(dòng)感，按照指定的路線，以時(shí)間區(qū)分優(yōu)劣。

　　抱石比賽

　　線路短小，難度較大，需要較好的爆發(fā)力和柔韌性。比賽設(shè)置結(jié)束點(diǎn)和得分點(diǎn)，抓住得分點(diǎn)并做出一個(gè)有效動(dòng)作得分，雙手抱住結(jié)束點(diǎn)3秒得分。比賽一般4到6條線路，一條線路5分鐘時(shí)間。判定名次首先看結(jié)束點(diǎn)的多少如果結(jié)束點(diǎn)同樣多看得分點(diǎn)數(shù)量，最后看攀爬次數(shù)。

　　室內(nèi)攀巖

　　攀巖

　　室內(nèi)攀巖是在一個(gè)高而大的房間內(nèi)設(shè)置不同角度、不同難度的人工巖壁(通常6—8米高)，在上面裝有許多大小不一的巖石點(diǎn)，供人用四肢借助巖點(diǎn)的位置，手攀腳登，來完成攀巖的體驗(yàn)。室內(nèi)攀巖的難易程度可由人直接控制。巖壁也分為人工巖壁和天然巖壁。人工巖壁是人為設(shè)置巖點(diǎn)和路線的模擬墻壁?？稍谑覂?nèi)和室外進(jìn)行攀巖技術(shù)的訓(xùn)練，難易程度可隨意控制，訓(xùn)練時(shí)間比較機(jī)動(dòng)，但高度和真實(shí)感有限。天然巖壁是大自然在地殼運(yùn)動(dòng)時(shí)自然形成的懸崖峭壁，給人的真實(shí)感和挑戰(zhàn)性較強(qiáng)，可自行選擇攀巖的巖壁和攀巖路線及攀登地點(diǎn)，而且天然巖壁的路線變化豐富，如凸臺、凹窩、裂縫、仰角等，讓你體會(huì)“山到絕處我為峰”的感受。

　　攀登方法：

　　1. Toprope：主要用作練習(xí)，兩人一組進(jìn)行。保護(hù)組事先已經(jīng)設(shè)置好，繩索穿過固定在攀巖墻鉤環(huán)，繩索的一頭系于攀登者腰間的安全帶，另一端通過穿過人腰上的鉤環(huán)并執(zhí)于保護(hù)人手中。如此，繩索從上方保護(hù)攀登者，安全感強(qiáng)，不必顧慮墜落，適合初學(xué)者。

　　2. Lead：要求攀巖者找到合適路線不斷向上攀登。攀登者身上攜帶繩索以及快扣組 (Quick Draw)，邊攀登邊將繩索系于攀巖墻上的螺栓等保護(hù)裝置，以防萬一。一旦不慎跌落，惟有依靠自己的力量“東山再起”。

　　3. Bouldering：即“徒手攀登巨巖”之意，如今一般指允許飛身跌落的所有攀巖運(yùn)動(dòng)。攀巖鞋以外無需任何其他裝備，可謂最原始、最自然的攀巖。巖石高度通常在四米以下，下鋪落地用的襯墊。超過四米的巖石，采用Toprope的方式，安全繩索從上方掛下為佳。

　　注意事項(xiàng)：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)室內(nèi)攀巖在保護(hù)員一對一的幫助下，安全幾乎是最可以保障的，但是不做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在攀爬過程中，還是很容易受傷的。比如說大幅度的跨躍，如果攀爬之前熱身運(yùn)動(dòng)不夠，肌肉和韌帶非常容易拉傷。攀巖穿著寬松的衣褲，不妨礙攀爬就好了。但是，鞋子在攀爬時(shí)，扮演著重要的角色。正確穿戴護(hù)具護(hù)具的穿戴也頗有講究。綁得不能太緊也不能太松，與腿間寬度保持一個(gè)食指的距離是最好的。太緊了，會(huì)影響到攀爬的姿勢，而太松了則容易脫落。爬之前，首要是先觀察面前的巖壁，想清楚一會(huì)上去的路線。速降面朝巖壁用腳蹬爬到頂端后，千萬不要立馬松口氣——還沒完呢。下巖——俗稱速降——雖然有保護(hù)員在下面幫助調(diào)節(jié)繩索，但如果不留心，還是有可能發(fā)生危險(xiǎn)。特別是當(dāng)你的繩索同巖壁間的距離太靠近時(shí)，一定要面朝巖壁、身體微向后傾斜的向下降落。同時(shí)，你也可以用腳蹬巖壁的方式掌握下降的方向和速度。

　　按比賽性質(zhì)

　　攀巖的分類有很多種方法，按照比賽性質(zhì)可分為速度攀巖、難度攀巖和大圓石攀登，世界上每年都有這三類運(yùn)動(dòng)的比賽。

　　完攀(Flash)：

　　運(yùn)動(dòng)員在比賽之前可以收集路線的有關(guān)資料和觀察路線，在攀登過程中第一次就成功登頂?shù)那闆r。

　　看攀(On sight)：

　　運(yùn)動(dòng)員在比賽前對路線的信息一無所知，邊觀察邊進(jìn)行攀登。

　　紅點(diǎn)攀登(Red point)：

　　運(yùn)動(dòng)員可以對路線進(jìn)行反復(fù)的觀察和試攀，只要最終達(dá)到終點(diǎn)即可。

　　速度攀巖(Speed climbing)：

　　上方系繩保護(hù)，運(yùn)動(dòng)員按指定路線進(jìn)行速度攀登的比賽。運(yùn)動(dòng)員按完成比賽路線所用的時(shí)間來決定每輪比賽的名次。

　　大圓石攀巖(Bouldering)：

　　巖石高度不得超過4米，每條路線不超過12個(gè)支點(diǎn)。攀登時(shí)運(yùn)動(dòng)員不系保護(hù)繩。

　　按技術(shù)分類

　　根據(jù)不同的地貌特點(diǎn)，可將攀登技術(shù)分為巖石作業(yè)和冰雪作業(yè)兩大類，其中，巖石峭壁的攀登技術(shù)簡稱攀巖技術(shù)。攀巖是從登山活動(dòng)中派生出來的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。登山者即使選擇最容易的路線攀登幾千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些懸崖峭壁，所以說攀巖也是登山運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)基本技能。