對于剛開始攀巖的愛好者而言，攀巖訓(xùn)練最好的方式是攀巖本身，掌握攀巖技巧，去完成各種不同的動作來豐富自己的動作庫，同時可以提高攀巖所需要的基礎(chǔ)身體素質(zhì)。下面學(xué)習(xí)啦小編帶您了解一下如何正確訓(xùn)練攀巖指力并保護(hù)手指，歡迎閱讀。

　　如何進(jìn)行訓(xùn)練，首先要知道自己的弱點

　　你自身最弱的部分決定了你在攀巖上能達(dá)到的高度。找出弱點解決它，你的攀巖就可以進(jìn)步一個臺階。爬一條線路時，需要知道一個動作無法完成是技術(shù)上不到位還是力量不夠，才能進(jìn)行針對的訓(xùn)練。

　　有時你要直面最弱的攀巖動作，反復(fù)嘗試，找到原因，需要一些耐心和思考。 我會先找到最適合我的動作，如果是力量不足不能完成這個動作，我會在巖館里模仿那個動作，或者在巖館的訓(xùn)練房里單獨訓(xùn)練那個部位的肌肉，這樣效率很高，因為去一次野外在路程上也會花不少時間。

　　提高身體素質(zhì)

　　很多人只有周末才能到野外攀巖，如果你有很好的體能，就可以多爬幾次你的目標(biāo)線路。增加每次攀巖的時間，且縮短每條線路間的休息時間。一周至少進(jìn)行一次 20 分鐘以上的有氧訓(xùn)練。

　　什么是全面的指力訓(xùn)練

　　抓住指力點，并能發(fā)力做動作，而不只是懸掛。除了鍛煉手指，肩袖肌群也要同時加強(qiáng)。

　　如何正確的懸掛指力板?

　　手臂不要完全垂直， 手肘略彎曲。完全垂直放松，腕部與手指關(guān)節(jié)會承受更多壓力而受傷。手肘彎曲，肌肉收緊，鎖定關(guān)節(jié)，保持上身的穩(wěn)定 ，從而減輕腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的壓力。同時也要收緊腹部肌肉，來進(jìn)一步穩(wěn)定身體，鍛煉核心肌群。

　　測試一下自己的指力，你才知道該訓(xùn)練什么樣的指力

　　按第一指關(guān)鍵的長度大約 2cm 為例，如果雙手(每手 4 個手指)能懸掛超過 10 秒，那么我們就從這個程度開始。如果你還沒有達(dá)到，建議暫時不要進(jìn)行訓(xùn)練，先多爬線路。

　　訓(xùn)練時最好需要一個裝置(如下圖所示)：裝在指力板下方的滑輪，用來減去自己重量來降低難度。使用時，一邊連接重量塊，一邊連接在自己的安全帶上。這也是很有效率的方式。

　　基礎(chǔ)的指力訓(xùn)練

　　要點：首先要做好心理準(zhǔn)備，因為指力增長是需要很長一段時間的。一開始訓(xùn)練周期定為每周一次，短期訓(xùn)練，指力增長，沒有得到鞏固，力量也會退步，所以要堅持一段時間。如果手指關(guān)節(jié)痛，就要減輕難度。如果覺恢復(fù)很快，可以一周兩次，但沒有恢復(fù)再進(jìn)行訓(xùn)練會受傷。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　抓握大點 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　4 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　3 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　2 個手指(食指與中指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　2 個手指(中指與無名指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;

　　訓(xùn)練結(jié)束。

　　如果需要更快地恢復(fù)，方法是放松肌肉，有效的方式是踩手臂。

　　如果一段時間后，你感到這個訓(xùn)練已經(jīng)十分輕松，那么就可以增加難度，從 2cm 到 1.5cm 或者很淺的點。也可以在原有基礎(chǔ)上進(jìn)行負(fù)重。無論你想要達(dá)到什么程度，重要的一點是循序漸進(jìn)，那么你就越來越接近目標(biāo)。

　　如果你要訓(xùn)練的指力點非常難，可以借助滑輪，減到你可以懸掛住，在下周的訓(xùn)練慢慢增加，最終可以完全不用滑輪。

　　指力的訓(xùn)練可以在這個基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整來滿足你的訓(xùn)練要求。

　　指耐力訓(xùn)練和指力力量的區(qū)別

　　指耐力訓(xùn)練要點：難度低，時間長，組數(shù)多。目的是為手指能在巖壁上進(jìn)行更長時間的攀巖而訓(xùn)練。

　　例如：在 2cm 指力條上懸掛 20 秒，中間休息 30-60 秒，在進(jìn)行 2 次。

　　指力力量要點：強(qiáng)度大，時間短，組數(shù)少。要突破難度，或者增加在難度的指力條上停留的時間。目的是為了完成線路中更難的動作。

　　例如：單手懸掛 2cm 的指力條，可能只能堅持 2 秒，下一次爭取能更久，或者能做兩次。

　　這只是相對而言，因每個人的能力不同而變化。

　　對于訓(xùn)練建議

　　適合自己的訓(xùn)練才更有效率，太簡單或者太難都會影響效果，前者你會覺得自己一直在練，但不覺得進(jìn)步，后者是每次太難都無法完成，降低訓(xùn)練成效，更容易受傷。

　　記錄每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一點難度來刺激你的肌肉。一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)自己實實在在的進(jìn)步。

　　進(jìn)步并不會一直上升，中間會有平臺，之后才會繼續(xù)進(jìn)步。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)進(jìn)步一段時間后，一直在這個階段停滯，那么你該練練其它的……讓手指休息一段時間，再繼續(xù)。

　　現(xiàn)在有很多方式的訓(xùn)練都能達(dá)到很好的效果，首先要了解每個訓(xùn)練的目的，是否適合自己目前的情況。

　　想好了就開始吧，兩周后你就能看到自己的進(jìn)步。

　　手指受傷了怎么辦?

　　疼痛出現(xiàn)的位置，可能在手指的三個關(guān)節(jié)上，或在手指兩側(cè)。出現(xiàn)的狀況是，手指無法完全打開或者握緊。如果沒有在早期就注意，那么這個問題就會逐漸變得更加嚴(yán)重，影響攀巖。感到疼痛時要即時停止攀巖，控制傷勢加重，纏膠布能起到固定的效果，但不是治療方法。

　　受傷的原因主要是手指不夠強(qiáng)健;或者是發(fā)力時的動作不夠好，沒有募集到更多的肌肉參與發(fā)力;或者身體本身缺力，因而缺乏穩(wěn)定性和控制力，使手指負(fù)荷過大。要找到原因，對大多數(shù)愛好者而言，尤其女性，首先要增加身體核心力的鍛煉。

　　注意以下幾點：

　　1.先休息幾天，等手指疼痛減緩。如果關(guān)節(jié)腫大，有效的方式是冰敷，止住皮下組織滲出。之后需要熱敷，或者有氧運動，來加快血液循環(huán)，幫助受傷部位恢復(fù)。

　　2.不要暴力去抓點，避免抓小扣點，靜態(tài)抓點，減少沖擊。

　　3.找到自己的動作是否有問題，是否過于依賴手指。

　　4.指力板訓(xùn)練。利用滑輪系統(tǒng)，來減負(fù)，這個環(huán)節(jié)相當(dāng)重要。打個比方，你體重 60 公斤，如果直接在指力板上訓(xùn)練，就是直接負(fù)重 60 公斤，這樣訓(xùn)練很危險，手指會再次受傷。

　　用固定在指力板下方的滑輪減去部分體重，使你在指力板的某個位置能停留 14 秒左右(這個指標(biāo)只是衡量你是否能在這個級別上訓(xùn)練)在每一次的訓(xùn)練中可以慢慢減去重量，要有計劃并且注意自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，一有疼痛感，就要停止。每次訓(xùn)練過后冰敷。

　　5.沒有肩背力量的指力，動作相當(dāng)有限，同時提高肩袖肌群，以及背部的力量訓(xùn)練。

　　6.通過鍛煉核心來提高身體穩(wěn)定性，減少擺蕩對指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的沖擊。

　　7.開始實踐。