戶外登山技巧有哪些
有些人在休閑的時(shí)候的去登山鍛煉,為此學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了戶外登山技巧,希望能幫助到大家。
戶外登山技巧
1 |身體
身體:行走是全身運(yùn)動(dòng)而決不只是腳部運(yùn)動(dòng),注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步態(tài),,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地。
2 |足部
足部:全腳掌觸地,先是腳跟,然后到腳尖。
3 |節(jié)奏
節(jié)奏:最好的速度是邊走邊聊而不喘,注意脈搏不要超過(guò)90-120/分鐘。
4 |呼吸
呼吸:調(diào)勻呼吸,避免岔氣,一定要深呼吸。
5 |背部
背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。
個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
8大基本原則:速度控制原則等
1 | 速度控制原則
不要逞強(qiáng)埋頭猛走,這樣會(huì)大量消耗體力,結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步,最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2 | 體能衡量原則
頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí),而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn),通過(guò)這樣的幾次摸底,對(duì)自己的能力有所了解之后,再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
3 | 途中休息原則
在戶外徒步,強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的,不要有過(guò)于大強(qiáng)度的體力支出,有時(shí)候會(huì)得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
4 | 正確行進(jìn)原則
對(duì)于走路,每個(gè)人都有一套自己的辦法,在徒步的時(shí)候,應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力才能夠得到科學(xué)有效的使用。
5 | "多吃多喝"原則
多吃多喝的定義并不是暴飲暴食,這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時(shí)候,人體的熱量損失大,為了補(bǔ)充體力,需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。
尤其是在爬大坡之前,可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
6 | 自我評(píng)估原則
不要先去炫耀,不然只能證明不夠成熟,如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn),就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧,順便別忘了幫大家背著水。
是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn),建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排,最好不透支自己的膝蓋。
7 | 腿部肌肉訓(xùn)練原則
發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,盡量避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷,要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了。
女孩兒別用過(guò)大的重量,可以結(jié)合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗,以大眾的強(qiáng)度鍛煉,會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂,即使是想變粗都很難。
8 | 膝蓋保護(hù)原則
俗話說(shuō)“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因?yàn)椴粔蛑匾曄ドw的保護(hù)而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長(zhǎng),越覺(jué)得膝蓋寶貴的不得了,膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié),連接的卻是最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。
膝傷也可能突然而至,但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~為了維護(hù)我們的身體健康,膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。