登山體能調(diào)適訓(xùn)練計(jì)劃
登山體能調(diào)適訓(xùn)練計(jì)劃
本訓(xùn)練計(jì)劃以調(diào)節(jié)訓(xùn)練者的生理適應(yīng)性、充分調(diào)動(dòng)發(fā)揮身體潛能為目標(biāo)，這對(duì)于慕士塔格的登山活動(dòng)基本夠用。下面就隨學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧，歡迎閱讀。
調(diào)節(jié)和訓(xùn)練計(jì)劃
一、調(diào)適身體狀態(tài)
登山前半年開始一直保持直至登山開始。
1、保證每天的睡眠時(shí)間，并且準(zhǔn)時(shí)入睡，準(zhǔn)時(shí)起床。睡眠的總時(shí)間建議不少于8小時(shí);
2、按時(shí)進(jìn)食，尤其要吃早餐;保證合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，多吃富含蛋白質(zhì)的食品和果蔬類;
3、戒酒，或每天飲酒量不超過20克酒精(相當(dāng)于1瓶啤酒或1兩低度白酒或150克紅酒);
4、戒煙或減少吸煙量;
二、身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能適應(yīng)階段，共4周。
主要是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)以達(dá)成身體的適應(yīng)性，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)心率達(dá)到130跳左右為宜(對(duì)于30歲左右的人)。每天只訓(xùn)練一次，每周3-4次即可。每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)活動(dòng)拉伸相關(guān)關(guān)節(jié)和肌肉避免受傷，運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)洗熱水澡放松肌肉;負(fù)重爬樓梯訓(xùn)練下樓時(shí)應(yīng)盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié))受沖擊而受傷。
第一周：
第一次，慢跑3000米;俯臥撐每組6個(gè)共做4組，引體向上每組6個(gè)共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;
第二次，空身爬樓500級(jí)臺(tái)階，雙腳跳躍上樓5組，每組10級(jí)臺(tái)階;
第三次，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容同第一次;
第四此，內(nèi)容同第二次。
第二周：
訓(xùn)練內(nèi)容同第一周。
第三周：
稍微加長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到140跳為宜。
第一次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，空身爬樓800級(jí)臺(tái)階，雙腳跳躍上樓8組，每組10級(jí)臺(tái)階;
第三次，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容同第一次;
第四次，內(nèi)容同第二次。
第四周：
稍微加大強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150跳為宜。
第一次，中速跑5000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，負(fù)重10公斤爬樓800級(jí)臺(tái)階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組10級(jí)臺(tái)階;
第三次，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容同第一次;
第四次，內(nèi)容同第二次。
在規(guī)律化生活的基礎(chǔ)上，經(jīng)過這四周的適應(yīng)性訓(xùn)練，會(huì)感覺到精力體力都比以往充沛，身體充滿活力。
三、超量恢復(fù)訓(xùn)練階段
超量恢復(fù)是提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能的一種手段，訓(xùn)練強(qiáng)度適當(dāng)超過人體正常耐受力而達(dá)到挖掘潛能的目的。本階段共4周，階段結(jié)束時(shí)間應(yīng)和登山開始時(shí)間保持至少4周的時(shí)間間隔，以利于運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)、機(jī)體休整。
第一周：
第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，負(fù)重20公斤爬樓500級(jí)臺(tái)階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級(jí)臺(tái)階;
第三次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第四次，負(fù)重10公斤爬樓500級(jí)臺(tái)階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級(jí)臺(tái)階。
第二、三、四周：
第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組30次共4組;
第二次，負(fù)重20公斤爬樓1000級(jí)臺(tái)階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級(jí)臺(tái)階;
第三次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第四次，負(fù)重10公斤爬樓1000級(jí)臺(tái)階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級(jí)臺(tái)階。
四、恢復(fù)放松階段
本階段結(jié)束時(shí)間應(yīng)和登山開始時(shí)間至少保持3周時(shí)間間隔。這階段主要是放松、休整機(jī)體，恢復(fù)訓(xùn)練疲勞。訓(xùn)練時(shí)間不做具體安排，保證總量即可。
訓(xùn)練內(nèi)容：
1、慢跑3000米，1-2次;
2、俯臥撐每組8個(gè)共2組，引體向上每組8個(gè)共2組，仰臥起坐每組20次共2組;1-2次;
3、空身爬樓梯300級(jí);空身雙腳跳躍上樓4組，每組15級(jí)臺(tái)階;1-2次。
經(jīng)過以上訓(xùn)練，攀登慕士塔格峰所需體能可以得到基本保證。
五.要點(diǎn)說明
1.計(jì)劃中最重要的是規(guī)律化的生活，這是所有訓(xùn)練內(nèi)容的保障;
2.負(fù)重爬樓梯訓(xùn)練，下樓時(shí)應(yīng)盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié))受沖擊而受傷;
3.訓(xùn)練中的中長跑內(nèi)容不可被替代.跑步訓(xùn)練每周保持1-2次.超量恢復(fù)階段的后三周的跑步訓(xùn)練盡可能提高速度。
4、訓(xùn)練中的負(fù)重爬樓內(nèi)容可以由野外山地負(fù)重徒步替代(效果非常好)，徒步每周1次，每次1-2天，負(fù)重15-20公斤 ，徒步行進(jìn)時(shí)間4-6小時(shí)。
5、登山開始之前，應(yīng)提前3周停止包括恢復(fù)放松在內(nèi)的所有訓(xùn)練，以徹底恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞，使身體更加適應(yīng)高海拔缺氧環(huán)境。
這個(gè)計(jì)劃是慕士塔格峰(海拔7546米)登頂隊(duì)員的訓(xùn)練要求~訓(xùn)練強(qiáng)度不是很大 ，相信基本都能完成!
再次重申，戶外運(yùn)動(dòng)不僅僅是體能好就能完成，良好的心理素質(zhì)，個(gè)人修養(yǎng)，團(tuán)隊(duì)合作精神，和戶外經(jīng)驗(yàn)都是缺一不可的條件。
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