開始玩攀巖的時(shí)候只重視上肢的練習(xí)，忽視了腰腿的感覺，在巖壁上攀爬感覺就象是在做引體向上，沒爬幾步就累了非常辛苦。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何在攀巖中使用腰和腿，歡迎閱讀。

　　腰跨部分

　　1。腰腹力量的大小直接影響著重心平衡和自身的協(xié)調(diào)能力

　　腰跨是人體的中心，在橫移的時(shí)候不管向左或向右移動(dòng)，所要做的都是跨部先頂向所要移動(dòng)的方向，然后在屈臂蹬腿轉(zhuǎn)移重心，也就是說重心的轉(zhuǎn)移是通過腰跨的轉(zhuǎn)動(dòng)(送跨，扭跨)來完成。

　　2。在爬屋檐仰角時(shí)轉(zhuǎn)腰擰跨能讓你少出蠻力

　　以前爬屋檐和仰角的時(shí)候總是感覺控制部住自己的身體，開始認(rèn)為是指力不夠，就猛練握力和指力，后來力量提高了可在攀爬過程中一樣還是感覺力不從心。其實(shí)攀爬屋檐和仰角是通過腰部來銜接上肢和下肢的配合，從而腰跨的扭動(dòng)腰腹肌發(fā)力來控制和鎖定身體達(dá)到省力的目的。

　　3。腰跨力量是控制平衡的關(guān)鍵

　　大跨度的橫移時(shí)，在快失去重心的情況下通過腰腹的發(fā)力(收緊背腹肌)對(duì)于穩(wěn)住平衡非常有效。

　　背腹肌訓(xùn)練方法

　　腹肌--主要是指腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、腹橫肌和腰方肌，其機(jī)能是使脊柱前屈(兩側(cè)收縮)、側(cè)屈(一側(cè)帳縮)和旋轉(zhuǎn)。一般通過仰臥起作，懸垂屈腿來鍛煉。

　　背肌--主要是指背闊肌，其機(jī)能是使上臂伸、內(nèi)收和內(nèi)旋，一般彩單杠引體向上，爬繩，向后或向體側(cè)拉拉力器等方法;另外，還有豎脊肌，它是人體強(qiáng)大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠鈴(或壺鈴)、負(fù)重體前屈等方法。還有一種俯臥(面朝下)雙手放腦后，起身離地約三十公分，腿和腳盡量靠近地面維持動(dòng)作三十秒至一分鐘。

　　腿腳部分

　　1。動(dòng)態(tài)攀爬力量來源于臀和腿

　　動(dòng)態(tài)的移動(dòng)力量產(chǎn)生于腿和臀部，而鎖定和靜態(tài)出手則是明明白白的手臂力量。為什么浪費(fèi)至關(guān)重要的上肢力量去做靜態(tài)的移動(dòng)而當(dāng)你知道下一個(gè)是好抓的大點(diǎn)呢?簡(jiǎn)單的躥跳或DYNO可以更有效的通過難點(diǎn)和節(jié)省體力。

　　2。一只腳比兩只腳更好

　　在攀爬的時(shí)候用一只腳踩點(diǎn)，另一只腳像舵一樣擺來擺去他的身體繞著一個(gè)軸(腳點(diǎn))旋轉(zhuǎn)，勝于用兩只腳來靜態(tài)平衡。這種技巧也適合臀部缺乏柔韌性的人。把身體的重量放在一只腳上，增大這只腳的壓力，然后用你的另一只腳保持平衡。最后，讓一只腳擺動(dòng)來幫助你獲得較低的重心，從而可以伸直手臂節(jié)省能量。

　　3。不要忽視腳踝和腳趾的作用

　　對(duì)于小的腳點(diǎn)一般都要采用腳尖踩點(diǎn)，這樣勢(shì)必要象芭蕾一樣掂起腳尖，所以踝關(guān)節(jié)和腳趾力量的大小決定著腳點(diǎn)的穩(wěn)定性(在攀冰中體會(huì)更深)。另外在過屋檐和踩腰部以上的高點(diǎn)時(shí)，感到腳趾越用力越往下?lián)?，發(fā)力效果越好。

　　大腿的練習(xí)方法

　　腿部力量聯(lián)系方法---分前、后群肌，前群肌主要是股四頭肌，其作用是使小腿伸直，一般彩負(fù)重深蹲、蛙跳、;后群主要是股二頭肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用負(fù)重腿屈伸，后踢腿等方法。

　　踝關(guān)節(jié)和腳趾---一般采用負(fù)重半蹲跳，負(fù)重踢蹬練習(xí)。

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