攀巖愛好者如何控制好自己的體重
攀巖愛好者如何控制好自己的體重
和大多數(shù)人一樣，如何讓自己保持好苗條身材，這種壓力也常常困擾著熱愛攀巖的人們。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的攀巖愛好者如何控制好自己的體重，歡迎閱讀。
原文：Heather Clark 翻譯：紫笛依揚(yáng)
《CLIMBING》雜志一直以來擁有一流的形象代言人，這些攀巖人都賦予強(qiáng)健而苗條的體形，所以這也為什么是所有攀巖人立志追求的。力量與體重的比率是個(gè)流行名詞，對(duì)于攀巖人來說，有個(gè)合理的比率尤為重要。換而言之，如果你能使體內(nèi)脂肪減到最少，而只保留肌肉，那么你會(huì)很輕松的攀登到一個(gè)更難的路線，所謂的巨石問題也會(huì)迎韌而解。在很大程度上來講，這些都是真實(shí)的，但是開始時(shí)你要承受到一定極限的痛苦。
達(dá)到極點(diǎn)
馬爾科姆·史密斯在上世紀(jì)八十年代末開始從事攀巖運(yùn)動(dòng)，那時(shí)節(jié)食正風(fēng)靡一時(shí)，大家為了保持苗條身材都是努力減肥。他對(duì)我回憶道：“他當(dāng)時(shí)一心節(jié)食，只為能攀的更好。”
“1992年，我為成功攀登5。14c級(jí)別的“哈勃路線”，第一次開始瘋狂的大幅度減重，當(dāng)時(shí)，我減掉了大約10公斤重量。這樣大幅度掉肉的同時(shí)也使我的力量也減少了很多。在接下來的五年時(shí)間里，我的體重總是上下起伏不定。我的體重曾一度達(dá)到最低限，但是在接下來的幾星期后我的體重就反彈了回來，然后又經(jīng)過瘋狂的節(jié)食后體重降了下來，后來總是反復(fù)如此。我的最低體重曾達(dá)到52公斤，平均下來我每天減掉大概1000卡路里的熱量。”
馬爾科姆的正常體重應(yīng)當(dāng)保持在70公斤至73公斤，當(dāng)他的體重降到52公斤時(shí)，所以他總覺得渾身沒勁也就不足為怪了，因?yàn)樗呀?jīng)快把自己餓死了。早在上世紀(jì)90年代，露西也做過類似的節(jié)食測驗(yàn)，她渴望徹底減掉身上所有的脂肪。最終，她意識(shí)到這是對(duì)她身體和心靈最大的損害?，F(xiàn)在露西回憶起來當(dāng)時(shí)的情景—沒精打采、抑郁、困乏等等都困擾著她。如今，馬爾科姆和露西都保持著一個(gè)良好的飲食平衡，同時(shí)他們?cè)谧约旱倪\(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中也一直保持著領(lǐng)先位置。
上面說了這么多，想要闡述的重要一點(diǎn)就是：這些攀巖精英們犧牲掉自己的身體健康甚至生命來換得的苗條形象不是我們大多數(shù)人應(yīng)該效仿的，這一點(diǎn)必須牢記。盡管如此，我還是敢肯定，大多數(shù)攀巖人還是認(rèn)為如果減輕一點(diǎn)點(diǎn)體重，那么他們的攀爬水平可以提高的更快，成績也會(huì)更好。這篇文章只是就“如何控制好自己的體重”談出了一些我自己的切身看法：如何讓你聰明有效的控制好體重，而不是走極端--一度節(jié)食，損害你的健康和心智。
平衡方法
能量守衡定律的基本原理很簡單：輸入能量=消耗能量。換而言之，如果你身體消耗掉的能量大于攝入的能量，那么你的體重就會(huì)減少，這就是能量守衡定律表現(xiàn)的一方面。又如，如果消耗的小量大于攝入的能量，那么你身體就會(huì)消腫，這是一個(gè)負(fù)能量平衡狀態(tài)，即能量消耗超過能量獲得。不過，這個(gè)簡單的法則并不是那么容易掌握的，除非你充分理解后并知道該如何正確運(yùn)用。能量來自于食物，而食物的熱量是以卡路里為單位計(jì)算的。我建議大家在購買食品時(shí)記得要閱讀食品包裝帶上的營養(yǎng)配置表，這樣，你很快就會(huì)知道哪類食物含有較高的卡路里。這里需要記住的重要一點(diǎn)是：相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，脂肪所含的熱量幾乎是二者的兩倍。所以如果你想要減肥的話，一定要少吃含脂肪的食物。
不同的人，身體的能量燃燒率也就不同。許多因素都會(huì)影響到這一過程，其中包括體型、身體結(jié)構(gòu)、年齡、性別和體能等。在沒有實(shí)驗(yàn)室設(shè)備的情況下測驗(yàn)?zāi)芰肯?，很難精確地知道你身體已經(jīng)消耗掉多少卡路里，同時(shí)你又需要補(bǔ)進(jìn)多少食物來增加這些消耗的卡路里。對(duì)大多數(shù)人來說，這樣的實(shí)驗(yàn)都是不切實(shí)際的。對(duì)于成年男性來說，每天需要攝入的卡路里平均為2550卡，而對(duì)于成年女性來說，每天需要的卡路里攝入量為1940卡。這些數(shù)值可以作為一個(gè)參考數(shù)據(jù)，但是如果要應(yīng)用于實(shí)際，具體還要看每一個(gè)人的實(shí)際狀況。對(duì)于攀巖人來說，需要增加的能量數(shù)值還是要看身體的需求和活動(dòng)強(qiáng)度來決定的。
與此同時(shí)，減肥并不意味著少吃一點(diǎn)就可以。人體的新陳代謝是一個(gè)高度敏感的反饋機(jī)制--如果身體饑餓，它的代謝就會(huì)減慢以便貯存珍貴的能量。這種情況在一定程度上與節(jié)食減肥者常常覺得到了一定程度好，體重越來越難減掉是一個(gè)道理。理想的情況是增加你的代謝率，通過更多的運(yùn)動(dòng)和多吃均衡的膳食來改變。
大多數(shù)的飲食都是以碳水化合物為主，同時(shí)，碳水化合物占人體總能量攝入的55%至65%。我們的祖先主要是靠狩獵一直維持生存下來的，飲食也是以素食和高碳水化合物為主。但這并不意味著你每晚需要吃大量的面食。碳水化合物有許多不同類型，其中兩個(gè)主要來源為：簡單碳水化合物，指的就是糖類。如果你看重自己的體重，那么每天的飲食可以選用天然水果糖、牛奶產(chǎn)品，但是要避免食用太多白糖、甜餅干等食品。同時(shí)巧克力、糖漿、軟飲料因含有高脂肪添加劑，也應(yīng)該避免。另一個(gè)來源就是復(fù)合碳水化合物，攝取人體每天需要的大部分碳水化合物，應(yīng)該多吃些蔬菜、大米、面食、谷類、燕麥、面包和土豆、 扁豆等豆類，因?yàn)橹参镄允称泛懈呃w維。碳水化合物是攀巖人應(yīng)該首選的飲食來源，這對(duì)他們身體的好處是最大的。
低碳水化合物飲食，如Atkins飲食，近年來越來越受到大家歡迎。大家覺的這些食品促進(jìn)了新陳代謝，減少并消除了糖類等食品的代謝，使得體內(nèi)脂肪可以燃燒更多。但是，這些還沒有得到科學(xué)證實(shí)?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，富含蛋白質(zhì)的食物，特別是畜產(chǎn)品，含有比碳水化合物更為豐富的物質(zhì)，所以體重的減輕也是由吃這些含較少卡路里的食物決定的。能量守衡定律的基本原理是很強(qiáng)有力的。然而，令人擔(dān)憂的是，大家正在被鼓勵(lì)減少吃含更多飽和脂肪的食品，如畜產(chǎn)品，這也就造成了心臟病、中風(fēng)、糖尿病及某些癌癥的危險(xiǎn)因素。許多年后不會(huì)看到鼓勵(lì)低碳水化合物飲食，但大多數(shù)人都會(huì)同意，均衡飲食營養(yǎng)是迄今為止較好的選擇。
同時(shí)，豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪也是保持身體健康的重要物質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉的必須組成物質(zhì)，可以保證人們因?yàn)榕逝蓝鴵p耗的肌肉。好的蛋白質(zhì)來源包括奶制品、肉類、魚、蛋、堅(jiān)果、種子、豆類、豆類、豆類制品和谷物等。每日最佳的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該占人體總能量攝入的10%到15%，即使在你吃素的情況下也可以保證人體內(nèi)的營養(yǎng)均衡。其余總能量中20-30%的攝入量來自脂肪。非飽和脂肪也就是植物來源比飽和脂肪即動(dòng)物來源對(duì)人體會(huì)更好點(diǎn)，這樣可以保證你的飲食均衡。尤其是像紅色肉類這樣的高飽和脂肪，可以以魚、家禽或食草類動(dòng)物代替。加工食品往往都含有高飽和脂肪，因?yàn)檫@可以使食品的口味更好了。請(qǐng)一定要提防像“低脂”或“不含脂肪”的產(chǎn)品，因?yàn)樗赡鼙桓咛腔蚋啕}所替代。非飽和脂肪好的來源包括橄欖、橄欖油、果仁、色拉油、花生和花生油、 鱷梨、植物油等。
總結(jié)：
通過上面的文章，我希望大家可以明白一個(gè)道理，即極端節(jié)食并不是有效控制體重的辦法。如果你們想攀爬的更好，那么你必須保證要讓你的身體有足夠的體能去做這件辛苦的事情，但不是讓你無止境的去節(jié)食。當(dāng)意識(shí)到能量的重要性后，與此同時(shí)也不要忘記保持營養(yǎng)均衡?？偠灾?，不同的飲食配給適用于不同的人，對(duì)于每一個(gè)人來說都沒有完善的飲食配給。
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