登山的體能訓(xùn)練方法
登山的體能訓(xùn)練方法
對(duì)登山者來(lái)說(shuō)，體能是基礎(chǔ)，沒有體能，什么都談不上。有些少數(shù)幸運(yùn)兒的先天基因好，不需要太多訓(xùn)練，就能保持良好的體能。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了登山的體能訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。
登山的體能訓(xùn)練
對(duì)登山者來(lái)說(shuō)，體能是基礎(chǔ)，沒有體能，什么都談不上。有些少數(shù)幸運(yùn)兒的先天基因好，不需要太多訓(xùn)練，就能保持良好的體能。但對(duì)于像我這樣，先天沒有太多優(yōu)勢(shì)(比如說(shuō)，從小體育課的成績(jī)?cè)诩案窬€上掙扎)，而起步又晚的人來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練是我的生命線。
體能訓(xùn)練分幾個(gè)大部分：耐力，爆發(fā)力，力量，和柔韌性。我就用我的訓(xùn)練內(nèi)容為例，詳細(xì)說(shuō)一下這幾方面。我目前的訓(xùn)練內(nèi)容大致如下：
1，每周兩次耐力訓(xùn)練，內(nèi)容從這三項(xiàng)里面挑選：長(zhǎng)跑10-16公里，越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般采用適中的強(qiáng)度。耐力訓(xùn)練一般持續(xù)一個(gè)小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)以上才會(huì)有好的效果。
2，每周一到兩次的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要目的在訓(xùn)練強(qiáng)度，提高無(wú)氧呼吸的閾值。這個(gè)項(xiàng)目我主要靠打羽毛球來(lái)完成，因?yàn)橛鹈蚶镉泻芏嗵S，沖刺等需要爆發(fā)力的動(dòng)作，偶爾我也會(huì)在跑步機(jī)上做一下區(qū)間跑。
3，力量練習(xí)我主要靠每周1-2次在室內(nèi)攀巖館的攀巖或是抱石，每年我會(huì)有一段時(shí)間去健身房練啞鈴或是在機(jī)器上作負(fù)重練習(xí)，但因?yàn)檫@是我最不喜歡的項(xiàng)目，所以往往不能堅(jiān)持下去。
4，爭(zhēng)取找時(shí)間練瑜伽來(lái)保持身體的柔韌。隨著身體不可抗拒的衰老，柔韌的鍛煉越來(lái)越重要。尤其是當(dāng)活動(dòng)量和強(qiáng)度加大時(shí)，肌肉過(guò)度收縮，長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，而以伸展肌肉，疏松關(guān)節(jié)為主的瑜伽動(dòng)作對(duì)肌肉起到積極的恢復(fù)作用。這是我的基本訓(xùn)練內(nèi)容，每周七天，大約六天會(huì)有至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一天休息。當(dāng)然量和強(qiáng)度會(huì)隨著生活里其他的內(nèi)容而有所波動(dòng)。在夏天，登山季節(jié)高峰時(shí)，一般周末有主要的登山活動(dòng)，那平時(shí)的訓(xùn)練就會(huì)減半，好給身體恢復(fù)的機(jī)會(huì)。
這套訓(xùn)練內(nèi)容是經(jīng)過(guò)我四年的摸索和實(shí)踐，逐漸形成的。在這個(gè)過(guò)程中，我有幾點(diǎn)體會(huì)。首先，起步時(shí)的堅(jiān)持是最難的。四年前我剛開始體能訓(xùn)練時(shí)，一次跑步只能跑2公里，身體只能承受每周鍛煉3次。但經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的堅(jiān)持，體能就大有提高。逐漸的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身體恢復(fù)得也越來(lái)越快，鍛煉頻率也逐漸加大到一周五到六次。到了現(xiàn)在，鍛煉已經(jīng)成了生活不可缺少的一部分，如果有幾天不鍛煉，反而身體會(huì)很難受。其次，鍛煉在堅(jiān)持的基礎(chǔ)上，也要有變化。長(zhǎng)時(shí)間做一種訓(xùn)練，常用的肌肉群很快就適應(yīng)了，而那種訓(xùn)練就沒有一開始那么有效了。這時(shí)，就需要加大強(qiáng)度，或者是加入一些花樣。比如說(shuō)，本來(lái)跑步跑5公里，身體適應(yīng)后，就可以加到7公里，或者是練習(xí)上坡跑(如果沒有有坡度的跑道，可以用腳上綁沙袋來(lái)代替)。隔一段時(shí)間后，再回到原來(lái)的5公里跑，很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)速度上會(huì)有提高。另外，總做一種運(yùn)動(dòng)不利于鍛煉整個(gè)肌肉群，交叉訓(xùn)練才能提高身體整體素質(zhì)。有一種訓(xùn)練的策略是將一年分成幾個(gè)階段，每個(gè)階段重點(diǎn)練習(xí)一個(gè)方面(譬如說(shuō)力量，或是耐力，或是爆發(fā)力)。我有一個(gè)朋友是這樣練的，效果不錯(cuò)，可以試試。很重要的一點(diǎn)是，一定要找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣最能達(dá)到鍛煉效果。如果練得很枯燥乏味的話，是很難堅(jiān)持下去的。每個(gè)人應(yīng)該依照自己的身體情況和客觀條件，找到最適合自己的訓(xùn)練方式，并不斷地作出調(diào)整。
還有一點(diǎn)值得一提的是，我在西雅圖見到的許多女登山者中，那些認(rèn)真訓(xùn)練的，往往體力會(huì)達(dá)到和男生一樣的水平，甚至更強(qiáng)的女性也大有人在。更有很多超過(guò)50歲的老當(dāng)益壯的登山者，與比她(他)們小20歲的人在一起在山里摸爬滾打，一點(diǎn)也不示弱，可以想象她(他)們要保持體能，所付出的代價(jià)肯定要更大。所以性別，年齡，都不是借口，每個(gè)人的身體內(nèi)都蘊(yùn)藏著很大的潛力，只是大多被淹沒在現(xiàn)代社會(huì)過(guò)度“靜止”的生活方式中。能不能去挖掘自己的潛能就看我們又沒有那份毅力了。
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