水上運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)

　　夏日炎炎，各種水上運(yùn)動(dòng)尤其受大家歡迎，那么大家知道那些關(guān)于水上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你水上運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)。

　　水上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身溫暖起來。一個(gè)動(dòng)作重復(fù)三次，每次休息15秒。

　　假如想要進(jìn)步運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，加快燃燒卡路里，那就要在每兩次訓(xùn)練后，堅(jiān)持3分鐘高抬腿訓(xùn)練。每周3天重復(fù)整套動(dòng)作，你將很快地甩掉贅肉。

　　撐體運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。

　　第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個(gè)姿態(tài)幾秒種。

　　第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸遇到游泳池底部。上升和下降往返做10～20次。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：增強(qiáng)二頭肌和三頭肌。

　　第一步，腿部門開站立，然后微微下蹲，使肩膀部門沉沒。手臂舉起彎曲，掌心向內(nèi)，與胸平行，間隔胸部10厘米左右，指尖相觸。

　　第二步，打開雙臂，向外流動(dòng)手關(guān)節(jié)，手掌向外，張開雙臂，雙手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動(dòng)作。重復(fù)20次。

　　膝蓋彎曲

　　重點(diǎn)鍛煉部位：肌腱和小腿。

　　第一步，雙腿并攏站于水池中，舒展雙臂，用一只手扶住水池邊沿，來保持身體平衡。

　　第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟遇到屁股。然后放下，右腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，完成。重復(fù)20次。

　　跳躍運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：大腿和臀部。

　　第一步，兩腳分開，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水沉沒。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。

　　第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時(shí)，雙腿并攏往上跳。身體慢慢降落，恢復(fù)開始姿勢(shì)。重復(fù)做20次。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：腹部肌肉。

　　第一步，坐在游泳池邊沿，雙腿垂直向下。(水位應(yīng)該達(dá)到大腿中間)雙手放在背后支撐，上半身輕微向后傾斜。

　　第二步，雙腿保持并攏舉起，使身體與雙腿形成一個(gè)V。留意要踮著腳尖，確保下半身總保持一直條線。放下雙腿，恢復(fù)到開始姿勢(shì)。重復(fù)10～20次。

　　剪刀腿

　　重點(diǎn)鍛煉部位：大腿、臀部、和腹部肌肉。

　　第一步，身體向后傾斜，背靠池壁、抓緊邊沿作支撐點(diǎn)。抬高雙腿，與池底平行，盡可能大地張開雙腿。

　　第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內(nèi)側(cè)。張開雙腿，恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。

　　重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個(gè)往返。做20個(gè)往返。

　　水上運(yùn)動(dòng)的好處：

　　1.增強(qiáng)心肌功能

　　人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，各器官都參與其中，耗能多，血液循環(huán)也隨之加快，以供給運(yùn)動(dòng)器官更多的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　血液速度的加快，會(huì)增加心臟的負(fù)荷，使其跳動(dòng)頻率加快，收縮強(qiáng)而有力。

　　經(jīng)常游泳的人，心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分，每搏輸出量為60——80毫升。

　　而經(jīng)常游泳的人心率可達(dá)50——55次/分，很多優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員，心率可達(dá)38——46次/分，每搏輸出量高達(dá)90——120毫升。

　　游泳時(shí)水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。

　　長期游泳會(huì)有明顯的心臟運(yùn)動(dòng)性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強(qiáng)而有力的心臟。

　　2.增強(qiáng)抵抗力

　　游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補(bǔ)充身體散發(fā)的熱量，以供冷熱平衡的需要。

　　神經(jīng)系統(tǒng)便快速做出反應(yīng)，使人體新陳代謝加快，增強(qiáng)人體對(duì)外界的適應(yīng)能力，抵御寒冷。

　　經(jīng)常參加冬泳的人，由于體溫調(diào)節(jié)功能改善，就不容易傷風(fēng)感冒，還能提高人體內(nèi)分泌功能，是腦垂體功能增加，從而提高對(duì)疾病的抵抗力和免疫力。

　　3.減肥

　　游泳時(shí)身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導(dǎo)熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。

　　就好比一個(gè)剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如在冷水中快，實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。

　　由此可見，在水中運(yùn)動(dòng)，會(huì)使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

　　4.健美形體

　　人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。

　　在水中運(yùn)動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。

　　水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。

　　5.加強(qiáng)肺部功能

　　呼吸主要靠肺，肺功能的強(qiáng)弱由呼吸肌功能的強(qiáng)弱來決定，運(yùn)動(dòng)是改善和提高肺活量的有效手段之一。

　　據(jù)測定：游泳時(shí)人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機(jī)體的需求。

　　一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時(shí)胸圍擴(kuò)大與縮小之差)僅為4—8厘米，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大吸氧量為2.5——3升/分，比安靜時(shí)大10倍;

　　而游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量可高達(dá)4000—7000毫升，呼吸差達(dá)到12—15厘米，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜時(shí)增大20倍。

　　游泳促使人呼吸肌發(fā)達(dá)，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時(shí)肺泡開放更多，換氣順暢，對(duì)健康極為有利。

　　6.護(hù)膚

　　人在游泳時(shí)，水對(duì)肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進(jìn)了血液循環(huán)，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，大大減少了汗液中鹽分對(duì)皮膚的刺激。