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籃球體能訓(xùn)練方法

時(shí)間: 惠燕962 分享

籃球體能訓(xùn)練方法

  正是籃球賽季開(kāi)始的時(shí)刻,身為籃球員的你,是否也準(zhǔn)備好自己的體能來(lái)面對(duì)新球季更強(qiáng)勁的對(duì)手?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于籃球體能訓(xùn)練方法的相關(guān)資料,希望對(duì)您有所幫助。

  籃球體能訓(xùn)練方法介紹

  1. 彈力棍深蹲跳:

  加強(qiáng)上肢力量,同時(shí)提升軀干對(duì)抗性,球場(chǎng)上的身體碰撞與保衛(wèi)籃板時(shí),軀干對(duì)抗性相當(dāng)重要。

  手持彈力棍,寬度與肩同寬,平舉于胸前

  採(cǎi)深蹲姿勢(shì)下蹲,膝蓋勿超過(guò)腳尖

  用力向前跳出,越遠(yuǎn)越好,落地時(shí)同採(cǎi)深蹲姿勢(shì)落地

  向后跳回

  每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

  2. 平衡球單腳髖伸:

  核心以及臀大肌群,加強(qiáng)穩(wěn)定度有利于場(chǎng)上的衝撞,球員的身體穩(wěn)定性舉足輕重。

  面朝上,將上半身依靠于平衡球(BOSU)上

  雙腳膝蓋彎曲,將一隻腳懸空,以臀部力量挺起

  專注于臀部出力,讓屁股離地、下沉

  若欲增加強(qiáng)度,可將懸空腳伸直

  每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

  3. 平衡鈴俯臥撐:

  核心肌群、胸大肌、叁頭肌以及背括肌,核心肌力以及平衡度在球場(chǎng)上無(wú)論是身體對(duì)抗性或是對(duì)于自己的保護(hù)來(lái)說(shuō)都相當(dāng)重要。

  將雙手撐于平衡鈴上,成伏地挺身姿勢(shì),背部與臀部應(yīng)成一直線

  身體貼地,使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起

  撐起后以背括肌將平衡鈴提起,應(yīng)做到手肘與背部在同一平面上,雙手交替

  再一次伏地挺身,抬起一側(cè)的腳且臀部保持用力不下墜,雙腳交替

  以手腳換邊交替進(jìn)行

  每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

  4. 藥球砸跳:

  垂直彈跳能力,在球場(chǎng)上保護(hù)籃板是防守、快攻的根本,而彈跳力又為保護(hù)籃板的基本能力;此動(dòng)作同時(shí)運(yùn)用手臂以及背部的力量,最終透過(guò)腿部肌群向上躍升。

  身體與地面垂直,將藥球高舉過(guò)頂,手臂伸直

  將藥球擲地的同時(shí),利用反作用力向上跳起

  跳起時(shí)以雙手?jǐn)[臂拉至頭頂提升高度

  每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

  5. 阻力衝刺跑:

  加速度、減速度以及腿部側(cè)面肌群,敏捷的變向能力是防守的重點(diǎn)。而在球場(chǎng)上的瞬間爆發(fā)力與對(duì)抗時(shí)所需要的肌耐力,也可一併同時(shí)訓(xùn)練。

  將彈力繩套于腰間;另一名伙伴拉住彈力繩,成弓箭步姿勢(shì)站

  以最快速度衝刺到彈力繩拉直,便以減速度向后煺回

  正面進(jìn)行5次后,換側(cè)面進(jìn)行,雙邊各進(jìn)行5次

  6. 橫向單腳跳:

  側(cè)邊的變向、減速度轉(zhuǎn)化能力,以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

  放置角錐于兩側(cè),間距約為1.5公尺

  面向前方,以側(cè)跳的方式,類似滑雪的姿勢(shì)進(jìn)行

  跳躍間僅有單腳落地,以同側(cè)的臀大肌啟動(dòng)下一次的跳躍

  膝蓋落在腳掌上方,勿超過(guò)腳尖

  每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

  7. 藥球擲追:

  除心肺功能之外,藥球的重量可比擬球場(chǎng)上的身體對(duì)抗,推出后的瞬間啟動(dòng)加速度也一次訓(xùn)練到位。

  設(shè)置角錐,間距約為10公尺

  將藥球捧于胸前,盡可能將藥球推遠(yuǎn)至對(duì)向角錐

  而后以最快速度向前追球、將球撿起,若球尚未到達(dá)對(duì)向角錐,可撿起再擲出一次

  來(lái)回進(jìn)行

  每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘

  注意事項(xiàng)

  高教練特別強(qiáng)調(diào),在這7大組的訓(xùn)練中,動(dòng)作的完成度重要性遠(yuǎn)大于執(zhí)行的速度,所以應(yīng)將每個(gè)動(dòng)作做確實(shí),同時(shí)考驗(yàn)球員的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度,兼顧平衡、敏捷等技巧,才能夠一次提升多種能力。而球隊(duì)進(jìn)行此項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí),球隊(duì)在進(jìn)行此項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí),隊(duì)友可分成兩兩一組,彼此加油打氣、提醒對(duì)方動(dòng)作完整度,同時(shí)也加強(qiáng)隊(duì)友之間互相加油、支持的情感。

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