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籃球運(yùn)球基本功訓(xùn)練68法介紹

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  有看過(guò)籃球運(yùn)球的相關(guān)教程嗎,那么你知道籃球基本功訓(xùn)練68法嗎?學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于籃球運(yùn)球基本功訓(xùn)練68法的相關(guān)資料,希望對(duì)您有所幫助。

  籃球基本功訓(xùn)練68法如下

  1.翻腕壓手

  方法:?jiǎn)问殖智蛴陬^上做投籃準(zhǔn)備姿勢(shì),另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。

  要求:五指張大分開(kāi),指根以上觸球。

  2.擠球(雙手?jǐn)D球)

  方法:雙手持球于胸前,兩手臂相對(duì)用力擠壓球。

  要求:五指盡量分開(kāi),用力適當(dāng)。

  3.雙手頭上拋接球練習(xí)

  方法:雙手持球于頭上,運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出,連續(xù)作。

  要求:只用抖腕的發(fā)力,前臂微有上伸動(dòng)作。球要垂直彈出。

  4.雙手胸前向上拋球后擊掌

  方法:兩腿左右開(kāi)立,雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起,拋球時(shí)足踵提起,接球時(shí)順勢(shì)屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。

  要求:擊掌次數(shù)15次以上為好,球要拋直接穩(wěn)。

  5.雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身

  方法:拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360或720,然后接住。

  要求:拋球垂直,轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

  6.雙手向上拋球后做俯臥撐

  方法:拋球方法同上,球適當(dāng)拋高后立即做俯臥撐一次再站起將球接住。

  要求:球拋稍高,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),忙而不亂。

  7.身前拋接球,身后擊掌

  方法:雙手持球于胸前、腹前,將球向上拋起,球起后立即入移向背后擊掌1~3次。

  要求:球不高于頭。

  8.體前擊掌,背后接球

  方法:雙手持球置于頭后,練習(xí)開(kāi)時(shí),放手使球順背自然滾落,兩手在體前快速擊掌1~3次,再迅速在背后接球,不使球落地。

  要求:手快速移動(dòng)。

  9.身前拋球身后接,身后拋球身前接

  方法:隊(duì)員左右分腿站立,兩腳與肩同寬,雙手持球于腹前,將球拋向身后,然后向身后擺動(dòng)雙臂,用兩手把球接住。再把球拋向身前,雙臂又快擺身前將球接住。

  要求:球拋得不能高,過(guò)頭即可,移動(dòng)雙臂要快。

  10.自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?/p>

  方法:兩腿開(kāi)立與肩同寬,雙手持球于體前,雙手向上拋球,當(dāng)球落地反彈時(shí),兩手迅速前伸,將球握住。

  要求:球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。

  11.單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳

  方法:?jiǎn)问殖智蛴陬^上托起,連續(xù)跳,跳起時(shí)球不離手。

  要求:向上跳的同時(shí),手控制住球,使球不離手。

  12.單手頭上拋接球,控制球能力練習(xí)

  方法:?jiǎn)问滞星蛴陬^上,另一手扶球,托球手快速屈腕將球向上拋起,連續(xù)多次后換手練習(xí)。

  要求:手腕抖動(dòng)力量均勻,球要拋直。

  13.背后兩手近距離拋接球

  方法:直立兩腳與肩寬,直臂兩手于背后,開(kāi)始右手持球,近距離拋向左手,左手接住再拋向右手,如此反復(fù)進(jìn)行。

  要求:開(kāi)始兩手近,拋球慢,熟練后兩手逐漸拉大距離,球速也要加快。

  14.雙手交替轉(zhuǎn)腕抄球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,左手托球于下部,右手扶球后部于胸前。開(kāi)始練習(xí),兩手迅速將球向前旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)后,兩手扶球的位置相反。

  要求:抄好球,不落地。

  15.單手向上挑球

  方法:兩腳開(kāi)立單手直臂持球向前伸出,利用手腕的上屈抖動(dòng)和手指的屈伸的力量將球挑起,球回手中,反復(fù)練習(xí)。

  要求:直臂、身體和肩臂不動(dòng)。

  16.雙手向上挑球

  方法:兩腳開(kāi)立,雙手直臂持球向前伸出,模仿雙手低手投籃的最后出手動(dòng)作。球下落再挑起。

  要求:直臂、屈腕。

  17.在籃圈下投籃

  方法:站在籃圈正下方,進(jìn)行旋轉(zhuǎn)球碰板投籃。

  要求:不允許上體側(cè)屈。

  18.體前和頭上拋接球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,右手持球于體側(cè),抖腕將球從體前或頭上傳給左手,左手再抖腕傳給右手,反復(fù)練習(xí)。

  要求:抖腕,單手接好抄好球。

  19.背后斜后方單手拋接球

  方法:兩腳左右開(kāi)立或斗蹲。左手單手持球于背后,利用抖腕的力量將球挑起,右手接住,然后,右手持球背后重復(fù)左手抖腔動(dòng)作,反復(fù)左手挑右手接,右手挑,左手接,連續(xù)做。

  要求:可屈膝協(xié)助手腕發(fā)力進(jìn)行。

  20.單手側(cè)對(duì)墻傳球

  方法:兩腳左右開(kāi)立左側(cè)對(duì)墻,右手持球或背后或勾手傳球于墻上,左手單手接回,做一定次數(shù)后換手進(jìn)行練習(xí),換站立方向進(jìn)行。

  要求:腳可移動(dòng),但身體一定側(cè)對(duì)。

  21.雙手身前身后接襠下反彈傳球

  方法:雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球,使球從襠下反彈至身后,然后向身后擺動(dòng)雙臂,用兩手把反彈的球接住;再?gòu)纳砗螅亚蚍磸椫辽砗?,在身前用兩手把球接住?/p>

  22.身后接襠下重?fù)羟?/p>

  方法:雙手持球手腹前。先提兩臂,接著用力向下?lián)]臂抖腕,使球重?fù)舻?,穿過(guò)襠下反彈至身后,并迅速后擺雙臂,在身后用兩手把球接住。

  要求:擊地球要重,后擺臂極快,身后接球時(shí),手掌對(duì)著來(lái)球,當(dāng)兩手觸及球時(shí),即將球按于臂部。

  23.前后手左右交替襠下接放球

  方法:分腿站立,兩腳比肩稍寬,屈膝半蹲,上體稍前傾,含胸收腹,兩眼前視。左右臂分別放于身體一前一后,自然下垂。持球于襠下。(以右手在前,左手在后為例)先兩手稍上提后放球,并立即前后換手接住球。照此左右交替反復(fù)進(jìn)行。

  要求:重心要穩(wěn),左右交替接放球要快,球下落地面前把球接住。

  24.雙手襠前襠后接放球

  方法:分腿站立,兩腳比肩稍寬,屈膝近90,上體稍前傾,含胸收腹,兩眼前視,兩臂放在身前,自然下垂,雙手持球置于襠下方,兩手指先短促用力將球向上挑撥,使球離手彈起。這時(shí)身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉(zhuǎn)至身前把球接住。照此,前后重復(fù)地進(jìn)行。

  要求:重心要穩(wěn),雙手前后交替接球要快,不讓球落地。

  25.(1)原地胯下8字換手交接球

  方法:原地站立,兩腳左右分開(kāi)張大,弓身抬頭,目視前方。如球在左手,左臂由體前向右腿胯下直臂擺動(dòng),于右小腿后方交于右手。右手得球后,右臂繞過(guò)右腿前方向左腿胯下擺動(dòng),于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續(xù)地做。

  要求:擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)不能彎曲。交接球時(shí)要一手送,一手引,熟練逐漸加快。

  25.(2)原地胯下8字換手交接球(同251交接方向相反)

  方法:身體姿勢(shì)相同于251,只是交接方式不同。練習(xí)開(kāi)始右手持球腹前,經(jīng)右小腿外側(cè)引至右小腿后,從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經(jīng)左小腿外側(cè)引至左小腿后經(jīng)襠下,交于右手。如是連續(xù)從后面交。

  要求:同25(1)。

  26.踢腿交接球

  方法:兩腿自然開(kāi)立,雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)兩腿交替向前踢起,當(dāng)一腿前踢時(shí),一手將球于大腿下交于右手,反復(fù)練習(xí)。

  要求:踢腿盡量高,交接球要快。

  27.兩手體前相互撥球

  方法:兩腳開(kāi)立,雙手持球,手臂向前伸直,用兩手的手指向前撥傳球。練習(xí)時(shí)可按口令節(jié)奏,由慢到快,由快到慢,亦可由伸臂到屈臂,再由屈臂到伸臂。

  28.環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球

  方法:兩腳并立,雙手持球置于面前,圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球,從上到下,再?gòu)南颅h(huán)繞到上做數(shù)次后換方向。

  要求:直腿,逐漸提高交接的速度。

  29.行進(jìn)間胯下交接球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,略寬于肩,持球于膝前練習(xí)時(shí),向前邁出右腿,同時(shí)左手持球在兩腿中間將球交右手,左腿繼續(xù)前進(jìn),右手持球于右小腿外側(cè)再將球在兩腿間將球交左手。依次前進(jìn)做胯下8字交接球。

  要求:抬頭、屈體,速度由慢到快,方向亦可不斷變換。

  30.單手體前向側(cè)揮擺球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,雙手持球于體前。練習(xí)時(shí)左手將球推交右手,右手順勢(shì)將球擺至體側(cè),然后再將球拉回在體前交左手,向左揮擺。

  要求:揮擺球的高度,開(kāi)始要求擺至側(cè)平舉的位置,熟練后,再擺至極限。

  31.單手斜后上方揮擺球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,持球于體前,左手將球推交右手引擺至身體右后上方,手指控制住球,回?cái)[時(shí)要加速。依此左右手交替進(jìn)行。

  要求:球不脫手,手指控制住球。

  32.單手體側(cè)前后拉擺球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,左手持球于體側(cè),練習(xí)時(shí)先向后拉擺球,至極限時(shí),前臂迅速外旋,再將球向前揮擺。然后,前臂內(nèi)旋再將球向后拉擺,依此連續(xù)進(jìn)行。

  要求:擺幅逐漸加大,同時(shí)不失對(duì)球的控制。

  33.單手持球揮擺繞環(huán)

  方法:兩腳左右自然開(kāi)立,持球于體前,練習(xí)時(shí)右手持球經(jīng)體側(cè)向上前揮擺繞環(huán),在體前交左手(交接時(shí)有明顯的叭叭聲),左手再把球從左側(cè)揮擺繞環(huán)交右手。依此反復(fù)練習(xí)。

  要求:向下抄球時(shí)扣腕用力。

  34.單手托球經(jīng)腋下,頭上繞環(huán)

  方法:兩腳左右開(kāi)立,右手持球,上臂自然下垂,前臂平舉托球。如圖2—24所示,繞環(huán)時(shí)肘關(guān)節(jié)外展并上提,同時(shí)手掌托球內(nèi)旋,球經(jīng)腋下至反手托球時(shí),手迅速順球的前側(cè)向左后側(cè)繞環(huán)舉起,再將球向下落成開(kāi)始姿勢(shì)。再交左手練習(xí)。

  要求:(1)手指手腕,控制球。(2)開(kāi)始慢做熟練后加快。

  35.原地兩手交換推滾球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,略比肩寬,球放于右腳前地面上。練習(xí)時(shí),用右手推球右側(cè)使之在體前向左側(cè)滾動(dòng),然后換左手再推滾球左側(cè),使球沿地面滾至身體右側(cè)前。依此練習(xí)。

  要求:用力協(xié)調(diào),全身隨球移動(dòng),手不離球,球滾動(dòng)平穩(wěn)。

  36.原地單手左右推滾球

  方法:準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。練習(xí)開(kāi)始,用右手推滾球至身體左側(cè)前,迅速變換右手于球左前阻止球滾動(dòng),并反手將球推滾回身體右側(cè)前成還原動(dòng)作。數(shù)次后換左手)。

  要求:手不離球,控制滾動(dòng)。

  37.原地屈膝旋轉(zhuǎn)推滾球

  方法:兩腳自然開(kāi)立屈膝,將球放于體前地面上。如圖2—27,練習(xí)時(shí)以左腳為軸,用右手推球右側(cè)后方,向逆時(shí)針?lè)较驖L動(dòng)畫(huà)圓。數(shù)次后換左手推球向順時(shí)針?lè)较虍?huà)圓。

  要求:手不離球,球滾穩(wěn)定。

  38.原地繞體推滾球

  方法:雙腿并攏體前屈,將球放至右腿前地面上。練習(xí)時(shí),用右手推球右側(cè),使球沿地面向左側(cè)滾動(dòng),至身體左側(cè)時(shí),改用左手推球向身后滾動(dòng),至體后再換用右手將球從體側(cè)向前滾還原。依此連續(xù)進(jìn)行,速度可由慢到快。

  要求:球不離手。

  39.原地繞腿8字推滾球

  方法:兩腳左右開(kāi)立寬于肩,將球置于右腿前,練習(xí)時(shí),用右手從球前向后拉推,使球沿地面向后滾動(dòng),經(jīng)右腳外側(cè)至腿后時(shí),改推球側(cè)后使球繞右腿從下向前滾動(dòng),至體前改用左手推滾動(dòng)再繞左腿。依此連續(xù)進(jìn)行繞腿成8字形。

  要求:球不離手。

  40.對(duì)墻點(diǎn)撥球

  方法:每人用一個(gè)球,在原地運(yùn)球中練習(xí)正面對(duì)墻點(diǎn)撥傳球,側(cè)面對(duì)墻點(diǎn)撥傳球,背對(duì)墻點(diǎn)撥傳球。

  要求:?jiǎn)问謱?duì)墻點(diǎn)撥,不能雙手拿起對(duì)墻傳球。

  41.對(duì)兩墻兩手點(diǎn)撥球

  方法:每人用兩個(gè)球,面對(duì)墻角屈膝下蹲在原地運(yùn)球中,練習(xí)左右手交替或同時(shí)向側(cè)對(duì)墻點(diǎn)撥球。

  要求:開(kāi)始時(shí)輕點(diǎn),熟練后再重快點(diǎn)撥。

  42.兩手點(diǎn)兩球

  方法:每人用兩球,在原地運(yùn)球中練習(xí)左右手同時(shí)或交替對(duì)墻點(diǎn)撥傳球。

  43.單手抓球彈起

  方法:?jiǎn)问滞星?,利用五指快速收攏將球彈起。

  要求:指根以上觸球,指尖抓起有彈性。

  44.球滾手臂

  方法:?jiǎn)问滞星?,使球由手中?jīng)前臂滾至上臂,然后將球顛起。

  要求:稍屈肘,球不要彈得太高。

  45.手指頂球旋轉(zhuǎn)

  方法:?jiǎn)问滞星?,用力轉(zhuǎn)動(dòng)向上拋起,球下落時(shí),用食指頂著球的旋轉(zhuǎn)軸的底部使之旋轉(zhuǎn)。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打旋轉(zhuǎn)著的球使之加速旋轉(zhuǎn)。

  要求:用指尖頂球旋轉(zhuǎn),找好球的旋轉(zhuǎn)軸。

  46.單手拾地上的球

  方法:把球放在前面1米左右的地上,看信號(hào)立即前去用單手拾球并經(jīng)胯下傳給另一只手。

  要求:左右手交替反復(fù)練習(xí)。

  47.體前8字翻腕繞環(huán)

  方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝,單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起,另一手前臂內(nèi)旋反腕接球的底部,接著向側(cè)伸臂,手持球再往下轉(zhuǎn)移到齊腰部位,同時(shí)前外旋,將球抄回。接著換手按同樣方法進(jìn)行。

  要求:開(kāi)始慢,熟練后加快。

  48.行進(jìn)間跨步急停拋接球

  方法:兩腿開(kāi)立比肩寬屈膝,左手持球向右前方拋起,同時(shí)左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方,同時(shí)右腳順跨左腳的右側(cè),此時(shí)用右手將球接住。然后換右手拋球左手接。同時(shí)利用跨步急停,左右手交替拋接,左右腳交替跨步急停。

  要求:球拋高低適當(dāng),跨步急停穩(wěn)定,熟練后可加轉(zhuǎn)身練習(xí)

  49.雙手向前上方拋球接跳步急停接球

  方法:雙手持球于腹前,兩腳開(kāi)立寬于肩,練習(xí)開(kāi)始,雙手向前拋球,邁一步后跳起急停兩腳同時(shí)落地把球接住。再拋,跳停接住連續(xù)進(jìn)行。

  要求:拋球不要太遠(yuǎn)、太高,適度。跳停穩(wěn)定,熟練后加轉(zhuǎn)身。

  50.對(duì)墻傳球,轉(zhuǎn)身接球

  方法:距墻3米左右持球站立。練習(xí)時(shí),用雙手對(duì)墻做胸前傳球,球出手后迅速做原地前轉(zhuǎn)身360再接球。再傳球做原地后轉(zhuǎn)360接球。

  要求:球要傳好,轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

  51.接從墻面反彈球

  方法:兩人一組,接球者距墻3米左右站立,做好接球準(zhǔn)備。持球者站在接球者背后。練習(xí)時(shí),持球同學(xué)將球?qū)鞒觯忧蛘哐杆倥袛嗲驈膲γ娣磸椃较?,在球落地前將球接住?/p>

  要求:傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化,以使接球者在移動(dòng)、判斷,反應(yīng)接球等方面得到鍛煉。練習(xí)一定次數(shù)后交換練習(xí)。

  52.原地運(yùn)起靜止不動(dòng)的球

  方法:原地半蹲,把球放在地上靜止不動(dòng),練習(xí)時(shí)用手指手腕力量拍擊球,利用球的反彈作用將球拍起,然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續(xù)進(jìn)行,一定次數(shù)后換手進(jìn)行。

  要求:(1)用擊打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打動(dòng)作。(3)擊打后立即離開(kāi)。

  53.直臂對(duì)墻拍球

  方法:右手持球于頭上右前方,利用指腕力量對(duì)墻進(jìn)行拍按球。

  要求:練習(xí)時(shí)由慢球到快,兩手交替練習(xí)。動(dòng)作熟練后,可變換球的落點(diǎn),例如向左、向右、向上、向下移動(dòng)拍按,也可在墻畫(huà)上圖形按圖型拍球,例如O,△,S。

  54.直腿坐地體側(cè)運(yùn)球

  方法:直腿坐地上,雙手持球于胸前,練習(xí)時(shí),右手在右腿外側(cè)做低運(yùn)球,使球落點(diǎn)逐漸向足尖移動(dòng),至遠(yuǎn)端后再向右后畫(huà)弧至身體右側(cè)遠(yuǎn)端,再還運(yùn)至開(kāi)始部位,兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

  要求:用力收腹保持直角坐勢(shì),伸直兩腿,做此練習(xí)。有壓腿柔韌性之功效,要學(xué)生毅力頑強(qiáng)地進(jìn)行,有一定難度。

  55.固定手臂原地左右手拍按球

  方法:原地半蹲,運(yùn)球手的肘放在膝上,固定不動(dòng),利用指腕的力量做低運(yùn)球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運(yùn)球。

  要求:(1)固定膝上肘關(guān)節(jié)。(2)利用手指手腕控制球的方向。

  56.兩手交替胯下前后手拍按球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝重心稍下降,兩手在胯下,在身前左右手各拍一次,然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次,再移向身前……反復(fù)進(jìn)行。

  要求:充分利用手指、手腕、快速移動(dòng)手臂。

  57.原地雙手交替拍按球

  方法:兩腳開(kāi)立,屈膝,兩手交替拍按球的外側(cè)上方,使球向兩側(cè)彈起,反復(fù)練習(xí)。 要求:手指手腕控制球,逐漸加力。

  58.原地體側(cè)前后拍按球

  方法:兩腳前后開(kāi)立,右手拍球的后側(cè)上方,使球反彈至身前,接著右手拍球的前側(cè)上方,使球反彈至身后,如此反復(fù)。左右手輪換進(jìn)行練習(xí)。

  要求:前后距離逐漸拉大。

  59.原地單手左右撥運(yùn)球

  方法:兩腳分開(kāi),屈膝。用一只手分別拍球的外側(cè)上方,使球交替向左右上方彈起。反復(fù)練習(xí)。

  要求:腳不動(dòng),撥運(yùn)由低到高。

  60.原地連續(xù)胯下拍按球

  方法:兩腳前后開(kāi)立,屈膝上體稍前傾,兩手交替通過(guò)胯下運(yùn)球。

  要求:兩腳輪換前后。也可拍一次交換一下前后腳(既連續(xù)跳起交換雙腳的前后,每換一次,球通過(guò)胯下一次)。

  61.原地高運(yùn)球踢腿

  方法:準(zhǔn)備姿勢(shì)同原地高運(yùn)球。練習(xí)時(shí)左右腿輪流向前上方踢起,當(dāng)左腿前踢時(shí),右手拍球至身體左側(cè),左手拍球同時(shí)右腿向前上方踢起。依此連續(xù)進(jìn)行。

  要求:也可以在同側(cè)踢腿,運(yùn)球至另一側(cè)。

  62.胯下8字運(yùn)球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝,上體稍前傾,右手經(jīng)胯下拍球使之反彈至身后,左手在身后接著運(yùn)球經(jīng)左側(cè)抄至身前,再拍球通過(guò)胯下至右腿后,右手接著運(yùn)球經(jīng)右側(cè)至身前,反復(fù)練習(xí)。

  要求:(1)逐漸加快運(yùn)球速度。(2)可改變交球方向;右手運(yùn)球經(jīng)右小腿外側(cè)拉球至身后在胯下運(yùn)交至身前左手,左手接球經(jīng)左小腿外側(cè),拉至身后,在胯下運(yùn)至身前交右手反復(fù)進(jìn)行。

  63.原地背后拍按球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝,一只手從一側(cè)拍球,經(jīng)身后反彈至另一側(cè)。另一只手再?gòu)囊粋?cè)拍回。左右手在背后連續(xù)拍按反復(fù)進(jìn)行。

  要求:開(kāi)始學(xué)習(xí)慢一些拍運(yùn),也可低頭看,熟練后,抬頭不看球,兩手交替快運(yùn)??捎傻偷礁?,再由高到低。

  64.雙手各拍按一個(gè)球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝雙手同時(shí)(或交替)上下拍球。

  65.單手拍按兩個(gè)球

  方法:用一只手在身前交替拍按兩個(gè)球。

  要求:由高到低,逐漸加快,兩手輪換。

  66.前后轉(zhuǎn)身拍按球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝。原地不斷地做前、后轉(zhuǎn)身,在轉(zhuǎn)身的同時(shí)不斷地運(yùn)球。

  要求:轉(zhuǎn)身平穩(wěn),運(yùn)球有節(jié)奏。

  67.兩腿交替跨步,后撤推拉拍按球

  方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝,兩腳交替跨步向后撤,左手按節(jié)奏進(jìn)行左拉右推的運(yùn)球。

  要求:左右手都練習(xí)。

  68.仰臥起坐拍按球

  方法:在仰臥起坐過(guò)程中,單手不停地在側(cè)運(yùn)球,一定次數(shù)后換手進(jìn)行。

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