打籃球如何保護膝蓋
打籃球如何保護膝蓋
打籃球膝蓋最容易受傷了,就算你再年輕,連續(xù)打個幾個小時,膝蓋都會有輕微的疼痛感。下面就由學習啦小編為大家介紹一下打籃球如何保護膝蓋,希望能幫到您。
怎么能盡量的避免膝蓋的傷病
如果你膝蓋目前沒有不適感,覺得自己比較健康,首先祝賀你,然后送你兩句話:打球前做好熱身 。做動作不要做超負荷的。
包括以前的我在內(nèi),很多人都覺得打球前熱身都是在裝X,打球都是直接上場和人死磕,從來沒有熱身的習慣,這個是很可怕的,在肌肉沒有完全熱起來的時候進行劇烈的運動,對關(guān)節(jié)的負荷是很大的,有很大一部分人的膝蓋就是這樣被毀了的。我們也可以選擇在分組打的時候邊打邊熱身,多慢跑,少運球,多傳球,打上幾組下來,身體完全熱開了,再死磕他們。熱身一定要充分。
人的膝蓋的生理構(gòu)造決定了它的常規(guī)活動應(yīng)該是前后的彎曲,而不是左右擺動(這點在很多專業(yè)的籃球護膝上也可以看的出來),有不少人打球時喜歡進行大幅度的體前變向,膝蓋左右擺動,然后發(fā)力加速。做這種動作膝蓋要比平時承受更多的壓力,極易引起十字韌帶的傷病。 打球時應(yīng)該力所能及,千萬不要超出自己的極限,比如說你的極限彈跳是60cm,平時就應(yīng)該盡可能的控制在起跳50cm甚至是40cm以下,不要給膝蓋過多負擔。
膝蓋有了傷病應(yīng)該怎么辦
Ⅰ無需置疑的,覺得自己可能有傷病的第一件事就是及早檢查
對于膝蓋傷病最廣泛也是最有效的檢查就是核磁共振(MRI),一般來說普通醫(yī)院做MRI單個膝蓋的價格應(yīng)該在700~1000之間,雖說不便宜吧,但是相對于病情加重,做個手術(shù)動輒3、5萬的費用,還真是不應(yīng)該省的錢。 對于醫(yī)生的話,不可全信,不可不信。除了那些專業(yè)的運動醫(yī)學科——貌似國內(nèi)只有北大三院有運動醫(yī)學科——大部分的醫(yī)生都不能給你提出針對性的建議,除了說出你的病變范圍,到了哪種程度,只要沒到了做手術(shù)的地步,給出的建議都是以后不能打球,不要進行劇烈的體育運動,不能負重太多等等之類的,這個可以找一些專業(yè)體能師,甚至于一些老隊員咨詢,久病成醫(yī)么,他們對這些傷病見的還真比一般的醫(yī)生多,給你提出合理的建議,會詳細到改變你的打法,你適合的護具之類的,虎撲上實戰(zhàn)健身版就有很多熱心的大神,比如M大(mathiasych),前幾天M大還出了本書,有興趣的可以去看看。
?、蚴軅笥袀?cè)重性的增加腿部肌肉是首要,千萬不能因為有傷就避免鍛煉,那只會讓你受傷的部分越來越薄弱,肌肉萎縮,受傷的部位更加容易受傷。
其實,大部分的傷病,除了那些摧毀性突然性極強的傷病,大部分的慢性關(guān)節(jié)傷病都是由于肌肉不發(fā)達,力量不強造成的,不管是扭傷也好,勞損也罷,歸根到底都是肌肉的強度不足以保護好你的關(guān)節(jié)。要一下子完全相信這點可能有點困難,聽到這樣的說法我也是好久才徹徹底底的相信。和我熟悉的人都知道,我從初中開始就熱愛運動,熱愛跑步,初中和高中所有的校運會我都一次不落,從100米到1500米各種跑步項目我都參加過,只要參加都會取得名次,打比賽打全場的時候也是,我也基本上不會出現(xiàn)跑到最后體力不支跑不動的情況,所以不管打球技術(shù)怎么樣,我對我的腿部力量還是很有信心的,從來沒有懷疑過我會腿部肌肉不發(fā)達,甚至于導致膝傷,但是很不幸,事實就是如此。受傷后有側(cè)重性的增加腿部肌肉是首要,千萬不能因為有傷就避免鍛煉,那只會讓你受傷的部分越來越薄弱,肌肉萎縮,受傷的部位更加容易受傷。膝蓋傷病應(yīng)該有兩處的肌肉重點鍛煉,大腿正前方的股四頭肌和大腿后方的股二頭肌,它們分別從前后延伸連接到膝蓋,直接的保護著膝蓋。對這兩塊肌肉的鍛煉最簡單便捷的方法主要有兩種:靜蹲和直抬腿 。
(1)靜蹲。背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。
(2)直抬腿。平躺在床上,直抬腿把沙袋綁在腳踝那里,然后繃直腿抬至15-20cm高,保持至力竭算一個。如果沒有沙袋可以不用,或者綁點別的東西,做直抬腿的時間也可以長一點,我一般也是做三個。
網(wǎng)上這種類似的鍛煉腿部肌肉的方法很多,有全蹲、腿彎舉、箭步蹲等等,我選擇了靜蹲和直抬腿這兩種比較簡單有效的,不用過多學習,也不會產(chǎn)生副作用。其他像全蹲什么的,如果動作做的不到位有偏差,對膝蓋本身又是一種損傷,從而起到副作用就得不償失了。這種鍛煉貴在堅持,已經(jīng)有無數(shù)人證明了它的可行性,一定要咬牙堅持下去。
?、笞o具不是裝X,它非常有用,選合適自己的護具
借用HC張大民老師的一句話:現(xiàn)在思路已經(jīng)改了,以前教練會不讓你帶護具,說是戴上后就撤不下來?,F(xiàn)在的高水平教練會問你,你為什么不帶護具!
對于膝蓋這種慢性傷不是一朝一日就能好的,對于不能忍受很長時間不能打球的哥們來說(比如我),入手一個合適的護膝就是當務(wù)之急了?,F(xiàn)在有四家廠商在國內(nèi)的護具市場是主角,他們是:LP、MD(邁克達威)、NIKE、B牌(鮑爾芬),其中護膝的口碑又以MD和B牌最好,就我了解的簡單說說吧。
MD425r ,這款護膝廣泛被大眾使用,我現(xiàn)在用的就是這一款,它的保護性和支撐性是絕佳的,上下有兩條交叉式繃帶和兩頭有粘貼型固定帶,護膝兩側(cè)還包含兩條彈性鋼條。可惜它的缺點是很難避免的,因為構(gòu)造復雜,透氣性極差,出了汗還會出現(xiàn)輕微的下滑,不過這些都是可以克服的,總而言之,這款護膝現(xiàn)在在網(wǎng)上就是230左右的樣子,性價比挺高的,值得膝蓋有傷的哥們?nèi)胧?。另一?19r我沒有太多關(guān)注,就不誤導人了。順便給大家說一下425r的尺碼問題,我膝蓋周長是35.5,買的M碼的,膝蓋處倒是差不多,但是感覺大腿和小腿緊繃的厲害,可能是由于我腿比較粗的原因吧。
下面說說傳說中的神器B 牌護膝 ,也可能是XX體育做廣告做的好,有一階段鋪天蓋地全是B牌護膝的測評,好評如潮,拋開這些不講,B牌護膝也是值得入手的好東西,它采用全編織體,包裹性、透氣性、舒適性極佳,膝蓋中間是獨特的專利彈性橡膠,針對半月板位置的支撐和按摩。B牌的護膝一共有四款,分別是基礎(chǔ)款,A3,P3,S。 基礎(chǔ)款只適合沒有傷病或者輕微的傷病的哥們作為保護預(yù)防性質(zhì)的護具,因為它的主要功能是按摩膝蓋,緊繃肌肉,但是保護性很一般,兩邊的支撐比較弱。P3和A3在基礎(chǔ)款之上,它們的支撐性更強,比較適合有傷病的哥們,P3比A3長一點,但是A3是舒適性是最好的。S款更多是為手術(shù)后用的,它是介于專業(yè)定型護具定制護具和基礎(chǔ)護具之間的一款產(chǎn)品。 當時我把我受傷的的情況和XX體育客服咨詢了一下,他推薦我的是A3款,最后因為價格實在是超出我的承受能力而沒有買成。(——!這個護膝要1000+呢!)B牌護膝是比較貴的了,基礎(chǔ)款現(xiàn)在差不多要500,P3大概600多,A3就要上千了,最高端的S那就更貴了。
如果哥們不差錢,沒有傷病可以考慮入手基礎(chǔ)款防護,有了傷病可以考慮A3或者P3。如果條件不允許的,MD425r也值得擁有,這是我關(guān)于護膝的推薦。 戴完護膝打球,有一點也應(yīng)該注意,不要打完球立馬就摘下護膝,應(yīng)該用綁帶壓縮膝蓋,差不多是護膝三分之一的緊度,讓膝蓋慢慢恢復到正常,不過如果你護膝是425r的,就可以不用綁帶,打完球直接把護膝上的粘條全部打開,護膝就松了很多,也可以達到用綁帶減壓的效果,我平時就是這么干的。