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打籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

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  想要打好籃球,身體素質(zhì)是很重要的一部分,那么怎么才能訓(xùn)練好身體素質(zhì)呢?下面就由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下打籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法,希望能幫到您。

  籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法一

  彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

  力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

  如自己進(jìn)行訓(xùn)練,最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:

  負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。

  至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是:

  1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進(jìn)行,不可間斷。

  2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

  3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來。

  4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

  速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

  各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

  最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進(jìn),你就越跳越高。然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動,一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢想成真。

  另: 先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!!

  籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法二

  隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展,比賽速度越來越快,攻防對抗越來越激烈,因此要求籃球運動員必須具備相應(yīng)的良好身體素質(zhì)。

  練習(xí)方法:

  各種基本步伐練習(xí):原地快頻率移動、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直線交叉步、左右側(cè)交叉步跑、各種方向的搶滑步練習(xí)。

  各種起動跑練習(xí):折返跑、起跑等。

  各種姿勢、各種距離跑練習(xí):加速跑、全速跑(短距離)。

  籃球移動中的各種跑練習(xí):側(cè)身跑、變向跑、后退跑、急起急停、折線跑等。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題:

  要求以最快的速度按正確動作完成練習(xí),動作必須始終保持視行、觀察。養(yǎng)成觀察的習(xí)慣和快速反應(yīng)能力。

  速度素質(zhì)練習(xí)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿的情況下進(jìn)行。

  應(yīng)多采用竟賽和對抗練習(xí),因為適宜的興奮性,可以提高成績。

  專項速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意以下特點:

  首先,籃球場上的起動姿勢多為站立式,并且身體向前方的部位有多種變化;

  其次,移動距離短;

  第三,移動中常常與變速、變向相結(jié)合:最后反應(yīng)速度、動作速度、動作轉(zhuǎn)換速度和移動速度與思維判斷的速度有關(guān),因此專項速度訓(xùn)練必須與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。

  隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速發(fā)展,比賽速度越來越快,攻防對抗越來越激烈,因此要求籃球運動員必須具備相應(yīng)的良好身體素質(zhì)。

  練習(xí)方法:

  發(fā)展手指手腕力量方法:手指抓空練習(xí),指俯臥撐,人坐著用腕力傳籃球或?qū)嵭那颍治崭茆?,直臂快速曲伸手腕練?xí)。

  上肢力量方法:負(fù)重推舉,頸后推舉,臥推,重伸曲臂,實心球做傳球、投籃動作,啞鈴做各種伸曲臂練習(xí)等。

  腰腹力量方法:仰臥舉腿,仰臥起坐,(也可負(fù)重)等。

  下肢力量方法:徒手單腿身蹲起,負(fù)重深蹲或半蹲、蹲跳,蛙跳,立定跳遠(yuǎn),多級跳等。 綜合力量練習(xí)方法:抓舉與連續(xù)快速抓舉,挺舉與連續(xù)快速高翻,快速連續(xù)挺舉等。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題:

  首先要做好準(zhǔn)備活動,練習(xí)時集中注意力,保持動作的規(guī)范性。要根據(jù)訓(xùn)練程度循序漸進(jìn),逐漸增加重量、難度與總負(fù)荷量。

  其次,力量練習(xí)的方法手段和專項動作特點應(yīng)緊密結(jié)合,要與速度、彈跳、柔韌靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合,使力量成為"活力"。

  第三,要注意全身肌肉均衡發(fā)展,避免局部負(fù)擔(dān)過重,突出快速力量與爆發(fā)力量的練習(xí)與發(fā)展。

  練習(xí)方法:

  30米、60米、100米、上下坡跑,反復(fù)記時沖刺練習(xí)。

  400米記時跑(或全隊分組記時接力跑比賽)。

  連續(xù)跑上、下看臺(記時間完成次數(shù))。

  利用球場各種線做折回跑或滑步練習(xí)。

  在球場做腳步綜合練習(xí)。

  全場連續(xù)推進(jìn)練習(xí),全場一對一、二對二、三對三連續(xù)攻守對抗練習(xí)。

  練習(xí)中應(yīng)注意的問題:

  有意識地培養(yǎng)學(xué)生自我嚴(yán)格要求和頑強的意志品質(zhì)。

  應(yīng)根據(jù)教學(xué)任務(wù)與要求,和同學(xué)的實際水平,科學(xué)地安排練習(xí)的強度、密度。

  耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)貫徹循序漸進(jìn)和區(qū)別對待的原則。隨時注意觀察學(xué)生的反應(yīng),以便根據(jù)情況調(diào)整運動量。

  專項速度耐力練習(xí)要在保證專項技術(shù)動作要求的前提下完成。專門速度耐力練習(xí)時,注意結(jié)合籃球反應(yīng)速度快、起動突然快速的特點選擇組織方法和要求。

  練習(xí)方法:

  跳繩練習(xí)(單腳、雙腳、原地跑步、高抬腿等)單搖和雙搖跳。可規(guī)定時間和次數(shù)進(jìn)行。 單腳做連續(xù)跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到達(dá)步數(shù))。

  兩腳交替直線向前跨跳和直線向前左。右跨跳。

  連續(xù)深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

  連續(xù)半蹲跳、跳深、收腹跳。

  單腳徒手全力跳上、下凳(或負(fù)重練習(xí))。負(fù)重半蹲跳。

  原地起跳連續(xù)摸籃圈或籃板,行進(jìn)間跳起摸籃筐,原地上步摸籃筐或籃板。

  行進(jìn)間摸籃筐(或籃板)接原地起跳摸籃筐或籃板(如重心不穩(wěn),可利用上步同時調(diào)重心起跳)。

  持球跳起空中連續(xù)托球打籃板練習(xí),要求在最高點觸球。全隊一球,行進(jìn)間跳起空中連續(xù)打籃板練習(xí),要求跳到最高點觸球,手臂身體充分伸展。

  兩人一球,分別站在籃下左右側(cè),連續(xù)跳起空中碰板對傳球,要求身體跳到最高點觸球。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題:

  彈跳練習(xí)必須和力量、速度協(xié)調(diào)練習(xí)。

  彈跳練習(xí)要多結(jié)合專項技術(shù)進(jìn)行,提高對起跳時機的判斷。并在一定對抗條件下練習(xí),提高起跳或跳起空中身體對抗能力和對條件變化的應(yīng)變能力。

  彈跳習(xí)練要抓好起跳的爆發(fā)力和突然快速起跳。保持身體平衡和落地的穩(wěn)定性。

  抓好起跳前一瞬間與落地時與其它技術(shù)動作的快速銜接練習(xí),如接球起跳、搶位上步起跳、落地同時起跳、落地同時起動等等。

  在練習(xí)中,要認(rèn)真對待,全力全速完成每次需要跳的技術(shù)動作,保證跳的質(zhì)量,對彈跳力的增長能取得事半功倍效果。

  在彈跳練習(xí)中,注意運動量和腿部負(fù)荷強度的合理安排,防止局部負(fù)擔(dān)過重,造成膝關(guān)節(jié)損傷。

  練習(xí)方法:

  兩手手指交叉相握,手心向外做壓指。壓腕動作,手臂向下向前、向上充分伸展。

  兩手手指交叉相握向上伸直,身體向左或右側(cè)充分伸展。

  兩臂做不對稱大繞環(huán)轉(zhuǎn)肩動作,在背后一手從上往下,另一手從下往上,兩手在背后做拉伸練習(xí)。

  并腿直立,上體前屈,手摸腳或地面;或身體側(cè)轉(zhuǎn)用手摸異側(cè)腳腳跟。

  兩腿交叉直立,上體前屈手摸腳或地面。

  兩腿開立,髓關(guān)節(jié)向前送,手摸腳跟。兩腿開立,兩手摸左、右腳跟,手與頭一直在身體后面運動。兩腿前后開立,兩腳跟著地做弓箭步向下壓腿。在地板上做"跨欄步"拉壓腿、胯。 左右弓箭步練習(xí),手放在腳上,連續(xù)左、右弓箭步練習(xí)。行進(jìn)間向前直線同側(cè)交叉弓箭步走或側(cè)向弓箭步走練習(xí)。

  利用器材或同伴相互間做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩背和各種壓腿拉腰、背及全身伸展練習(xí)。 練習(xí)中應(yīng)注意的問題:

  柔韌素質(zhì)容易消退,因此需要堅持經(jīng)常練習(xí)。

  練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn),動作幅度由小到大,用力要柔和,以防止肌肉拉傷。

  要注意及時與放松練習(xí)交替進(jìn)行,防止因肌肉持續(xù)性拉長而失去彈性。

  柔韌練習(xí)可放在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行,課后也應(yīng)該做為肌肉的放松與恢復(fù)疲勞的練習(xí)進(jìn)行安排。 練習(xí)方法:

  原地快頻率碎步移動接各種變化步法練習(xí)。如接兩次跳轉(zhuǎn)180度還原;接兩腿交叉還原;接快速原地前后弓箭步跳兩次還原;還原的同時保持原地快頻移動。

  模仿練習(xí),兩人一組在線內(nèi)與線外各站一人,線內(nèi)隊員要跟住對方的動作及位置。 徒手一對一,互相用手拍對方的肩或腳,或用腳踩對方的腳。

  一對一各種追逐、躲閃練習(xí),或運球隊員在運球中追打無球隊員,無球隊員可任意跑躲開運球者的追打。注意,在球場內(nèi)進(jìn)行, 30秒內(nèi)完成一次追打,只允許拍打后背。

  接不同位置、不同距離、不同方向的困難球。快速奔跑中接地滾球或高拋球上籃。

  腳步綜合性練習(xí),把各種腳步動作組成綜合性練習(xí)。向側(cè)大幅度或小步幅快頻率交叉跑;不規(guī)則的碎步向前、后、左、右跑;攻擊步向前、向后快速移動;兩點相距5米的8字跑,也可結(jié)合滑步進(jìn)行;左、右移動,見信號起動。

  兩人一組在圓圈線上進(jìn)行追逐。

  在籃球場內(nèi)進(jìn)行足球或自由手球比賽(不限走步)。

  練習(xí)中應(yīng)注意的問題:

  靈敏素質(zhì)的發(fā)展以其它素質(zhì)的發(fā)展為基礎(chǔ),練習(xí)中可廣泛采用發(fā)展其它素質(zhì)的練習(xí)來發(fā)展靈敏素質(zhì)。

  靈敏素質(zhì)練習(xí)要結(jié)合各種信號進(jìn)行,提高運動員的觀察判斷和反應(yīng)能力。

  發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)時,時間不宜過長,練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過多,可多變化一些練習(xí)形式。練習(xí)一般安排在練習(xí)課的前一部分,因為此時體力比較充沛。身體疲勞時,不宜進(jìn)行靈敏練習(xí)。

  要著重提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,同時要提高腳步。腰、胯的靈活性。加大移動和旋轉(zhuǎn)難度,以提高控制身體平衡能力。

  注意,靈敏是一項綜合素質(zhì),它有助于掌握運用各種復(fù)雜技戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應(yīng)變能力。對籃球運動有著重要作用,青少年時期是發(fā)展靈敏素質(zhì)的最好時期,要注意加強系統(tǒng)練習(xí)。

打籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

想要打好籃球,身體素質(zhì)是很重要的一部分,那么怎么才能訓(xùn)練好身體素質(zhì)呢?下面就由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下打籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法,希望能幫到您。 籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法一 彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性
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