打籃球，力量很重要，如果沒有力量，再好的技術(shù)也是徒勞。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球力量訓(xùn)練，希望對(duì)你有用!

　　籃球力量訓(xùn)練方法

　　1、發(fā)展手指手腕上肢力量練習(xí)，是提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭(zhēng)奪球的能力。如做指臥撐，手是高位;兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習(xí);握捏網(wǎng)球或(掌心向下)拋接鉛球練習(xí);用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習(xí);用各種體位做俯臥撐;重球做傳、接球及投籃動(dòng)作練習(xí)：快速連續(xù)傳接球、單、雙手長(zhǎng)傳球練習(xí)等。

　　2、發(fā)展腰腹力量練習(xí)，是對(duì)控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護(hù)球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。如仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習(xí);利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、“8”字體繞環(huán)、體前屈伸等練習(xí);跳起空中折體、轉(zhuǎn)身練習(xí)：跳起空中傳球、接球練習(xí)等。

　　3、發(fā)展下肢力量的練習(xí)，對(duì)少年兒童籃球運(yùn)動(dòng)員主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓(xùn)練時(shí)多做動(dòng)力練.習(xí)，少做靜力練習(xí)，負(fù)重輕。如蛙跳、立定跳、多級(jí)跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)：負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí);負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺(tái)階交換跳等練習(xí)。

　　4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題，主要有以下幾點(diǎn)：根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練中要特別加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，同時(shí)注意兒童少年以輕、快的力量練習(xí)為主。力量素質(zhì)訓(xùn)練要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓(xùn)練。

　　打籃球上肢力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)

　　每?jī)商旎ò雮€(gè)小時(shí)以上來訓(xùn)練自己的上肢肌肉，有利于籃球技術(shù)的提高。特別是對(duì)高對(duì)抗環(huán)境下的投籃，上籃和搶籃板都有不小的益處。

　　啞鈴練習(xí)

　　1.啞鈴彎舉：針對(duì)肱二頭肌，按照自身狀況選取重量，一般為極限的40%-60%，每組8-12次，一共進(jìn)行3-5組，中途休息30秒。

　　2.啞鈴臂后伸展：針對(duì)肱三頭肌，于第一步驟類似，進(jìn)行每組8-12個(gè)，一共3-5組的練習(xí)，中途休息30秒。

　　3.啞鈴前平舉：針對(duì)三角肌前束，組數(shù)3組，每組8-12次。

　　4.啞鈴側(cè)平舉：針對(duì)三角肌中束，組數(shù)和每組次數(shù)如上所述。

　　5.啞鈴雙側(cè)平舉：針對(duì)三角肌后束，組數(shù)和每組次數(shù)如上所述。

　　俯臥撐

　　如果沒有合適的啞鈴，也可以選在俯臥撐來進(jìn)行訓(xùn)練。俯臥撐不僅可以練習(xí)到上肢肌肉，也可以聯(lián)系到胸肌。一般情況下進(jìn)行3-5組的練習(xí)，每一組15-20個(gè)，組間休息30秒。當(dāng)力量有明顯增長(zhǎng)時(shí)，可提高組數(shù)和每組數(shù)量。

　　健身房

　　如果有條件的話，可以選擇去健身房進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，依照自己力量比較薄弱的環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練會(huì)取得更加顯著的效果。

　　經(jīng)過一定時(shí)間的練習(xí)后，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量有了明顯增長(zhǎng)，手臂肌肉也有了明顯變化，在籃球場(chǎng)上投籃距離也不會(huì)是問題了。在進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間籃球運(yùn)動(dòng)后也不會(huì)手臂酸痛了。

　　籃球運(yùn)動(dòng)如何提高力量

　　一、室內(nèi)練習(xí)：提高力量

　　1.深蹲：提高力量的必須動(dòng)作。

　　以準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，腳尖微微向外分開，背負(fù)杠鈴

　　眼睛盯住墻上的一點(diǎn)

　　控制好身體，深蹲，保持姿態(tài)良好，直到大腿與地面平行

　　用腳跟支撐重量

　　恢復(fù)原始狀態(tài)，過程中保持胸部姿態(tài)

　　2.高翻：這是一個(gè)要求有點(diǎn)高的技術(shù)動(dòng)作，但是對(duì)于提高爆發(fā)力和力量很有效果。

　　杠鈴緊貼脛骨

　　用準(zhǔn)備姿勢(shì)抓緊杠鈴然后進(jìn)入硬舉姿態(tài)，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲

　　注：所謂準(zhǔn)備姿勢(shì)，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。

　　開始用臀部和膝蓋發(fā)力向上提杠

　　當(dāng)杠鈴提過膝蓋后，開始二次發(fā)力提杠;借助肩膀上提的爆發(fā)力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。

　　將杠鈴拉起，過程中杠貼近胸部

　　降低杠鈴，膝蓋彎曲，采用準(zhǔn)備姿勢(shì)將杠鈴保持在肩膀前

　　3.硬拉：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好處，而且大重量上的硬拉還可以極大的刺激力量的增長(zhǎng)。

　　由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上

　　手掌交錯(cuò)抓住杠鈴(一手正握，一手反握)

　　雙腳保持水平，保證低背部緊繃

　　運(yùn)用腳踝，膝蓋和臀部展開身體，拉起杠鈴直至完全站直

　　4.站立交替啞鈴上舉：作為籃球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍華德就是很好的例子

　　把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直

　　身體不能向前或向后傾，放低并將另一個(gè)啞鈴向上推舉

　　二、室外練習(xí)：提高速度

　　1.跑步練習(xí)

　　每周完成兩次

　　第一周：5組400米疾速跑;每次休息3分鐘

　　第二周：6組400米疾速跑;每次休息3分鐘

　　第三周：6組400米疾速跑;每次休息2分鐘

　　2.場(chǎng)上練習(xí)

　　每天練習(xí)一次，每周6天;每天交替練習(xí)以下項(xiàng)目

　　半全場(chǎng)折返跑練習(xí)

　　從底線出發(fā)

　　疾速跑至中線

　　疾速跑回底線

　　疾速跑到另一側(cè)底線

　　疾速跑回之前出發(fā)的底線

　　疾速跑至中線

　　在60秒內(nèi)盡可能跑最多的距離

　　重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘

　　邊線練習(xí)

　　從一側(cè)邊線出發(fā)

　　疾速跑到另一側(cè)邊線然后返回

　　在60秒內(nèi)跑盡可能多的距離

　　重復(fù)3次，每組動(dòng)作之間休息2分鐘

　　練習(xí)重點(diǎn)：跑直線，要運(yùn)用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續(xù)性，保持頭部挺直。